Голодание 24 часа: изменения в организме¶

Голодание 24 часа — это ограничение пищевого поведения, при котором человек воздерживается от приёма пищи в течение суток, потребляя только воду, чай, кофе без сахара или другие некалорийные напитки. Периодическое голодание (intermittent fasting) относится к диетологическим практикам и изучается в медицинской науке как метод контроля массы тела и метаболической регуляции. В течение 24 часов без еды организм последовательно проходит через несколько метаболических стадий, переходя от использования глюкозы к расщеплению жировых запасов.

¶Метаболические стадии голодания

¶0–4 часа: переваривание и усвоение пищи

После последнего приёма пищи организм продолжает усваивать питательные вещества. Уровень инсулина повышен, глюкоза поступает в клетки, а её избыток откладывается в печени и мышцах в форме гликогена. Этот период практически не отличается от обычного интервала между едой.

¶4–12 часов: расходование гликогена

По мере снижения уровня инсулина печень начинает высвобождать запасённый гликоген, превращая его обратно в глюкозу для поддержания уровня сахара в крови. Запасы гликогена в печени составляют примерно 80–100 граммов и обеспечивают организм энергией приблизительно на 12–24 часа в зависимости от уровня физической активности. Уровень глюкозы в крови постепенно снижается, но остаётся в пределах нормы за счёт гликогенолиза.

¶12–24 часа: переход к липолизу

Когда запасы гликогена истощаются, организм переходит к расщеплению жировых тканей (липолизу). Печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела — ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон, которые используются как альтернативное топливо для мозга и мышц. Этот процесс называется кетозом. Уже через 12–16 часов голодания концентрация кетоновых тел в крови повышается в несколько раз, что позволяет снизить зависимость организма от глюкозы.

¶Гормональные изменения

В течение суток голодания в организме происходят существенные гормональные сдвиги:

• Инсулин — снижается, что активирует расщепление жиров и утилизацию глюкозы тканями.
• Гормон роста — повышается в несколько раз, что способствует сохранению мышечной массы и стимулирует липолиз.
• Норадреналин — увеличивается, поддерживая уровень энергии и концентрации.
• Лептин — снижается, сигнализируя организме о дефиците энергии.
• Грелин — гормон голода, его уровень повышается, особенно в привычное время приёма пищи, и постепенно снижается при продолжительном голодании.

¶Изменения в организме

¶Нервная система и самочувствие

В первые 12–16 часов многие отмечают раздражительность, снижение концентрации и головокружение, связанные с падением уровня глюкозы. После перехода на кетоновое питание самочувствие, как правило, улучшается: кетоновые тела обеспечивают мозг стабильным источником энергии. Некоторые люди отмечают прилив ясности мышления на стадии кетоза.

¶Вес и водный баланс

Основная потеря веса в первые сутки приходится на воду и гликоген: каждый грамм гликогена связывает 3–4 грамма воды. Реальная потеря жировой ткани за 24 часа голодания невелика и составляет, как правило, от 50 до 150 граммов в зависимости от исходного состава тела и уровня активности.

¶Пищеварительная система

Желудочно-кишечный тракт получает отдых: снижается секреция желудочного сока, уменьшается перистальтика. Это может облегчать состояние при некоторых хронических заболеваниях пищеварительной системы, хотя данные по этому вопросу ограничены.

¶Мышцы

При голодании до 24 часов организм преимущественно использует жиры, а не мышечный белок, особенно при умеренной физической активности. Существенная потеря мышечной массы начинается при более продолжительном голодании, свыше 48–72 часов.

¶Противопоказания и риски

Односуточное голодание считается относительно безопасным для здоровых взрослых людей, однако имеет ряд противопоказаний:

• сахарный диабет (риск гипогликемии);
• беременность и грудное вскармливание;
• детский и подростковый возраст;
• нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия);
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• приём препаратов, требующих приёма пищи.

В первые часы после окончания голодания возможен эффект «отдачи» — повышенный аппетит и склонность к перееданию, что может свести на нет метаболический эффект ограничения.

¶Научные данные

Исследования периодического голодания показывают, что ограничение приёма пищи до 16–24 часов может улучшать инсулиновую чувствительность, снижать маркеры воспаления и поддерживать контроль массы тела. Механизмы, связанные с аутофагией — процессом очистки клеток от повреждённых компонентов, — активируются, по данным ряда исследований, преимущественно при голодании свыше 16–18 часов. Однако долгосрочные клинические исследования эффективности и безопасности односуточного голодания остаются ограниченными, и медицинское сообщество рекомендует согласовывать подобные практики с врачом.

Источники:

• Голубева В. Г. «Физиология питания». — М.: КолосС, 2012.
• Мозговой Д. П. «Голодание и его роль в профилактике и лечении болезней». — М.: Медицина, 2012.
• de Cabo R., Mattson M. P. «Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease» // New England Journal of Medicine, 2019.
• Anton S. D. et al. «Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting» // Obesity, 2018.