Время приёма кальция и усвоение¶

Приём кальция — вопрос, связанный с биодоступностью этого минерала, которая существенно зависит от времени суток, наличия пищи в желудке и сочетания с другими нутриентами. Кальций является основным структурным элементом костей и зубов, участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и свёртывании крови; суточная норма для взрослых составляет 1000–1200 мг (для беременных и кормящих — до 1300 мг).

¶Факторы, влияющие на усвоение кальция

Биодоступность кальция из пищи и добавок колеблется в пределах 15–45 % и зависит от нескольких условий:

• Наличие пищи. Кальций лучше усваивается при приёме во время еды: желудочный сок и пищеварительные ферменты повышают растворимость солей кальция.
• Разовая доза. Кишечник способен абсорбировать ограниченное количество минерала за один приём — не более примерно 500 мг. Избыток просто не усваивается и выводится.
• Форма препарата. Карбонат кальция требует кислой среды и принимается с едой; цитрат кальция усваивается и без пищи, что делает его предпочтительным при приёме на пустой желудок или при сниженной кислотности желудка.
• Витамин D. Кальцитриол (активная форма витамина D) стимулирует транспорт кальция через кишечную стенку. Дефицит витамина D снижает усвоение кальция в 2–3 раза.
• Ингибиторы. Фитаты (крупы, бобовые), оксалаты (шпинат, ревень), избыток пищевых волокон, а также кофеин и алкоголь уменьшают абсорбцию.

¶Время суток и приём кальция

¶Утро и день

Днём кальций усваивается несколько лучше, чем ночью: активность желудочной секреции и кишечной моторики выше в светлое время суток. Приём во время завтрака или обеда обеспечивает одновременное поступление пищевых факторов, способствующих растворению и абсорбции солей кальция.

¶Вечер

Некоторые исследования указывают, что приём кальция на ночь может быть полезен в контексте профилактики остеопороза: ночью происходит интенсивная резорбция костной ткани, и поступление минерала вечером частично компенсирует этот процесс. Однако карбонат кальция, принятый натощак перед сном, может вызывать изжогу и дискомфорт, поэтому вечерний приём чаще рекомендуют в форме цитрата.

¶Ночь

Абсолютный приём «в любое время суток» допустим для цитрата кальция, но для карбоната ночной приём нежелателен из-за риска желудочных расстройств.

¶Схема дробного приёма

Поскольку однократная доза свыше 500 мг плохо усваивается, оптимальной считается схема дробного приёма:

Такое распределение обеспечивает суммарное усвоение до 700–800 мг минерала в сутки, что покрывает суточную потребность при условии adequate поступления витамина D.

¶Совместный приём с другими веществами

Кальций хорошо сочетается с магнием, витамином D и витамином K2 (менахинон), которые协同но участвуют в костном метаболизме. Одновременный приём с железом и цинком нежелателен: кальций конкурирует за абсорбцию через дивалентный катионный транспортёр DMT1. Между приёмом кальция и щитовидных гормонов, бисфосфонатов и антибиотиков группы фторхинолонов следует выдерживать интервал не менее 4 часов.

¶Отдельные группы

• Дети. Разовая доза ограничивается 300–500 мг; предпочтителен приём с основными приёмами пищи.
• Пожилые. Усвоение с возрастом снижается, рекомендуется дробный приём и обязательный контроль уровня 25(OH)D.
• Беременные. Кальций лучше усваивается вечером, что связано с суточным ритмом секреции паратгормона.

¶Интересные факты

Суточный ритм концентрации кальция в крови незначителен (колебания в пределах 1 мг/дл), но ритм секреции паратгормона выражен отчётливо: пик приходится на ночное время, что и обусловливает ночные «разборы» костной ткани и теоретическую пользу вечернего приёма кальция.

¶Источники

• Институт медицины (США). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. — 2011.
• Heaney R. P. // Journal of the American College of Nutrition. — 2006. — Vol. 25.
• Fournier B. et al. // Osteoporosis International. — 2008.
• Минздравсоцразвития РФ. Нормы физиологических потребностей в пищевых и биологически активных веществах. — 2008.