Арбуз: состав, польза и вред для здоровья¶

Арбуз — плод однолетней травянистой лианы семейства Тыквенные (Cucurbitaceae), ботанически относящейся к овощным культурам (род Citrullus, вид Citrullus lanatus). С точки зрения питания арбуз рассматривается как низкокалорийный продукт с высоким содержанием воды, источник ликопина, бета-каротина и ряда витаминов. Вопрос о пользе арбуза для здоровья изучен достаточно подробно: плод действительно обладает рядом полезных свойств, однако имеет и ограничения по употреблению.

¶Пищевая ценность и состав

Арбуз состоит примерно на 91–92 % из воды, что определяет его мочегонные свойства и низкую калорийность. На 100 г съедобной мякоти приходится около 27–31 ккал, 0,6 г белка, 0,1–0,5 г жира и 5,5–7 г углеводов (преимущественно сахаров — фруктозы, глюкозы и сахарозы). Гликемический индекс арбуза составляет около 72–76 единиц, однако гликемическая нагрузка на порцию невелика из-за низкой плотности сухих веществ.

Ликопин, придающий арбузу красный цвет, относится к каротиноидам и является одним из наиболее изученных антиоксидантов растительного происхождения. По содержанию ликопина арбуз превосходит томаты — в 100 г мякоти его концентрация может достигать 4–5 мг, а в спелом плоде созревшей в естественных условиях культуры — и выше.

¶Полезные свойства

¶Антиоксидантная активность

Ликопин и бета-каротин, содержащиеся в арбузе, нейтрализуют свободные радикалы и, по данным ряда исследований, снижают окислительный стресс. В ходе клинических наблюдений показано, что регулярное употребление арбуза повышает уровень ликопина в сыворотке крови и одновременно снижает маркеры окислительного стресса у здоровых взрослых.

¶Поддержка сердечно-сосудистой системы

Арбуз содержит цитруллин — аминокислоту, которая в организме превращается в аргинин, предшественник оксида азота. Оксид азота участвует в расширении сосудов и регуляции артериального давления. Клинические исследования показали, что экстракт арбуза и сок арбуза умеренно снижают систолическое и диастолическое давление у людей с гипертонией и с избыточной массой тела.

¶Мочегонный эффект

Высокое содержание воды и калия делает арбуз природным диуретиком. Это свойство используется при отёках, а также для «промывания» мочевыводящих путей. Вместе с тем мочегонное действие ограничивает употребление арбуза людьми с тяжёлыми заболеваниями почек.

¶Восполнение дефицита жидкости

Из-за содержания воды и электролитов (калия, магния) арбуз применяется как средство регидратации в жаркую погоду и при физических нагрузках. Некоторые спортсмены используют арбузный сок для снижения мышечной боли после тренировок — исследования связывают это действие с цитруллином и ликопином.

¶Возможный вред и ограничения

¶Сахарный диабет

Несмотря на низкую гликемическую нагрузку порции, арбуз содержит быстрые сахара. При диабете 2 типа употребление арбуза допускается в ограниченных количествах (обычно не более 200–300 г мякоти за раз) и с учётом индивидуальной реакции на глюкозу.

¶Заболевания почек

Высокое содержание калия и воды создаёт дополнительную нагрузку на почки. При хронической болезни почек, гиперкалиемии и нефротическом синдроме арбуз противопоказан или строго ограничен.

¶Отёки и задержка жидкости

При сердечной недостаточности и заболеваниях, сопровождающихся задержкой жидкости, избыточное потребление арбуза может усугублять отёки.

¶Аллергия и «арбузная болезнь»

Аллергия на арбуз встречается редко, но возможна — в том числе перекрёстная реакция на пыльцу амброзии и других растений семейства Тыквенные. Отдельно описана так называемая латекс-фруктовая аллергия, при которой реакция на арбуз сочетается с реакцией на латекс. У детей раннего возраста возможна реакция на нитраты, накапливающиеся в арбузах, выращенных с нарушением агротехники.

¶Нитраты

Арбуз способен накапливать нитраты из почвы. По стандартам, действующим в России, предельно допустимая концентрация нитратов в арбузах составляет 60 мг/кг. Контроль проводится на рынках и в лабораториях ветеринарной службы.

¶Калорийность и диетология

Арбуз часто включают в состав диет для снижения веса благодаря низкой калорийности и сытности порции. Однако из-за высокого гликемического индекса он не подходит как основной перекус при инсулинорезистентности. Диетологи рекомендуют сочетать арбуз с белковыми продуктами (творог, йогурт, сыр) — это замедляет усвоение сахаров.

¶Региональные особенности

В России арбузы традиционно выращиваются в южных регионах — Астраханской, Волгоградской, Ростовской областях, Ставропольском и Краснодарском краях, Дагестане. Астраханский арбуз имеет статус географического указания. Селекционные сорта российской селекции (например, «Астраханский», «Борковский», «Розовое сердце») адаптированы к местному климату и отличаются повышенным содержанием ликопина.

¶История

Арбуз культивируется более 4000 лет — предположительно, его возделывание началось в тропической Африке. В Россию арбуз попал в XVI–XVII веках через Турцию и Иран; первые упоминания о выращивании относятся к периоду правления Фёдора Иоанновича. В XIX веке арбузная культура распространилась в Нижнем Поволжье, где сложились условия для промышленного выращивания.

¶Источники

• Справочник «Пищевая ценность продуктов питания» (ГОСТ и сборники по химическому составу пищевых продуктов)
• Исследования по ликопину и каротиноидам в Journal of Nutrition и British Journal of Nutrition
• Клинические работы по цитруллину и артериальному давлению (American Journal of Hypertension)
• Сборник «Овощеводство» (М.: Колос), раздел по бахчевым культурам
• Материалы ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора по нитратам в овощах и бахчевых