Спирулина: применение и дозировки¶
Спирулина — сине-зелёная (цианобактериальная) водоросль рода Arthrospira, выращиваемая в прудовых хозяйствах и используемая в качестве пищевой добавки и источника белка. Биомасса содержит 60—70 % белка от сухой массы, витамины (B1, B2, B3, B6, B12, провитамин A, E, K), минералы (железо, магний, калий, кальций), незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты (в том числе гамма-линоленовую), фикоцианин и хлорофилл. В продажу поступает в форме таблеток, капсул, порошка и гранул.
¶Формы выпуска
| Форма | Особенности | Средняя дозировка на взрослого |
|---|---|---|
| Таблетки | Самая распространённая; нейтральный вкус, удобство дозирования | 3—5 г в сутки (1000—1500 мг × 3—5 таблеток) |
| Капсулы | Маскируют специфический запах и вкус | 1—3 г в сутки |
| Порошок | Концентрирован, добавляется в пищу; горьковатый вкус | 1—3 г в сутки |
| Гранулы | Растворимы в воде, соке, кисломолочных напитках | 1—3 г в сутки |
Производители рекомендуют начинать с минимальной дозы (около 500 мг в сутки) и постепенно увеличивать её в течение 1—2 недель, чтобы оценить переносимость.
¶Общие правила приёма
Спирулину принимают внутрь курсами, как правило, длительностью от 3 до 4 недель, после чего делают перерыв на 1—2 месяца. Суточную дозу делят на 2—3 приёма. Наиболее благоприятное время — первая половина дня: спирулина обладает лёгким тонизирующим действием, и вечерний приём может нарушать сон.
Рекомендуемые условия:
- запивать достаточным количеством воды (не менее 200 мл на приём);
- принимать за 30 минут до еды или во время неё — так улучшается усвоение;
- хранить в сухом тёмном месте при температуре до 25 °C, после вскрытия упаковки — не более 3 месяцев.
¶Приём в различных целях
Общее оздоровление и профилактика дефицита микронутриентов. Базовая дозировка — 3—5 г в сутки в 2—3 приёма курсом 30—40 дней, повторяемым 2—3 раза в год.
Спортивное питание. Спирулину используют как дополнительный источник белка: 5—10 г в сутки, распределённых между приёмами пищи. Некоторые спортсмены принимают по 2—3 г за 30—60 минут до тренировки с целью снизить субъективное ощущение утомления — данные исследований по этому вопросу противоречивы.
Коррекция веса. Спирулину включают в низкокалорийные диеты как источник белка: 2—3 г порошка за 30 минут до еды с большим стаканом воды. Продукт не является средством похудения сам по себе, но может уменьшать чувство голода за счёт белковой нагрузки.
Поддержание при вегетарианском питании. Витамин B12 в составе спирулины представлен преимущественно псевдовитамином B12, который не усваивается человеком, поэтому спирулину нельзя рассматривать как единственный источник B12 для вегетарианцев.
¶Противопоказания и предосторожности
Спирулина относится к пищевым продуктам, но имеет ряд ограничений:
- индивидуальная непереносимость и аллергические реакции;
- фенилкетонурия (содержит фенилаланин);
- аутоиммунные заболевания (системная красная волчанка, рассеянный склероз, ревматоидный артрит) — спирулина стимулирует иммунитет и может усугублять течение;
- обострение холецистита, жёлчнокаменная болезнь (высокое содержание витамина K);
- склонность к тромбообразованию, приём антикоагулянтов — необходима консультация врача;
- беременность и лактация — приём допустим только после консультации с врачом;
- детский возраст до 3 лет.
¶Побочные эффекты
Наиболее частые — тошнота, вздутие живота, диарея, головная боль, бессонница. Как правило, они проходят при снижении дозы. Длительный приём доз свыше 10 г в сутки не изучен и не рекомендуется.
¶Качество и выбор продукта
Важным фактором безопасности является место выращивания: в прудовых хозяйствах с загрязнённой водой спирулина может накапливать тяжёлые металлы и микроцианотоксины. При выборе продукта обращают внимание на сертификацию, указание места производства и результаты лабораторного контроля на микротоксины.
¶История и регулирование
В пищу спирулину употребляли народы Мезоамерики: ацтеки собирали её из озера Тескоко и продавали в виде плиток тцитлитль. В 1960-х годах французский исследователь Жан Ле Флёр провёл первые научные исследования состава водоросли. В 1974 году на Международной конференции ООН по продовольствию спирулину назвали «лучшим пищевым продуктом XXI века».
В Российской Федерации спирулина не входит в перечень лекарственных средств и продаётся как биологически активная добавка (БАД) или пищевой продукт. Её производство и оборот регулируются техническими регламентами Таможенного союза ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции» и ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки».
¶Источники
- ГОСТ Р 58365-2019 «Продукты пищевые. Спирулина. Общие технические условия»
- Kay R. A. Microalgae as food and supplement // Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1991
- Finney N. et al. Effect of Spirulina on physical performance // Journal of Medicinal Food, 2016
- Watanabe F. et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians // Nutrients, 2014
- «Биологически активные добавки: наука и практика», под ред. В. А. Тутельяна, М., 2019