Тренировка плечевых мышц¶

Тренировка плечевых мышц — комплекс физических упражнений, направленных на развитие дельтовидных мышц, трапеций, надостных и подостных мышц, а также мышц ротаторной манжеты плеча. Плечи относятся к числу наиболее функционально значимых мышечных групп верхней части тела: они участвуют в подъёме рук, тяговых движениях и стабилизации лопаток, поэтому их развитие имеет значение как для спортивной подготовки, так и для профилактики травм.

¶Анатомия плечевого пояса

Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок отвечает за сгибание и горизонтальное приведение руки, средний — за отведение руки в сторону, задний — за разгибание и горизонтальное отведение. Рядом расположена ротаторная манжета — группа из четырёх мышц (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной), которая удерживает головку плечевой кости в суставной впадине.

Трапециевидная мышца разделяется на верхнюю, среднюю и нижнюю части и участвует в подъёме, опускании и вращении лопаток. Широчайшая мышца спины, бицепс и трицепс также активно задействуются при выполнении базовых упражнений на плечи.

¶Классификация упражнений

Упражнения на плечи принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

¶Базовые упражнения

• Жим штанги стоя (армейский жим) — основное движение для развития всех трёх пучков дельтовидной мышцы. Выполняется из положения стоя или сидя, штанга выводится от груди или от затылка вверх.
• Жим гантелей сидя — аналогичное движение, но с возможностью большей амплитуды и независимой работы рук.
• Тяга штанги к подбородку — преимущественно нагружает средний пучок дельтовидной мышцы и верхнюю часть трапеций.
• Жим Арнольда — вариант жима гантелей с разворотом кистей, включающий в работу передний и средний пучки.

¶Изолирующие упражнения

• Разведения гантелей в стороны — основное упражнение для среднего пучка дельтовидной мышцы.
• Разведения гантелей в наклоне — акцент на заднем пучке.
• Подъёмы гантелей перед собой — изоляция переднего пучка.
• Разведения в тренажёре «бабочка» — имитация отведения рук с фиксированной траекторией.

¶Программы тренировок

¶Объём и частота

Для развития дельтовидных мышц рекомендуется выполнять 10–20 рабочих подходов в неделю на группу в зависимости от уровня подготовки. Начинающим спортсменам достаточно 2 тренировок плеч в неделю, продвинутым — до 3, при условии восстановления.

¶Пример программы для начинающих

¶Пример программы для продвинутых

¶Техника выполнения

При выполнении жимовых движений важно сохранять нейтральное положение поясницы, не выгибая спину чрезмерно. Локти при жиме стоя рекомендуется выводить под углом 30–45° к корпусу — это снижает нагрузку на суставную капсулу. При разведениях гантелей в стороны руки слегка сгибаются в локтях, а движение начинается от плеча, а не от кисти.

Для профилактики травм ротаторной манжеты в разминку включают упражнения с резинкой или лёгкими гантелями: вращения руками, отведение плеча в блоке, «мельница». Рекомендуется также выполнять упражнения на укрепление нижней части трапеций и ромбовидных мышц для баланса плечевого пояса.

¶Распространённые ошибки

• Чрезмерный вес при жиме стоя, приводящий к прогибу поясницы и риску травмы.
• Использование инерции при разведениях гантелей, из-за чего нагрузка уходит с целевой мышцы.
• Пренебрежение задним пучком дельтовидной мышцы, что ведёт к дисбалансу и нарушению осанки.
• Отсутствие разминки перед тренировкой плеч, одной из самых травмоопасных зон.

¶Значение для спорта

Развитые плечевые мышцы необходимы в тяжёлой атлетике, плавании, гимнастике, боксе и видах спорта, связанных с бросками. В силовой подготовке жимовые движения считаются одними из трёх базовых (наряду с приседаниями и становой тягой) и определяют общий уровень физической формы спортсмена.

Источники:

• Селуянов В. Н. «Анатомия силовой подготовки»
• Зациорский В. М. «Физические качества спортсмена»
• Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки (NSCA). «Принципы силовой тренировки»