Калорийность арбуза¶
Калорийность арбуза — пищевая ценность мякоти и корки плодов арбуза обыкновенного (Citrullus lanatus), представителя семейства Тыквенные. Арбуз относится к низкокалорийным продуктам: в 100 граммах съедобной мякоти содержится около 27–35 килокалорий в зависимости от сорта и степени зрелости. Высокая влажность плода (около 92 %) и низкая доля жиров делают его одним из наиболее лёгких фруктовых продуктов в рационе.
¶Пищевая ценность
Средние значения пищевой ценности 100 граммов мякоти арбуза (по данным справочников состава пищи):
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Калорийность | 27–35 ккал |
| Белки | 0,6–0,7 г |
| Жиры | 0,1–0,2 г |
| Углеводы | 5,5–7,0 г |
| Пищевые волокна | 0,4 г |
| Вода | около 92 г |
Основу углеводного состава арбуза формируют моносахариды — фруктоза и глюкоза, а также сахароза. Содержание свободного сахара варьируется от 4 до 9 г на 100 г в зависимости от сорта, региона выращивания и погодных условий. Гликемический индекс арбуза составляет около 65–75 единиц, что относит его к продуктам со средним гликемическим индексом, несмотря на низкую калорийность.
¶Калорийность корки и сока
Съедобная белая часть корки арбуза содержит меньше сахара и калорий, чем мякоть, — порядка 10–15 ккал на 100 граммов. В кулинарии её используют для приготовления цукатов, солений и варенья. Арбузный сок без добавления сахара сохраняет низкую калорийность — около 30–40 ккал на 100 мл, однако при отжиме теряется часть пищевых волокон, а концентрация сахаров в жидкости возрастает.
¶Сравнение с другими фруктами
По калорийности арбуз уступает большинству свежих фруктов и ягод:
| Продукт | Ккал на 100 г |
|---|---|
| Арбуз | 27–35 |
| Дыня | 30–35 |
| Клубника | 30–35 |
| Яблоко | 45–50 |
| Груша | 45–55 |
| Банан | 85–100 |
| Виноград | 65–75 |
Таким образом, арбуз относится к числу наиболее лёгких по энергетической ценности плодов, уступая по этому показателю лишь некоторым ягодам.
¶Влияние на организм
Благодаря высокому содержанию воды и низкой калорийности арбуз традиционно включают в диетические рационы. Плод является источником ликопина — каротиноидного пигмента, придающего мякоти красный цвет; его концентрация в арбузе сопоставима с содержанием в томатах. Также в мякоти присутствуют цитруллин — аминокислота, впервые выделенная именно из арбуза, — калий, магний и витамины группы B и C.
Высокое содержание калия и воды обуславливает лёгкий мочегонный эффект арбуза, что учитывается при рекомендациях по его употреблению людям с отёками. При этом из-за значительной доли сахаров арбуз не рекомендуется в неограниченных количествах при сахарном диабете и заболеваниях почек, сопровождающихся затруднением выведения жидкости.
¶Нормы употребления
Диетологи обычно рекомендуют умеренное употребление арбуза: взрослому здоровому человеку достаточно 200–300 граммов мякоти за один приём. Учитывая, что 300 г арбуза дают примерно 90–100 ккал, порция по энергетической ценности эквивалентна небольшому фрукту или половине банана. Для контроля суточной калорийности арбуз удобно сочетать с продуктами, богатыми белком и пищевыми волокнами, что снижает скорость усвоения сахаров.
¶Особенности учёта калорийности
Реальная калорийность конкретного плода зависит от нескольких факторов:
- Сорт. Раннеспелые сорта обычно содержат меньше сахаров, чем поздние.
- Регион выращивания. Южные регионы с жарким климатом дают более сладкие плоды с чуть более высокой калорийностью.
- Условия хранения. При длительном хранении содержание сахаров может незначительно меняться.
- Часть плода. Мякоть у плодоножки слаще и калорийнее, чем у корки.
При составлении диетических рационов и подсчёте калорий арбуз обычно учитывают по справочным значениям для мякоти без корки, принимая за базу величину около 30 ккал на 100 граммов.
¶Интересные факты
В 100 граммах арбуза содержится около 120–180 мг цитруллина — аминокислоты, впервые описанной учёными в 1914 году именно из сока арбуза. В XXI веке цитруллин изучается как пищевая добавка, способствующая расширению сосудов. В России арбуз традиционно выращивают в южных регионах — Астраханской, Волгоградской, Ростовской областях, Дагестане и Крыму; астраханские и волгоградские арбузы считаются одними из самых крупных и сладких в стране.
Источники:
- Справочник состава пищевых продуктов (Роспотребнадзор)
- Таблицы химического состава и калорийности продуктов (ИМЭиЛ РАМН)
- «Пищевая ценность продуктов питания», справочное пособие
- USDA FoodData Central, база данных состава продуктов