Сахар и сахарозаменители: сравнение вреда¶
Сахар — это общее название группы простых углеводов (моносахаридов и дисахаридов), прежде всего сахарозы, а сахарозаменители — это группа веществ, используемых для подслащивания пищи вместо сахара, которые либо не содержат калорий, либо не усваиваются организмом и не влияют на уровень глюкозы в крови. Вопрос о том, что вреднее — сахар или сахарозаменитель, не имеет однозначного ответа: вред и польза каждого вещества зависят от конкретного вещества, дозы, состояния здоровья и рациона в целом.
¶Сахар: свойства и влияние на организм
Основным подслащивающим веществом в рационе человека является сахароза — дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. При попадании в организм сахароза расщепляется, глюкоза поступает в кровь и служит основным источником энергии для клеток, в том числе для мозга. Однако избыточное потребление сахара связано с рядом негативных последствий.
¶Основные риски избытка сахара
- Кариес. Сахароза — главный субстрат для бактерий полости рта, продукты жизнедеятельности которых разрушают эмаль зубов.
- Избыточная масса тела и ожирение. Сахар высококалорийен (около 4 ккал/г), а жидкие сахара (соки, газировка) плохо насыщают, что ведёт к перееданию.
- Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа. Регулярный избыток сахара в рационе повышает нагрузку на инсулиновый аппарат поджелудочной железы.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Ряд исследований связывает высокое потребление добавленного сахара с повышенным уровнем триглицеридов, артериальной гипертензией и риском ишемической болезни сердца.
- Неалкогольная жировая болезнь печени. Фруктоза в избытке метаболизируется в печени с образованием жира.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать добавленный сахар до менее 10 % суточной калорийности, а оптимальным считает уровень ниже 5 %.
¶Классификация сахарозаменителей
Сахарозаменители делятся на две большие группы.
¶Калорийные (натуральные) подсластители
К ним относятся фруктоза, сорбит, ксилит, маннит, стевия (стевиозид). Фруктоза примерно в 1,7 раза слаще сахарозы, но калорийна. Сорбит и ксилит уступают сахарозе по сладости, но близки по калорийности; при этом в больших дозах могут вызывать слабительный эффект.
¶Некалорийные (синтетические) подсластители
Сюда входят аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам калий, сукралоза. Их сладость в десятки-сотни раз выше сахарозы, при этом калорийность практически равна нулю, а на уровень глюкозы в крови они не влияют.
| Подсластитель | Относительная сладость | Калорийность | Особенности |
|---|---|---|---|
| Сахароза | 1 | 4 ккал/г | Эталон сладости |
| Фруктоза | 1,7 | 4 ккал/г | Метаболизируется в печени |
| Сорбит | 0,6 | 2,6 ккал/г | Слабительный эффект в больших дозах |
| Ксилит | 1,0 | 2,4 ккал/г | Не разрушает зубы |
| Стевия | 200–300 | 0 | Натуральный, может иметь горьковатое послевкусие |
| Аспартам | 200 | 0 | Разрушается при нагревании |
| Сахарин | 300–400 | 0 | Металлическое послевкусие |
| Сукралоза | 600 | 0 | Термостабильна |
¶Риски, связанные с сахарозаменителями
¶Влияние на микробиом и толерантность к глюкозе
Ряд исследований (в частности, работы Сьюзен Свиммерс и Эрана Сегала, опубликованные в 2022 году в Nature) показал, что некоторые подсластители (сахарин, сукралоза, ацесульфам K) способны изменять состав кишечного микробиома и повышать гликемический ответ, хотя прямого влияния на уровень глюкозы в крови при приёме натощак они не оказывают. Эти данные пока не получили широкого подтверждения и остаются предметом дискуссий.
¶Канцерогенность
Против сахарина в 1970-е годы выдвигались обвинения в канцерогенности на основании опытов на крысах, однако дальнейшие исследования показали, что механизм опухолеобразования у крыс специфичен и не переносится на человека. Современные регуляторные органы (включая ВОЗ и EFSA) допускают использование сахарина в пределах допустимых суточных доз.
¶Прочие риски
- Психологическая привычка к сладкому. Стремление сохранить вкус сладости при отказе от сахара может закреплять тягу к сладким продуктам.
- Компенсаторное переедание. Некоторые исследования связывают употребление «диетических» продуктов с последующим перееданием, хотя данные противоречивы.
- Аспартам. В 2023 году МАИР (Международное агентство по изучению рака) отнесло аспартам к категории 2B — «возможно канцерогенен», однако допустимая суточная доза (40 мг/кг массы тела) сохранена без изменений.
¶Что вреднее: объективное сравнение
При сопоставлении рисков следует учитывать следующие обстоятельства.
- Доза и контекст. Умеренное потребление сахара (в пределах 5–10 % калорийности) у здорового человека не связано с существенным риском. То же касается подсластителей в пределах допустимых суточных доз.
- Замена, а не добавление. Сахарозаменители снижают риск только при использовании в качестве замены сахара, а не в дополнение к нему.
- Целевая группа. Для людей с сахарным диабетом и ожирением сахарозаменители (кроме фруктозы и калорийных полиглицитолов) обычно предпочтительнее сахара. Для здоровых людей при умеренном рационе разница незначительна.
- Индивидуальная переносимость. Полиглициты (сорбит, ксилит) вызывают диарею у лиц с непереносимостью; аспартам противопоказан при фенилкетонурии.
По данным российских исследований (НМИЦ питания и биотехнологии), уровень потребления сахара населением России остаётся высоким и превышает рекомендации ВОЗ, что делает проблему избытка сахара более актуальной, чем риски от разрешённых подсластителей.
¶Рекомендации
Основной научный консенсус сводится к тому, что оптимальная стратегия — не заменять сахар одним подсластителем, а снизить общую сладость рациона. При необходимости замены предпочтительны натуральные подсластители (стевия) или сукралоза, а также продукты, где сахар заменён на подсластитель, но не дополнен им.
Источники:
- Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по потреблению свободных сахаров
- Сборник докладов НМИЦ питания и биотехнологии по вопросам питания населения России
- Suez J., Zeevi D., Korem T. et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses (Nature, 2015)
- Suez J., Cohen H. C., Zeevi D. et al. Non-nutritive sweeteners and the gut microbiome (Nature, 2022)
- МАИР (IARC) — монографии по оценке канцерогенных рисков, 2023