Цинк — время приёма и усвоение¶
Цинк — химический элемент, необходимый организму для работы иммунной системы, синтеза белков, деления клеток и обоняния. Вопрос о том, в какое время суток лучше принимать цинк, связан с фармакокинетикой минерала: усвоение цинка зависит от конкуренции с другими минералами, наличия пищи в желудке и суточных ритмов обмена веществ.
¶Формы цинка в добавках
Цинк в биодобавках присутствует в нескольких химических формах, которые различаются биодоступностью:
| Форма | Содержание элементарного цинка | Особенности |
|---|---|---|
| Цинка бисглицинат (хелат) | ~20–25% | Хорошо усваивается, мягко действует на ЖКТ |
| Цинка пиколинат | ~20% | Высокая биодоступность |
| Цинка глюконат | ~14% | Часто включён в леденцы от простуды |
| Цинка сульфат | ~23% | Дешёвая форма, может раздражать желудок |
| Цинка цитрат | ~31% | Хорошая растворимость |
| Цинка оксид | ~80% | Низкая биодоступность, используется в кремах |
Рекомендуемая суточная норма для взрослых — 8–11 мг (по данным Национального института здоровья США), верхний допустимый уровень — 40 мг в сутки.
¶Усвоение цинка и пища
Цинк лучше усваивается на голодный желудок, но приём натощак может вызывать тошноту и раздражение слизистой. Существует компромиссный вариант: принимать минерал за 1 час до еды или через 2 часа после неё.
¶Что ухудшает усвоение
- Фитаты (фитиновая кислота) — содержатся в цельнозерновых, бобовых, орехах; образуют с цинком нерастворимые комплексы и снижают абсорбцию до 35%.
- Кальций — молочные продукты и добавки кальция при одновременном приёме уменьшают усвоение цинка.
- Железо — конкурирует за транспортёры в кишечнике.
- Медь — при длительном приёме цинка в дозах свыше 50 мг в сутки нарушается баланс меди.
¶Время суток и усвоение
¶Утро
Приём цинка натощак утром обеспечивает максимальную абсорбцию, поскольку желудок пуст, а конкурирующих минералов нет. Для людей с чувствительным желудком рекомендуется лёгкий перекус (например, фрукт или йогурт) перед приёмом.
¶День
Дневной приём допустим, но усвоение снижается, если в рационе присутствуют продукты с фитатами и кальцием. Цинк в составе комплексных витаминно-минеральных препаратов часто принимают во время еды — это уменьшает побочные эффекты, но снижает биодоступность минерала.
¶Вечер
Вечерний приём цинка не рекомендуется: минерал может вызывать лёгкую тошноту и дискомфорт в желудке, а также нарушать сон у некоторых людей. Кроме того, цинк стимулирует выработку медиаторов бодрствования и может усиливать активность нервной системы перед сном.
¶Суточные ритмы обмена цинка
Исследования показывают, что концентрация цинка в крови имеет суточные колебания: пик приходится на утренние часы, минимум — на вечер. Это связано с циркадными ритмами, которые регулируют транспорт минерала через кишечный барьер. Приём добавки в утренние часы совпадает с естественным пиком абсорбции.
¶Рекомендации по приёму
- Принимать цинк утром или в первой половине дня, за 1 час до еды либо через 2 часа после.
- Разделить дозу на 2–3 приёма, если суточная норма превышает 15 мг — так минерал усваивается эффективнее.
- Не сочетать с молочными продуктами, кофе, чаем и цельнозерновыми изделиями.
- При приёме в составе комплексных препаратов соблюдать интервал с кальцием и железом не менее 2 часов.
- Длительный приём доз свыше 40 мг в сутки требует контроля уровня меди в организме.
¶Показания к приёму
Цинковые добавки назначают при дефиците минерала, который проявляется выпадением волос, замедленным заживлением ран, снижением иммунитета, нарушением вкуса и обоняния. Дополнительный приём цинка также рассматривается в составе комплексной терапии акне и простудных заболеваний, хотя доказательная база по этим показаниям ограничена.
Источники:
- Национальный институт здоровья США (NIH), Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc
- ВОЗ, руководство по использованию добавок цинка
- Медицинские справочники по фармакокинетике минералов