Углеводы и клетчатка в овощах¶
Овощи — это группа пищевых растений или их частей (плоды, корни, листья, стебли), употребляемых в пищу в зрелом или незрелом виде. С точки зрения нутриентологии овощи относятся прежде всего к источникам углеводов, однако значительную часть этих углеводов составляет клетчатка (пищевые волокна), которая усваивается организмом лишь частично. Соотношение собственно усвояемых углеводов и клетчатки сильно различается у разных овощей.
¶Углеводы: основной класс нутриентов в овощах
Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые служат основным источником энергии для человека. По химической структуре их делят на:
- простые сахара (моно- и дисахариды: глюкоза, фруктоза, сахароза) — быстро усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови;
- сложные углеводы (крахмал) — расщепляются постепенно;
- пищевые волокна (клетчатка и пектин) — практически не перевариваются, но играют важную физиологическую роль.
В овощах преобладают именно сложные углеводы и пищевые волокна, а содержание простых сахаров, как правило, невелико. Исключение составляют некоторые плоды, которые в кулинарии и ботанике относят к овощам, но по составу ближе к фруктам (например, сладкий перец и помидоры содержат заметное количество сахаров).
¶Клетчатка: что это и зачем нужна
Клетчатка — это смесь полисахаридов растительной клеточной стенки (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектиновые вещества), которая не расщепляется ферментами желудочно-кишечного тракта человека. В тонком кишечнике она практически не усваивается, но в толстой кишке частично ферментируется микрофлорой.
Основные функции клетчатки:
- Механическая — увеличивает объём пищевого комка, стимулирует перистальтику кишечника.
- Сорбционная — связывает желчные кислоты, холестерин, токсины и тяжёлые металлы, замедляя их всасывание.
- Пребиотическая — служит субстратом для полезной микрофлоры кишечника.
- Гликемическая — замедляет всасывание глюкозы, сглаживая пики инсулина.
Всемирная организация здравоохранения и национальные диетологические рекомендации (в том числе российские «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии», утверждённые СанПиН) рекомендуют потреблять около 20–30 г пищевых волокон в сутки, тогда как среднее фактическое потребление в России оценивается примерно в 12–15 г.
¶Сколько углеводов и клетчатки в разных овощах
Содержание углеводов в овощах в среднем составляет 3–8 г на 100 г сырого продукта, тогда как в злаках и бобовых — 40–60 г. При этом доля собственно усвояемых сахаров и крахмала невелика, а большую часть приходится на пищевые волокна.
Примерный состав некоторых овощей (на 100 г сырого продукта, данные USDA FoodData Central):
| Овощ | Углеводы, г | Пищевые волокна, г | Крахмал, г |
|---|---|---|---|
| Белокочанная капуста | 5,8 | 2,5 | 0,0 |
| Морковь | 9,6 | 2,8 | 1,4 |
| Огурец | 3,6 | 0,5 | 0,0 |
| Помидор | 3,9 | 1,2 | 0,0 |
| Сладкий перец | 6,0 | 2,1 | 0,0 |
| Брокколи | 7,0 | 2,6 | 0,0 |
| Кабачок | 3,1 | 1,0 | 0,0 |
| Картофель | 17,5 | 2,1 | 15,0 |
| Зелёный горошек | 14,5 | 5,7 | 8,0 |
| Фасоль (варёная) | 22,8 | 6,4 | 13,0 |
Как видно из таблицы, большинство овощей содержат менее 10 г углеводов на 100 г, и значительная их доля приходится на клетчатку. Исключение — картофель и бобовые, где крахмала существенно больше, поэтому их иногда выделяют в отдельную группу «крахмалистых овощей».
¶Калорийность и гликемическая нагрузка
Из-за низкого содержания усвояемых углеводов и высокой доли клетчатки калорийность большинства овощей не превышает 15–40 ккал на 100 г (картофель — около 77 ккал, фасоль варёная — около 110 ккал). Клетчатка снижает гликемический индекс продукта: например, у моркови в сыром виде он составляет около 35–40 единиц, а у варёной повышается, но всё равно остаётся умеренным.
¶Классификация овощей по углеводному профилю
В диетологии овощи условно делят на две группы:
- Некрахмалистые (капуста, огурцы, помидоры, перец, зелень, кабачки, баклажаны, листовые салаты) — содержат 3–7 г углеводов на 100 г, из которых 30–50 % приходится на клетчатку. Могут употребляться практически без ограничений при низкоуглеводных диетах.
- Крахмалистые (картофель, батат, кукуруза, горох, фасоль, чечевица) — содержат 15–25 г углеводов на 100 г, преимущественно в виде крахмала. Клетчатки в них тоже больше, но соотношение смещено в сторону усвояемых углеводов.
¶Пищевая ценность овощей помимо углеводов
Помимо углеводов и клетчатки овощи являются источником:
- витаминов (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин К);
- минеральных веществ (калий, магний, кальций, железо);
- фитонутриентов (флавоноиды, аллицин, ликопин, глюкозинолаты);
- воды (содержание в большинстве овощей — 90–95 %).
Именно сочетание низкой калорийности, высокой плотности микронутриентов и значительного содержания пищевых волокон делает овощи основой рациона по большинству диетологических рекомендаций, включая средиземноморскую диету и национальные рекомендации Минздрава России.
¶Овощи в рационе питания
Рекомендации по овощам в рационе различаются в разных странах. В России, согласно «Правилам здорового питания», овощи и фрукты должны составлять не менее 400 г в сутки, причём рекомендуется отдавать предпочтение сезонным и местным культурам. В рационе питания населения России овощи обеспечивают около 15–20 % поступления пищевых волокон, остальное приходится на хлеб, крупы и картофель.
Источники:
- USDA FoodData Central — база данных состава пищевых продуктов
- СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для населения Российской Федерации»
- Рекомендованные величины потребления пищевых веществ и энергии для различных групп населения РФ (Н. Г. Рудзитис, Ф. И. Комарова)
- Всемирная организация здравоохранения. Healthy diet (Fact Sheet)
- «Пищевая ценность продуктов питания» (справочник под ред. В. А. Тутельяна)