Редис — состав, свойства и польза¶

Редис (Raphanus sativus) — однолетнее или двухлетнее растение семейства Капустные (Brassicaceae), выращиваемое ради съедобных корнеплодов. Корнеплод редиса содержит витамины, минералы, пищевые волокна и биологически активные вещества, из-за чего он считается полезным продуктом питания, особенно в весенне-летний период.

¶Пищевая ценность и состав

Пищевая ценность 100 г сырых корнеплодов редиса (по данным USDA FoodData Central):

¶Витамины

Редис содержит ряд витаминов, причём наиболее заметен вклад витамина C: на 100 г приходится около 25 мг, что составляет примерно 25–30 % от рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Кроме аскорбиновой кислоты в корнеплодах присутствуют:

• витамин B9 (фолиевая кислота) — около 25 мкг на 100 г;
• витамин B6 — около 0,07 мг на 100 г;
• витамин B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин) — в небольших количествах;
• витамин K — около 1,3 мкг на 100 г;
• витамин PP (ниацин) — около 0,25 мг на 100 г.

¶Минералы

Из макро- и микроэлементов в редисе присутствуют калий (233 мг на 100 г), кальций (25 мг), фосфор (20 мг), магний (10 мг), натрий (39 мг), а также железо (0,4 мг), цинк (0,28 мг) и марганец.

¶Биологически активные вещества

Основную часть специфического острого вкуса редиса определяют изотиоцианаты — серосодержащие соединения, образующиеся при разрушении глюкозинолатов под действием фермента мирозиназы в момент разрезания или разжёвывания корнеплода. Ключевой глюкозинолат редиса — рафасин. Изотиоцианаты изучаются в контексте их возможной роли в противораковой защите, однако клинические данные остаются ограниченными.

Также в редисе присутствуют антиоксидантные фенольные соединения, в том числе кофейная кислота, феруловая кислота и флавоноиды (кверцетин, кемпферол), а бета-каротин и лютеин придают некоторым сортам красную окраску.

¶Пищевые волокна

Корнеплод содержит около 1,6 г пищевых волокон на 100 г, из которых значительную часть составляют слизистые вещества и целлюлоза. Пищевые волокна редиса способствуют нормализации моторики кишечника и служат субстратом для полезной кишечной микрофлоры. При этом редис относится к продуктам, которые могут вызывать метеоризм у некоторых людей — это связано с содержанием рафанозы и других олигосахаридов.

¶Влияние на здоровье

¶Поддержка иммунитета

Витамин C участвует в антиоксидантной защите и поддержке иммунного ответа. Сочетание аскорбиновой кислоты с фитонцидными свойствами редиса (растения семейства Капустные содержат природные антимикробные вещества) традиционно связывают с профилактикой простудных заболеваний в сезон.

¶Влияние на сердечно-сосудистую систему

Калий, входящий в состав корнеплода, участвует в регуляции водно-солевого баланса и поддержании нормального артериального давления. Пищевые волокна помогают снижать уровень холестерина в крови. Антиоксидантные полифенолы редиса, по данным ряда исследований, могут оказывать умеренное гипотензивное действие.

¶Помощь пищеварению

Низкая калорийность (16 ккал на 100 г) и высокое содержание воды делают редис подходящим продуктом для диетического питания. Горечь и острые изотиоцианаты стимулируют секрецию пищеварительных соков, улучшая аппетит и усвоение пищи.

¶Противовоспалительные и антиоксидантные свойства

Фенольные соединения и витамин C нейтрализуют свободные радикалы, что связано с общим снижением окислительного стресса. Рафанин — серосодержащее соединение редиса — изучался на предмет антимикробной активности in vitro.

¶Зелень редиса

Листья редиса не уступают корнеплоду по содержанию ряда нутриентов: в них больше витамина C, кальция и железа. Зелень редиса используется в салатах, супах и соусах, содержит те же глюкозинолаты, что и корнеплод.

¶Противопоказания

Редис не рекомендуется употреблять в большом количестве при обострении гастрита с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатите, а также при индивидуальной непереносимости. Острые изотиоцианаты могут раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. При заболеваниях щитовидной железы редис, как и другие крестоцветные, содержит гойтрогены и употребляется с учётом рекомендаций врача.

¶Сезонность и хранение

В России редис традиционно относится к одним из первых весенних овощей: раннеспелые сорта созревают за 20–25 дней от посева, что позволяет собирать первый урожай в мае — июне. Корнеплоды хранятся недолго (обычно 3–7 дней в холодильнике), поэтому продукт рекомендуется употреблять в свежем виде.

Источники:

• USDA FoodData Central: Radishes, raw
• Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов», РАМН
• Пищевая ценность продуктов питания (справочник под ред. Барановского Ю. А.)
• Данные ФНЦ питания и биотехнологии