Семя льна: свойства и применение¶

Семя льна — семена льна посевного (Linum usitatissimum), однолетнего растения семейства Льновые, используемого в пищевых и лечебных целях. Семена содержат до 40–48 % масла, богатого полиненасыщенными жирными кислотами (альфа-линоленовая кислота — до 55–60 %), а также слизистые вещества (до 6–8 %), белки (до 25 %), клетчатку, витамины группы B, E, K и минеральные вещества. В пищу применяют цельные, измельчённые семена и полученное из них льняное масло.

¶Состав и пищевая ценность

На 100 г семян льна приходится около 530 ккал, 18–20 г белка, 40–45 г жира и 27–28 г углеводов (из них значительная часть — пищевые волокна). Ключевое биологически активное вещество — альфа-линоленовая кислота (омега-3), которая в семенах льна присутствует в форме триглицеридов. Содержание омега-3 в льняном семени сопоставимо с рыбьим жиром, что делает его одним из немногих растительных источников этой кислоты.

Слизь, образующаяся при контакте семян с водой, состоит из полисахаридов и обладает обволакивающими свойствами. Пищевые волокна представлены как растворимой (слизь), так и нерастворимой клетчаткой.

¶Формы употребления

¶Цельные семена

Цельные семена усваиваются хуже из-за плотной оболочки, но сохраняют все компоненты. При приёме внутрь они не разжёвываются, так как измельчение в ротовой полости приводит к окислению масла. Цельные семена добавляют в каши, йогурты, выпечку.

¶Измельчённые семена (мука)

Молотые семена (льняная мука) усваиваются полнее: при целых семенах значительная часть масла проходит через кишечник не всосанной. Измельчённое семя быстро окисляется, поэтому его готовят непосредственно перед употреблением и хранят не более 1–2 суток в холодильнике в закрытой таре.

¶Льняное масло

Масло холодного отжима содержит основную массу жирнокислотного профиля семени. Хранят в тёмной таре при температуре не выше 5–10 °C, так как ненасыщенные кислоты прогоркают на свету и при нагреве. Масло не используют для жарки.

¶Слизь (слизистый настой)

Для получения слизи столовую ложку цельных семян заливают стаканом кипятка, настаивают 2–3 часа (или кипятят 15 минут на слабом огне), процеживают. Принимают по 100 мл 2–3 раза в день. Такой способ традиционно применяется при воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

¶Рекомендации по приёму

Стандартных медицинских рекомендаций по дозировке не существует; в различных источниках приводятся ориентиры от 1 до 3 столовых ложек измельчённого семени или 1–2 чайных ложек масла в сутки. При приёме внутрь рекомендуется:

• начинать с малых количеств (1 чайная ложка в день), постепенно увеличивая дозу;
• пить достаточное количество воды (не менее 1,5–2 л в сутки), поскольку клетчатка набухает и требует жидкости;
• разделять приём на несколько раз в течение дня;
• сочетать с пищей или принимать за 30 минут до еды.

¶Противопоказания и ограничения

К относительным противопоказаниям относят:

• острые воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, непроходимость кишечника;
• желчнокаменную болезнь (семена стимулируют желчеотделение);
• склонность к диарее;
• беременность (из-за содержания фитоэстрогенов — лигнанов; данные о безопасности ограничены);
• индивидуальная непереносимость.

Лигнаны (секоизолярицирезинол, матаирезинол) — фитоэстрагены, содержание которых в льняном семени выше, чем в большинстве других продуктов. Их влияние на гормональный фон изучается, в связи с чем при гормонозависимых заболеваниях необходима консультация врача.

¶Применение в кулинарии

Льняное семя используется в выпечке (батончики, хлеб, гранола), добавляется в салаты, кисломолочные продукты, каши. В растительной кулинарии измельчённое семя с водой заменяет яйцо («яйцо льна»: 1 столовая ложка муки + 3 столовые ложки воды). Льняное масло применяют для заправки салатов, холодных закусок.

¶Хранение

Цельные семена хранят в сухом тёмном месте при комнатной температуре до 1 года; в холодильнике — до 2 лет. Измельчённые семена и масло подвержены прогорканию, поэтому требуют холодильника и герметичной упаковки.

Источники:

• ГОСТ Р 52451-2005 «Семена льна. Технические условия»
• Справочник по лекарственному растительному сырью (под ред. И. А. Бабаевой)
• Пищевая ценность и биологическая активность масличных культур (сборник научных статей)
• Институт питания РАН — данные о составе продуктов