Цинк в рационе: время приёма и биодоступность¶
Цинк — эссенциальный микроэлемент, необходимый для работы иммунной системы, синтеза белка, деления клеток и заживления ран. Взрослому человеку рекомендуется получать 8–11 мг цинка в сутки (по данным Национального института здоровья США и российских норм физиологических потребностей). Вопрос оптимального времени приёма цинка в виде добавок касается биодоступности минерала, взаимодействия с пищей и переносимости.
¶Формы выпуска и биодоступность
Цинк в добавках представлен несколькими химическими формами, которые отличаются по усвоению:
| Форма | Особенности |
|---|---|
| Цинка сульфат | Дешёвая, но хуже переносится, чаще вызывает тошноту |
| Цинка глюконат | Хорошо усваивается, мягче для желудка |
| Цинка бисглицинат (хелат) | Одна из наиболее биодоступных форм, редко даёт побочные эффекты |
| Цинка пиколинат | Высокая усвояемость, но спорные данные о безопасности при длительном приёме |
| Цинка ацетат | Часто применяется в леденцах от простуды |
Биодоступность цинка из пищи составляет около 20–40 %, из добавок — зависит от формы и условий приёма.
¶Приём натощак
Некоторые исследования показывают, что цинк лучше усваивается на голодный желудок. Мета-анализ 2015 года в журнале Biological Trace Element Research продемонстрировал более высокую абсорбцию цинка из добавок, принятых без еды. Однако приём натощак сопряжён с риском тошноты, боли в эпигастрии и рвоты, особенно при использовании сульфата цинка.
¶Приём во время еды
Большинство клинических рекомендаций советуют принимать цинк вместе с пищей для уменьшения раздражения желудочно-кишечного тракта. При этом важно учитывать состав приёма пищи:
- Фитаты (содержатся в цельнозерновых, бобовых, орехах) связывают цинк и снижают его усвоение на 15–50 %.
- Кальций и медь конкурируют с цинком за абсорбцию в кишечнике.
- Белок животного происхождения (мясо, рыба) наоборот улучшает усвоение цинка.
- Витамин С в умеренных количествах может немного повышать биодоступность.
Практический вывод: если цинк принимается с приёмом пищи, лучше выбирать белковую еду и избегать одновременного употребления круп, отрубей и молочных продуктов.
¶Время суток
Отдельных строгих данных о преимуществе утреннего или вечернего приёма цинка в научной литературе немного. Некоторые авторы отмечают, что приём цинка на ночь может поддерживать иммунные функции и участвовать в регуляции сна через метаболизм мелатонина. Другие рекомендуют утренний приём вместе с завтраком, чтобы избежать бессонницы, поскольку цинк может повышать бдительность у чувствительных людей.
¶Дозировки и длительность
Краткосрочный приём высоких доз (25–75 мг/сут) используется для сокращения продолжительности простуды. Длительный приём доз, превышающих 40 мг/сут (верхний допустимый уровень для взрослых по данным NIH), может привести к:
- дефициту меди и связанной с ней анемии;
- снижению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП);
- нарушению иммунитета (парадоксально, избыток цинка подавляет иммунные реакции);
- желудочно-кишечным расстройствам.
¶Взаимодействие с лекарствами
Цинк снижает абсорбцию некоторых препаратов: антибиотиков тетрациклинового ряда и фторхинолонов, а также леводопы и пеницилламина. Между приёмом цинка и этих лекарств рекомендуется выдерживать интервал 2–4 часа.
¶Когда цинк особенно необходим
Показаниями к дополнительному приёму цинка являются:
- подтверждённый лабораторно дефицит (уровень цинка в сыворотке ниже 70 мкг/дл);
- вегетарианское и веганское питание (растительная пища богата фитатами);
- пожилой возраст (ухудшается всасывание);
- хронические заболевания кишечника, алкоголизм;
- повышенная потребность при беременности и лактации (норма возрастает до 11–13 мг).
¶Практические рекомендации
Учитывая данные исследований, оптимальной стратегией считается приём цинка в виде биодоступной формы (бисглицинат, глюконат) вместе с небольшим количеством белковой пищи или за 1 час до еды, в дозе, не превышающей 15–25 мг в сутки при длительном использовании. Приём на голодный желудок допустим, если добавка хорошо переносится и не вызывает дискомфорта.
Источники:
- National Institutes of Health. Zinc Fact Sheet for Health Professionals
- Нормы физиологических потребностей в пищевых и энергетических веществах (МР 2.3.1.0253-21)
- Chandra R. K. «Effect of zinc supplementation on immune response and infection rates» // Biological Trace Element Research
- Hemilä H. «Zinc lozenges and the common cold: a meta (организация признана экстремистской, деятельность запрещена в РФ)-analysis» // Journal of the Royal Society of Medicine
- Fuge R. «Zinc supplementation and human health: a review» // Journal of Trace Elements in Medicine and Biology