Сутулость: причины, профилактика и коррекция¶

Сутулость — это привычное нарушение осанки, при котором грудной отдел позвоночника чрезмерно изгибается кзади, лопатки разводятся в стороны и вперёд, а голова смещается относительно вертикальной оси тела. В клинической ортопедии такое состояние чаще описывается как усиленный кифоз грудного отдела позвоночника. Сутулость формируется постепенно и во многих случаях является обратимой на ранних стадиях — при коррекции мышечного дисбаланса, изменении двигательных привычек и работе над подвижностью позвоночника.

¶Причины сутулости

Основные причины сутулости делятся на врождённые и приобретённые. К врождённым относят структурные аномалии позвонков — например, клиновидные позвонки или болезнь Шейермана — Мау, при которой формируется фиксированный кифоз грудного отдела. Такие случаи требуют наблюдения у врача-ортопеда и, как правило, не корректируются одними только упражнениями.

Приобретённая сутулость формируется под действием нескольких факторов:

• Гиподинамия и длительное нахождение в сидячем положении. Мышцы-разгибатели спины, верхней части трапециевидной мышцы и ромбовидные ослабевают, а грудные мышцы — укорачиваются.
• Слабость мышц кора. Недостаточная сила мышц живота и глубоких стабилизаторов позвоночника приводит к потере контроля над осанкой.
• Привычка сутулиться. Длительная работа за компьютером, ношение тяжёлой сумки на одном плече, привычка сидеть, скрестив ноги, закрепляют патологический двигательный стереотип.
• Психологические факторы. Сутулость может усиливаться на фоне неуверенности, тревожности или, наоборот, как компенсаторная поза при избыточном разгибании поясничного отдела.
• Возрастные изменения. С годами уменьшается подвижность межпозвонковых суставов, снижается мышечная масса, что способствует усилению кифоза.

¶Как определить сутулость самостоятельно

Для самодиагностики используют простой тест: встать спиной к стене, прижать к ней затылок, лопатки и ягодицы. В норме между поясницей и стеной должен свободно проходить ладонь (примерно 3–4 см). Если затылок не касается стены без усилия, а лопатки сильно отходят от поверхности — это признак сутулости.

¶Методы коррекции

¶Работа с подвижностью

Прежде чем укреплять ослабевшие мышцы, важно восстановить подвижность грудного отдела позвоночника. Сутулый человек часто не может нормально разогнуть грудной отдел, поэтому попытки сразу «выпрямиться» приводят к компенсации в поясничном отделе. Для мобилизации используют:

• Скручивания лёжа на валике из пенопласта, расположенным поперёк под лопатками, с раскрытием грудной клетки и отведением рук в стороны.
• Кошка-корова — чередование прогибов и округлений спины в положении на четвереньках.
• Повороты грудного отдела из положения сидя с фиксацией ног.

¶Укрепление ослабевших мышц

Основная цель — укрепить разгибатели спины, ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапециевидной мышцы и заднюю дельтовидную мышцу. Эффективные упражнения:

¶Растяжка укороченных мышц

Сутулость сопровождается гипертонусом и укорочением грудных мышц (большой и малой), а также мышц-сгибателей бедра. Растяжка грудных мышц выполняется у дверного проёма: согнутые в локтях руки упираются в косяки, корпус продвигается вперёд до появления растяжения в передней поверхности груди. Удержание — 30–60 секунд, 2–3 подхода.

¶Формирование правильной осанки

Коррекция осанки — это не «выпрямление спины по команде», а перестройка двигательного стереотипа. Полезные привычки:

• Каждые 30–40 минут работы за компьютером делать 2-минутный перерыв: встать, потянуться руками вверх, отвести плечи назад и вниз.
• Эргономика рабочего места: экран на уровне глаз, локти на столе под углом 90°, стопы на полу.
• Сон на ортопедической подушке средней высоты, чтобы шея не перегибалась.
• Отказ от ношения тяжёлой сумки на одном плече — предпочтительнее рюкзак с широкими лямками.

¶Когда нужна медицинская помощь

Самостоятельная коррекция уместна при функциональной сутулости — то есть когда ограничений подвижности нет, а на рентгене не выявлено структурных изменений. Показания для обращения к врачу (ортопеду, неврологу, вертебрологу):

• быстрое прогрессирование искривления;
• боль в спине, онемение рук, слабость в конечностях;
• сутулость, появившаяся после травмы;
• наличие врождённых аномалий позвоночника.

В таких случаях назначается рентгенография, при необходимости — МРТ. Лечение может включать лечебную физкультуру, физиотерапию, ношение корригирующих корсетов, а при тяжёлых структурных деформациях — хирургическую коррекцию.

¶Профилактика

Наиболее эффективная профилактика сутулости — регулярная физическая активность с акцентом на укрепление спины и растяжку передней поверхности тела. Плавание, йога, силовые тренировки с правильной техникой помогают поддерживать мышечный баланс. Для детей и подростков важное значение имеет контроль осанки во время учебных занятий и правильная организация рабочего места.

¶Источники

• Клинические рекомендации Ассоциации травматологов-ортопедов России «Деформации позвоночника у детей и подростков»
• Новоселов П. С. «Деформации позвоночника у детей и подростков», СПб, 2015
• Левен В. А. «Осанка и нарушения осанки у детей», учебное пособие
• Каплан А. И. «Лечебная физическая культура (кинезитерапия)», учебник для вузов