Креатин: приём, дозировки и время употребления¶
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая естественным образом синтезируется в организме человека (печень, почки, поджелудочная железа) из аминокислот аргинина, глицина и метионина и накапливается преимущественно в скелетных мышцах в форме креатинфосфата. В спортивном питании креатин применяется как добавка для повышения силы, мощности и мышечной массы; вопрос о том, когда и как его принимать, остаётся одним из самых обсуждаемых в фитнес-сообществе.
¶Роль креатина в организме
Креатинфосфат служит резервом фосфатных групп для быстрого восстановления аденозинтрифосфата (АТФ) в мышечных клетках во время интенсивной физической нагрузки продолжительностью до 10–15 секунд — спринтов, тяжёлых повторений в силовых упражнениях. Добавочный приём креатина увеличивает общий пул креатинфосфата в мышцах на 20–40 %, что позволяет выполнять больше повторений с большим весом и ускоряет восстановление между подходами.
¶Формы креатина
Наиболее изученной и распространённой формой является моногидрат креатина — креатин, связанный с молекулой воды. Именно он показал наибольшую эффективность в клинических исследованиях и стоит дешевле альтернатив. Другие формы — креатин гидрохлорид, креатин нитрат, буферизованный креатин, жидкий креатин — маркетингово позиционируются как улучшенные, однако их преимущество перед моногидратом в большинстве исследований не подтверждено.
¶Дозировки
Стандартный протокол приёма креатина включает две фазы:
| Фаза | Дозировка | Длительность |
|---|---|---|
| Насыщение | 20 г в сутки (4 приёма по 5 г) | 5–7 дней |
| Поддерживающая | 3–5 г в сутки | Постоянно |
Альтернативой фазе насыщения является постоянный приём 3–5 г в сутки без нагрузочной дозы: концентрация креатина в мышцах выходит на плато примерно за 3–4 недели. Некоторые исследования показывают, что приём 0,1 г на килограмм массы тела в сутки даёт сопоставимый эффект.
¶Когда принимать креатин
¶До тренировки
Приём креатина за 30–60 минут до тренировки традиционно считается наиболее эффективным: креатин поступает в кровь в период, когда мышцы активно потребляют АТФ и испытывают повышенный кровоток. Ряд исследований (в частности, работы A. Rawson и соавторов) показал, что приём креатина вместе с углеводами и белком после тренировки даёт более выраженный прирост мышечной массы, чем приём в другое время суток.
¶После тренировки
После тренировки в мышцах повышена чувствительность к инсулину, а кровоток в рабочих мышцах увеличен — оба фактора способствуют транспорту креатина в клетки. Мета-анализы 2010-х годов не показывают принципиальной разницы между приёмом до и после тренировки, однако приём сразу после занятия с пищей, богатой углеводами и белком, считается оптимальным с точки зрения усвоения.
¶В дни отдыха
В дни без тренировок время приёма не критично. Креатин можно принимать в любое время суток — утром, в обед или вечером, вместе с едой. Постоянное насыщение мышц креатином важнее, чем точное соблюдение временного окна.
¶С какими продуктами сочетать
Креатин усваивается лучше в сочетании с углеводами и белком: инсулин, выделяемый в ответ на углеводную пищу, стимулирует транспорт креатина в мышечные клетки. Практический совет — смешивать креатин с соком, молоком, протеиновым коктейлем или обычной едой.
¶Водный режим
Креатин притягивает воду в мышечные клетки (клеточная гипергидратация), поэтому в период насыщения важно пить достаточно воды — ориентир 30–40 мл на килограмм массы тела в сутки. Недостаточное потребление жидкости может вызывать дискомфорт в желудке, судороги и снижение эффективности добавки.
¶Противопоказания и побочные эффекты
При соблюдении дозировок 3–5 г в сутки креатин считается безопасным для здоровых людей. К относительным противопоказаниям относят заболевания почек (применение возможно только под контролем врача), склонность к отёкам, беременность и кормление грудью. Наиболее частые побочные эффекты — прибавка массы тела на 1–2 кг в первые дни за счёт воды в мышцах, а также желудочно-кишечный дискомфорт при приёме больших разовых доз.
¶Практические рекомендации
- Принимать креатин ежедневно, без перерывов — эффект накапливается и сохраняется.
- В дни тренировок — до или после занятия, в дни отдыха — в любое время.
- Запивать стаканом воды или напитком с углеводами и белком.
- Не превышать поддерживающую дозу 5 г в сутки без необходимости.
Источники:
- Kreider R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Rawson A.J., Volek J.S. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance // Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.
- Antonio J., Kalman D. et al. Essential Amino Acids and Creatine // Nutrients, 2021.
- Википедия: Креатин; Спортивное питание.