Техника выполнения жима лёжа¶
Жим лёжа (пресс, жим штанги лёжа) — базовое силовое упражнение со свободным весом, относящееся к классу тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга. Выполняется лёжа на горизонтальной скамье, штанга опускается на верхнюю часть груди и выжимается вверх до полного выпрямления рук. Основные мышцы-агонисты — большая грудная, передняя дельтовидная и трёхглавая мышца плеча; вспомогательную роль играют передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. В пауэрлифтинге жим лёжа входит в число трёх соревновательных дисциплин наряду с приседанием и становой тягой.
¶Правильная техника выполнения
¶Исходное положение
Штанга устанавливается на стойких на уровне вытянутых рук. Спортсмен ложится на скамью так, чтобы глаза находились под грифом. Точки опоры — лопатки, ягодицы и затылок, прижатые к скамье; поясничный прогиб сохраняется естественным, без избыточного переразгибания. Стопы полностью стоят на полу, ширина постановки — на уровне плеч или чуть шире.
¶Хват и снятие со стойки
Штанга берётся хватом на ширине плеч или шире; большие пальцы обязательно обхватывают гриф. Снятие со стойки сопровождается подъёмом лопаток и их сведением к центру спины — это создаёт устойчивую «полку» для груди. Локти выводятся под гриф, предплечья перпендикулярны полу.
¶Опускание и выжимание
Штанга опускается под контролем на 1–2 секунды к нижней части грудной клетки (уровень сосков или на 2–3 см ниже), локти расходятся под углом около 45–70° к корпусу. Касание груди кратковременное, без «отбива» штанги. Выжимание выполняется вверх и немного к ногам, лопатки остаются сведёнными, ягодицы не отрываются от скамьи. Полное выпрямление локтей завершает повторение.
¶Типичные ошибки
- Отрыв ягодиц от скамьи — на соревнованиях по пауэрлифтингу такой повтор не засчитывается.
- Отбив штанги от груди — снижает эффективность и повышает риск травмы грудной клетки.
- Слишком широкий хват — увеличивает нагрузку на плечевые суставы и связки.
- Выход локтей перпендикулярно корпусу (угол 90°) — повышает риск повреждения плечевого сустава.
- Выполнение «мёртвого» жима — отсутствие контроля в нижней точке, резкий сброс штанги.
- Отрыв стоп от пола и подъём на носки — нарушает устойчивость и технику.
- Недостаточная амплитуда — частичные повторы не считаются полноценными.
¶Вспомогательные упражнения
Для развития слабых звеньев жима лёжа применяются:
| Упражнение | Основная цель |
|---|---|
| Жим штанги стоя | Развитие дельтовидных и трицепса |
| Жим гантелей лёжа | Увеличение амплитуды, коррекция дисбалансов |
| Французский жим | Развитие трёхглавой мышцы плеча |
| Сведения рук в тренажёре «бабочка» | Изоляция грудных мышц |
| Отжимания на брусьях | Работа грудных и трицепса |
| Тяга штанги к подбородку | Развитие верхней части трапеций и дельт |
| Пуловер со штангой | Растяжка и развитие широчайших |
¶Подходы, повторения и периодизация
Для развития силы применяются схемы 3–6 повторений с большим весом (85–95 % от 1ПМ), для гипертрофии — 8–12 повторений (65–80 %), для выносливости — 15 и более повторений. Классическая схема для начинающих — 3–4 подхода по 8–10 повторений. Между подходами выдерживают отдых 2–5 минут в зависимости от интенсивности.
¶Безопасность
Выполнение жима лёжа со штангой без страхующего партнёра или силовой рамы с ограничителями не рекомендуется. Страхующий стоит у изголовья скамьи и помогает только при застревании штанги. Новичкам целесообразно начинать с пустого грифа (20 кг) и осваивать технику без отягощения. При болях в плечевом суставе или запястьях следует скорректировать хват, амплитуду или отказаться от упражнения до консультации со специалистом.
Источники:
- Селуянов В. Н. «Анатомия силовой подготовки в спорте»
- Зациорский В. М. «Сила человека»
- Фейгенбаум Л. «Тяжёлая атлетика: техника и тренировка»
- Правила пауэрлифтинга IPF (International Powerlifting Federation)