Сравнение белой и красной фасоли¶

Белая фасоль и красная фасоль — это собирательные названия плодов различных видов рода Фасоль (Phaseolus), отличающихся преимущественно окраской семенной кожуры. Наиболее распространены белая фасоль (виды Phaseolus vulgaris, включая сорта типа «нэви», «каннеллини», «великий северный») и красная фасоль (красная кидни, адзуки, пинто с красным рисунком). Оба типа принадлежат к одному ботаническому виду — фасоли обыкновенной, либо к близким видам, и потому их пищевая ценность сопоставима, однако различия в составе присутствуют и могут быть значимы для отдельных групп потребителей.

¶Общие характеристики

Фасоль относится к семейству Бобовые (Fabaceae) и является одним из важнейших источников растительного белка в мировом питании. Сухие семена фасоли содержат в среднем 20–25 % белка, 60–65 % углеводов (в основном крахмал и пищевые волокна), 1–2 % жира. Энергетическая ценность сухой фасоли составляет около 330–340 ккал на 100 г, отварной — 110–130 ккал на 100 г.

Пищевая ценность обоих видов фасоли во многом сходна, однако различия определяются прежде всего пигментами семенной кожуры и сопутствующими им биологически активными веществами.

¶Пищевой состав: сравнение

Данные приведены по справочнику USDA FoodData Central; конкретные значения зависят от сорта, условий выращивания и способа кулинарной обработки.

¶Антоцианы и антиоксидантная активность

Главное принципиальное различие между красной и белой фасолью заключается в пигментах кожуры. Красная окраска обусловлена антоцианами — флавоноидными пигментами, обладающими выраженными антиоксидантными свойствами. Именно поэтому красная фасоль традиционно считается более полезной в контексте антиоксидантной защиты: в ходе ряда исследований общий антиоксидантный потенциал красной фасоли оказывается выше, чем белой, за счёт антоцианов и сопутствующих им фенольных соединений.

Антоцианы связывают свободные радикалы, проявляют противовоспалительную активность и, по данным ряда эпидемиологических исследований, ассоциированы со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит учитывать, что часть антоцианов разрушается при длительной термической обработке, однако даже в отварной красной фасоли их содержание остаётся существенно выше, чем в белой.

¶Крахмал и гликемический индекс

Белая фасоль (в частности, сорта «великий северный» и «каннеллини») содержит больше амилозы — фракции крахмала, которая медленнее усваивается. Это определяет более низкий гликемический ответ: употребление белой фасоли приводит к более плавному повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с некоторыми сортами красной фасоли. Для людей с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2-го типа это может быть одним из аргументов в пользу белых сортов.

С другой стороны, красная фасоль (особенно сорта пинто и красная кидни) содержит больше пищевых волокон, что также замедляет всасывание углеводов и способствует снижению постпрандиальной гликемии. Итоговый гликемический ответ зависит от конкретного сорта, способа приготовления и сочетания с другими продуктами.

¶Фитаты, олигосахариды и усвояемость

Оба вида фасоли содержат фитаты и олигосахариды (рафинозу, стахиозу), которые могут снижать биодоступность минералов и вызывать метеоризм. Замачивание и отваривание фасоли существенно снижают уровень этих соединений. По данным исследований, красная фасоль (особенно пинто) после стандартной термической обработки показывает несколько лучшую переносимость со стороны желудочно-кишечного тракта по сравнению с белыми сортами, что связано с разницей в структуре олигосахаридов.

¶Кулинарное применение

Белая фасоль традиционно используется в средиземноморской кухне: супы, пюре, блюда с оливковым маслом и травами. Красная фасоль (кидни) — основа чили кон carne, бразильской фейжоады, кубинских блюд; адзуки восточноазиатской кухни. Цвет кожуры может окрашивать блюдо, что учитывается при приготовлении.

¶Выводы сравнения

Красная фасоль превосходит белую по содержанию антоцианов и общему антиоксидантному потенциалу. Белая фасоль содержит больше калия и характеризуется несколько более низким гликемическим ответом. Оба типа сопоставимы по содержанию белка, калорийности и основных минералов. Выбор между ними в большей степени определяется индивидуальными диетическими целями и кулинарными предпочтениями, нежели принципиальной разницей в пользе.

¶Источники

• USDA FoodData Central, база данных пищевой ценности продуктов
• Харингтон Дж., Синглтон В. «Фасоль: ботаника, химия, питание» (пер. с англ.)
• Jayawardena R. et al. «Antioxidant properties and phytochemical composition of common bean varieties», Journal of Food Science
• Tosh S.M., Yada S. «Dietary fibers in pulse seeds and fractions», Journal of Food Science