Спросонья — состояние после пробуждения¶

Спросонья — это переходное состояние сознания, возникающее в первые минуты после пробуждения, характеризующееся спутанностью мышления, заторможенностью реакций, снижением критики и неспособностью к быстрой концентрации внимания. Термин происходит от слов «сон» и «после» и обозначает период, когда мозг ещё не полностью перешел от режима сна к режиму бодрствования. В англоязычной литературе аналогичное состояние называется sleep inertia (инерция сна).

¶Физиологические механизмы

Во время сна активность коры головного мозга снижена, преобладают медленные (дельта- и тета-) ритмы электрической активности. Пробуждение не происходит мгновенно: для полного перехода к бодрствующему режиму нервной системе требуется от нескольких минут до 1–2 часов в зависимости от глубины сна на момент пробуждения.

Ключевую роль в формировании состояния спросонья играют несколько факторов:

• Аденозин — нейромедиатор, накапливающийся в течение бодрствования и вызывающий сонливость; его концентрация снижается постепенно после пробуждения.
• Мелатонин — гормон эпифиза, регулирующий циркадные ритмы; его уровень остаётся повышенным в ранние утренние часы, способствуя сонливости.
• Кортизол — гормон стресса, выброс которого (кортизоловое утро) в норме поднимается в предпробудительные часы и помогает «включить» организм; при резком пробуждении этот механизм может не успеть отработать.
• Продолжительность и глубина сна: пробуждение из глубокой фазы (медленного сна) вызывает более выраженное состояние спросонья, чем пробуждение из фазы быстрого сна (REM).

¶Признаки и симптомы

Состояние спросонья проявляется комплексом когнитивных и моторных нарушений:

• заторможенность мышления, замедленная реакция;
• спутанность сознания, трудности с ориентацией во времени и месте;
• снижение кратковременной памяти и способности к принятию решений;
• нарушение мелкой моторики и координации;
• сонливость, желание продолжить сон;
• эмоциональная лабильность или, наоборот, вялость;
• в тяжёлых случаях — гипнагогические или гипнопомпические галлюцинации (образы, возникающие на границе сна и бодрствования).

Обычно симптомы достигают максимума в первые 5–15 минут после пробуждения и постепенно ослабевают в течение 30–60 минут.

¶Факторы, усиливающие состояние

Выраженность спросонья зависит от ряда обстоятельств:

¶Способы уменьшения

Для облегчения перехода от сна к бодрствованию применяются:

• Естественное пробуждение — подъём в фазе лёгкого сна (определяется по циклам продолжительностью около 90 минут).
• Свет — яркое освещение подавляет выработку мелатонина и ускоряет переход к бодрствованию.
• Физическая активность — лёгкая разминка, контрастный душ, ходьба.
• Кофеин — стимулирует ЦНС, однако действие развивается с задержкой в 20–45 минут.
• Режим сна — регулярное время отхода ко сну и подъёма стабилизирует циркадные ритмы.

¶Способность к опасным видам деятельности

Состояние спросонья имеет практическое значение в сферах, где требуется быстрая реакция. Исследования показывают, что в первые минуты после пробуждения показатели внимания и скорости реакции могут быть сопоставимы с таковыми при алкогольном опьянении. По этой причине в ряде стран действуют ограничения на подъём персонала транспортных экипажей и диспетчеров непосредственно перед началом смены без периода адаптации.

¶Спросонья и творчество

Отмечается, что состояние спросонья, сопровождающееся ослаблением логического контроля, может способствовать креативному мышлению и появлению неожиданных ассоциаций. Ряд исторических персонажей, в том числе Сальвадор Дали и Томас Эдисон, сознательно использовали пограничные состояния между сном и бодрствованием для генерации идей. Однако научные данные по этому вопросу ограничены и носят преимущественно описательный характер.

Источники:

• «Физиология сна и бодрствования», учебные материалы по нейрофизиологии
• Walker M. «Why We Sleep», 2017
• Ильин И. П. «Психология творчества, креативности, одарённости»
• Материалы American Academy of Sleep Medicine по инерции сна