Арахис: польза и вред для здоровья¶
Арахис — однолетнее бобовое растение рода Арахис семейства Бобовые, плоды которого («земляной орех») широко употребляются в пищу. Пищевая ценность арахиса высока: он содержит около 25–30 % белка, 45–50 % жира, а также клетчатку, витамины и минералы. Вопрос о пользе и вреде арахиса для здоровья изучен достаточно обширно, однако имеет ряд нюансов: польза зависит от способа приготовления и индивидуальных противопоказаний.
¶Состав и пищевая ценность
На 100 г сырых ядер арахиса приходится около 567 ккал. Ориентировочный химический состав:
| Компонент | Содержание на 100 г |
|---|---|
| Белки | 25–26 г |
| Жиры | 45–49 г |
| Углеводы | 16 г |
| Пищевые волокна | 8–9 г |
| Вода | 6–7 г |
Жировая фракция арахиса на 80 % состоит из ненасыщенных жирных кислот — олеиновой (омега-9) и линолевой (омега-6). Белок арахиса содержит все незаменимые аминокислоты, за исключением лизина, содержание которого ниже, чем в сое и мясе.
Из витаминов наиболее представлены ниацин (витамин B3, до 13 мг на 100 г), токоферолы (витамин E), витамины B1, B5, B6 и фолиевая кислота. Минеральный состав включает марганец, магний, фосфор, медь, селен, цинк и железо.
¶Полезные свойства
¶Сердечно-сосудистая система
Регулярное употребление арахиса ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жирные кислоты помогают поддерживать нормальный уровень холестерина: при замене насыщенных жиров в рационе арахисом концентрация «плохого» холестерина (ЛПНП) снижается. Полифенолы, в частности ресвератрол, обладают антиоксидантным действием и поддерживают эластичность сосудов.
¶Антиоксидантная активность
Арахис — один из источников ресвератрола, хотя его концентрация ниже, чем в винограде или красном вине. В кожуре арахиса содержится также п-кумаровая кислота и другие фенольные соединения, нейтрализующие свободные радикалы.
¶Контроль массы тела
Несмотря на высокую калорийность, арахис не ассоциируется с приростом веса при умеренном употреблении. Белок и клетчатка обеспечивают чувство сытости, а жиры замедляют опорожнение желудка. Исследования показывают, что люди, регулярно включающие орехи в рацион, в среднем имеют более низкий индекс массы тела, чем те, кто их избегает.
¶Сахарный диабет
Некоторые эпидемиологические данные связывают употребление арахиса со снижением риска развития диабета 2-го типа. Магний и клетчатка участвуют в регуляции углеводного обмена и чувствительности к инсулину.
¶Прочее
Арахисовое масло применяется в косметологии как смягчающее и увлажняющее средство. В арахисе есть холин, важный для работы нервной системы, и биотин, участвующий в метаболизме жирных кислот.
¶Вред и противопоказания
¶Аллергия
Арахис — один из самых распространённых пищевых аллергенов. Аллергия на арахис может протекать тяжело, вплоть до анафилактического шока. Людям с подтверждённой аллергией на бобовые или орехи необходимо полностью исключить продукт из рациона.
¶Афлатоксины
При неправильном хранении (высокая влажность, тёплый климат) в арахисе могут размножаться плесневые грибы рода Aspergillus, вырабатывающие афлатоксины — сильные канцерогены. Поэтому важен контроль условий хранения и покупка сертифицированной продукции.
¶Калорийность
При избыточном употреблении арахис легко превышает дневную норму калорий. Рекомендуемая порция — около 30 г (примерно горсть) в день.
¶Противопоказания
- подагра и мочекаменная болезнь (высокое содержание пуринов);
- обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- склонность к аллергии у детей раннего возраста.
¶Способ приготовления
Полезнее всего сырой или слабо обжаренный арахис без соли и сахара. Обжарка повышает вкусовые качества, но при сильном нагреве (особенно при жарке в масле) образуются акриламид и другие потенциально вредные вещества. Солёный, копчёный и глазированный арахис содержит избыток натрия и сахара, что снижает его пользу.
¶Интересные факты
- Арахис произрастает в Южной Америке, откуда был распространён в Африку, Азию и Европу.
- В России арахис выращивают в Краснодарском крае и других южных регионах.
- Арахисовое масло традиционно используется в азиатской и африканской кухне.
Источники:
- «Пищевая ценность продуктов питания» (сборник, ГИМР)
- Руководство по нутрициологии, ВОЗ
- Материалы USDA FoodData Central