Вегетарианское питание¶
Вегетарианство — это система питания, при которой из рациона полностью или частично исключаются продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, а также продукты, получаемые в результате убоя животных. Термин происходит от латинского vegetabilis («растительный») и впервые в его современном значении был употреблён в 1842 году в Великобритании. В России вегетарианство как пищевая практика известно с XIX века, а в XXI веке число людей, отказавшихся от мяса, в стране оценивается в несколько процентов населения.
¶Основные виды
В зависимости от того, какие продукты исключаются, выделяют несколько типов вегетарианства:
| Вид | Что исключается | Что остаётся в рационе |
|---|---|---|
| Лакто-ово-вегетарианство | Мясо, рыба, птица | Молочные продукты, яйца, растительная пища |
| Лакто-вегетарианство | Мясо, рыба, птица, яйца | Молочные продукты, растительная пища |
| Ово-вегетарианство | Мясо, рыба, птица, молочные продукты | Яйца, растительная пища |
| Веганство | Все продукты животного происхождения | Только растительная пища |
| Фрукторианство | Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, зерновые | Плоды, фрукты, орехи, семена |
В России наибольшее распространение получило лакто-ово-вегетарианство, при котором рацион остаётся достаточно разнообразным.
¶Что едят вегетарианцы
¶Основные группы продуктов
Рацион вегетарианца строится на растительных источниках белка, жиров и углеводов, дополненных молочными продуктами и яйцами (для тех, кто их употребляет).
Бобовые. Чечевица, нут, фасоль, горох, соя и соевые продукты (тофу, темпе, соевое мясо) — основной источник растительного белка. Бобовые также богаты клетчаткой, железом, фолиевой кислотой и магнием.
Зерновые и крупы. Гречка, рис, овсянка, пшено, булгур, кускус, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Зерновые служат основным источником углеводов и дополняют белок бобовых, формируя полноценный аминокислотный профиль.
Овощи и зелень. Капуста всех видов, морковь, свёкла, кабачки, баклажаны, томаты, перец, лук, чеснок, зелень (укроп, петрушка, базилик, шпинат). Овощи поставляют витамины, минералы и пищевые волокна.
Фрукты и ягоды. Яблоки, груши, бананы, цитрусовые, ягоды, сухофрукты. Используются как в свежем виде, так и в десертах, выпечке, салатах.
Орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, кешью, фундук, семена льна, чиа, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут. Богаты белком, полиненасыщенными жирными кислотами (включая омега-3), витамином E.
Молочные продукты. Молоко, кефир, творог, йогурт, сыр, сметана, масло — для лакто-вегетарианцев. Источник кальция, полноценного белка и витамина B12.
Яйца. Куриные яйца — источник белка, холина, витаминов A, D, B12.
Растительные масла. Подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное.
Грибы. Шампиньоны, белые грибы, вёшенки, лисички — источник белка, минералов и умами-вкуса.
¶Типичные блюда
Вегетарианская кухня включает супы (борщ без мяса, щи, рассольник, грибной суп, суп-пюре из чечевицы), гарниры (каши, макароны, картофель), овощные рагу и запеканки, салаты, бутерброды с сыром и овощами, блины с творогом или грибами, вареники с картофелем и грибами, пельмени с капустой. В растительной кухне широко используются соевые соусы, хумус, арахисовая паста, овощные котлеты и котлеты из бобовых.
¶Питательная ценность и нутриенты
При грамотном построении рациона вегетарианское питание обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами. Основные источники ключевых веществ:
| Нутриент | Источники в вегетарианском рационе |
|---|---|
| Белок | Бобовые, соя, орехи, семена, зерновые, молочные продукты, яйца |
| Железо | Гречка, чечевица, шпинат, кунжут, сухофрукты (в сочетании с витамином C усваивается лучше) |
| Кальций | Молочные продукты, кунжут, миндаль, брокколи, обогащённые напитки |
| Витамин B12 | Молочные продукты, яйца; для веганов — обогащённые продукты или добавки |
| Омега-3 | Льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, водоросли |
| Цинк | Бобовые, тыквенные семечки, орехи, цельнозерновые крупы |
| Витамин D | Яйца, жирные молочные продукты, обогащённые продукты, солнечный свет |
Веганы, не употребляющие животные продукты, нуждаются в дополнительном приёме витамина B12 и, как правило, витамина D, а также в контроле уровня омега-3.
¶Позиция диетологов
Ведущие диетические ассоциации — в том числе Американская ассоциация диетологов и Российская ассоциация диетологов — признают вегетарианское питание полноценным и сбалансированным на всех этапах жизни, включая беременность, кормление грудью, детский возраст и старость, при условии разнообразия рациона и, при необходимости, приёма добавок (B12, витамин D, омега-3).
¶История вегетарианства в России
В XIX веке вегетарианские идеи проникли в Россию из Европы. В 1901 году в Санкт-Петербурге было основано «Всероссийское вегетарианское общество», а в 1913 году в Москве прошёл Первый Всероссийский вегетарианский съезд. В советское время вегетарианство не поощрялось, однако в 1920-х годах в стране существовали вегетарианские столовые. В 1990-е годы, после открытия границ, в Россию пришли зарубежные вегетарианские традиции, а с 2010-х годов наблюдается устойчивый рраст интереса к растительному питанию, что отражается в расширении ассортимента растительных продуктов в российских сетях.
¶Источники
- «Рациональное питание» / под ред. В. А. Тутельяна, Б. А. Коника. — М.: ГЭОТАР-Медиа.
- Пищевая ценность продуктов питания / под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. — М.: Агропромиздат.
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. — Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- «Вегетарианство и здоровье» / В. А. Тутельян. — М.: НИИ питания РАМН.