Нутриенты — что это и зачем нужны организму¶

Нутриенты — это химические вещества, содержащиеся в пище и воде, которые организм человека и животных использует для обеспечения жизнедеятельности: получения энергии, построения тканей, регуляции обменных процессов. Слово происходит от латинского nutrire — «питать». К нутриентам относят макронутриенты (белки, жиры, углеводы, вода), микронутриенты (витамины и минералы), а также пищевые волокна и некоторые биологически активные вещества.

¶Классификация нутриентов

Нутриенты принято делить на группы в зависимости от количества, необходимого организму, и выполняемых функций.

¶Макронутриенты

Макронутриенты требуются в относительно больших объёмах — граммах в сутки. К ним относят:

• Белки (протеины) — построены из аминокислот, в том числе незаменимых, которые организм не синтезирует сам. Служат строительным материалом для мышц, ферментов, гормонов, антител. Энергетическая ценность — около 4 ккал на грамм.
• Жиры (липиды) — самый энергоёмкий макронутриент (около 9 ккал на грамм). Участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), входят в состав клеточных мембран, служат источником эссенциальных жирных кислот — омега-3 и омега-6.
• Углеводы — основной источник быстрой энергии. Делятся на простые (сахароза, фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка). В России и мире диетологи рекомендуют, чтобы углеводы составляли 50–60 % суточной калорийности рациона.
• Вода — хотя формально не является источником калорий, по объёму потребления это главный нутриент: взрослому человеку рекомендуется выпивать около 1,5–3 литров в сутки в зависимости от условий и нагрузок.

¶Микронутриенты

Микронутриенты нужны в малых количествах — миллиграммах или микрограммах, но их дефицит приводит к серьёзным нарушениям здоровья.

Витамины делят на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (группа B, C). Например, витамин D участвует в обмене кальция и фосфора, витамин C — в синтезе коллагена и антиоксидантной защите, витамины группы B — в энергетическом обмене и работе нервной системы.

Минералы (макро- и микроэлементы) включают кальций, фосфор, магний, калий, натрий (макроэлементы) и железо, цинк, селен, йод, медь, марганец (микроэлементы). Железо входит в состав гемоглобина и переносит кислород, йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, кальций — основа костной ткани.

¶Пищевые волокна и прочие вещества

Клетчатка (пищевые волокна) не усваивается организмом, но регулирует работу кишечника, влияет на уровень холестерина и глюкозы в крови. Отдельно выделяют биологически активные вещества растительного происхождения — полифенолы, каротиноиды, глюкозинолаты, — которые изучаются в рамках нутрицевтики.

¶Суточные нормы и рекомендации

Рекомендуемые нормы потребления нутриентов устанавливаются национальными документами. В России действуют «Нормы физиологических потребностей в пищевых и биологически активных веществах для различных групп населения», утверждённые Минздравом. В них указаны ориентировочные суточные величины для белка (около 65–100 г для взрослого), жира (около 70–100 г), углеводов (250–400 г), витаминов и минералов.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы свободные сахара составляли не более 10 % суточной калорийности, а соль — не более 5 граммов в день.

¶Признаки дефицита и избытка

Недостаток нутриентов проявляется по-разному в зависимости от вещества:

• дефицит железа приводит к анемии, слабости, бледности;
• недостаток витамина D — к рахиту у детей и остеомаляции у взрослых;
• нехватка витамина C — к цинге;
• дефицит йода — к нарушениям функции щитовидной железы.

Избыток отдельных нутриентов также опасен: гипервитаминоз жирорастворимых витаминов (особенно A и D), избыток натрия, связанной с ним гипертонией, избыток простых сахаров — с риском ожирения и диабета 2-го типа.

¶Источники нутриентов в пище

Основные группы продуктов и их нутриентный профиль:

¶Значение в диетологии

Понятие нутриентов лежит в основе диетологии и нутрициологии. Расчёт рациона по нутриентам (а не только по калориям) позволяет оценить качество питания: два продукта с одинаковой калорийностью могут существенно различаться по содержанию белка, жира, витаминов и минералов. На этой принципе построены системы маркировки пищевой продукции, в том числе действующая в России маркировка «Характеристики питания» на упаковках продуктов.

¶Источники

• Нормы физиологических потребностей в пищевых и биологически активных веществах для различных групп населения (Минздрав России)
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию
• Физиология питания / под ред. В. А. Тутельяна, К. С. Тодорова
• Пищевые вещества и энергетическая ценность продуктов питания / В. А. Тутельян и др.