Витамины в шпинате¶

Шпинат (Spinacia oleracea) — однолетнее растение семейства Амарантовые, листья которого являются одним из наиболее витаминно насыщенных овощей в рационе питания. Листовая зелень шпината содержит комплекс жирорастворимых и водорастворимых витаминов, а также минералы, каротиноиды и пищевые волокна. Ниже приведён обзор витаминного состава шпината, его особенности и влияние условий выращивания и кулинарной обработки на сохранность нутриентов.

¶Витаминный состав

По данным USDA FoodData Central (база данных Министерства сельского хозяйства США, часто используемая как справочный источник), на 100 г сырых листьев шпината приходится примерно следующее количество витаминов:

Точные значения могут различаться в зависимости от сорта, условий выращивания, сезона и метода анализа, но качественный состав остаётся стабильным: шпинат — рекордсмен среди овощей по содержанию витамина К и один из лидеров по фолиевой кислоте и бета-каротину.

¶Витамин К

Наиболее заметный компонент витаминного профиля шпината — витамин K1 (филлохинон). Одна порция (около 150 г) варёного шпината перекрывает суточную потребность взрослого человека практически полностью. Витамин К необходим для синтеза белков, участвующих в свёртывании крови (протромбина), и для метаболизма кальция в костной ткани. Шпинат входит в число продуктов, которые рекомендуют ограничивать при приёме антикоагулянтов группы варфарина, поскольку резкие колебания поступления витамина К с пищей могут влиять на эффективность препарата.

¶Фолиевая кислота (витамин В9)

Шпинат — один из наиболее доступных растительных источников фолиевой кислоты. Фолаты участвуют в синтезе ДНК и РНК, делении клеток, образовании эритроцитов. Достаточное поступление фолиевой кислоты особенно важно на этапе планирования беременности и в первом триместре, поскольку дефицит фолата связан с повышенным риском пороков развития нервной трубки у плода.

¶Витамин А и каротиноиды

Витамина А в шпинате нет в прямом виде — его источником служат каротиноиды, прежде всего бета-каротин, а также лютеин и зеаксантин. Бета-каротин в организме превращается в ретинол. Лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке глаза и защищают её от окислительного стресса; их регулярное употребление с пищей связано со снижением риска возрастной макулярной дегенерации.

¶Витамин С

Свежий шпинат содержит умеренное количество аскорбиновой кислоты — около 28 мг на 100 г. Витамин С является антиоксидантом, участвует в синтезе коллагена, усвоении железа и поддержании иммунитета. Содержание витамина С чувствительно к тепловой обработке: при варке и замораживании оно снижается, хотя шпинат, продающийся в замороженном виде, часто перерабатывают в течение нескольких часов после сбора, что позволяет сохранить часть аскорбиновой кислоты.

¶Витамины группы B

Помимо фолиевой кислоты, шпинат содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6 и пантотеновую кислоту в небольших количествах. Эти витамины участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы и синтезе гемоглобина.

¶Витамин Е

Альфа-токоферол в шпинате присутствует в количестве около 2 мг на 100 г. Витамин Е защищает клеточные мембраны от перекисного окисления липидов и работает в антиоксидантной системе совместно с витамином С.

¶Минеральный состав

Помимо витаминов, шпинат богат минералами: калий (≈ 558 мг/100 г), магний (79 мг), марганец (0,9 мг), железо (2,71 мг), кальций (99 мг). Отдельного внимания заслуживает сочетание железа и витамина С в составе листьев, что улучшает усвоение негемового железа. При этом значительная часть минералов в шпинате связана с щавелевой кислотой, что снижает их биодоступность.

¶Щавелевая кислота и усвоение витаминов

Шпинат относится к продуктам с высоким содержанием щавелевой кислоты (оксалатов) — около 970 мг на 100 г сырого продукта. Оксалаты связывают кальций и железо, образуя нерастворимые соли, и могут снижать их усвоение. У части людей с повышенной склонностью к образованию оксалатных камней в почках употребление большого количества шпината рекомендуют ограничивать. Термическая обработка (бланширование, варка) частично удаляет оксалаты из листьев.

¶Влияние обработки на витаминный состав

• Варка. Снижает содержание витамина С и фолиевой кислоты, но одновременно уменьшает количество оксалатов и делает часть каротиноидов более доступной за счёт разрушения клеточных стенок.
• Замораживание. Шпинат замораживают сразу после сбора, что сохраняет большую часть витаминов; потери витамина С составляют порядка 10–30 %.
• Хранение свежего шпината. При хранении при +4 °C содержание витамина С и фолатов постепенно снижается, поэтому максимальную пользу даёт употребление в течение 2–3 дней после покупки.

¶Роль в рационе

Шпинат включают в диетические рекомендации как источник витаминов К, А (в форме каротиноидов), С и фолиевой кислоты. Он входит в число продуктов, рекомендуемых для профилактики дефицита микронутриентов при ограничении калорийности рациона. Для оптимального усвоения каротиноидов шпинат сочетают с источниками жира: растительным маслом, сливками, орехами.

¶Примечания

Источники: USDA FoodData Central (запись «Spinach, raw»); Справочник химического состава пищевых продуктов (И. М. Скурихин, В. А. Тутельян); рекомендации Всемирной организации здравоохранения по потреблению микронутриентов; публикации Национального института здоровья США (NIH) о витамине К и фолиевой кислоте.