Рацион питания для снижения веса¶

Рацион питания — это совокупность продуктов и напитков, потребляемых человеком за определённый период, с учётом их количества, калорийности и пищевого состава. Сбалансированный рацион является основным инструментом контроля массы тела: по данным медицинских исследований, снижение веса на 1–2 кг в неделю достигается преимущественно за счёт ограничения энергетической ценности рациона при сохранении достаточного поступления белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

¶Энергетический баланс и снижение веса

Снижение массы тела происходит при дефиците энергии: расход калорий должен превышать их поступление с пищей. Один килограмм жировой ткани соответствует примерно 7000–7700 ккал, поэтому для потери 2 кг за неделю требуется недельный дефицит порядка 14 000–15 000 ккал, или около 2000–2200 ккал в день. Такой дефицит превышает рекомендации большинства диетологических ассоциаций, которые считают безопасным темпом снижение 0,5–1 кг в неделю.

Практически достижимый дефицит без риска для здоровья обычно составляет 500–1000 ккал в сутки, что даёт потерю 0,5–1 кг в неделю. Ускорение процесса возможно за счёт сочетания ограничения рациона и увеличения физической активности, однако темпы свыше 1–1,5 кг в неделю сопряжены с потерей не только жировой, но и мышечной массы, обезвоживанием и риском дефицита микронутриентов.

¶Основные принципы составления рациона

Для контролируемого снижения веса диетологи рекомендуют придерживаться следующих принципов:

• Снижение калорийности на 15–25 % от индивидуальной нормы. Суточная норма определяется по базальному метаболизму и уровню физической активности; для большинства взрослых она составляет 1800–2500 ккал.
• Достаточное потребление белка — 1,2–1,6 г на кг массы тела в сутки. Белок обеспечивает насыщение и помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
• Ограничение быстрых углеводов — сахара, кондитерских изделий, белого хлеба, сладких напитков. Их доля в рационе снижается в пользу сложных углеводов (крупы, овощи, бобовые).
• Контроль жиров. Жиры не исключаются полностью: их доля составляет 20–30 % калорийности рациона с преобладанием растительных масел и рыбы.
• Дробное питание — 4–5 приёмов пищи в день небольшими порциями, что помогает контролировать аппетит.
• Ограничение соли до 5 г в сутки и отказ от продуктов, задерживающих воду в организме.

¶Примерный дневной рацион

Итоговая суточная калорийность такого рациона составляет 1450–1700 ккал, что соответствует умеренному дефициту для взрослого человека со средним уровнем активности.

¶Роль физической активности

Физическая нагрузка увеличивает суточный расход энергии и способствует сохранению мышечной массы. Рекомендуемый минимум — 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (ходьба, плавание, велосипед) в сочетании с силовыми тренировками 2–3 раза в неделю. Комбинация диеты и физической активности показывает более устойчивый результат по сравнению с одним только ограничением питания.

¶Ограничения и риски

Резкое ограничение калорийности ниже 1200 ккал в сутки для женщин и 1500 ккал для мужчин медицинские организации относят к небезопасным: возможны дефицит белка, нарушения электролитного баланса, головокружение, выпадение волос, снижение иммунитета. Однообразные монодиеты (гречневая, кефирная, яблочная) не обеспечивают поступления полного набора нутриентов и приводят к быстрому возврату веса после завершения ограничений.

Перед началом существенного изменения рациона, особенно при наличии хронических заболеваний (сахарный диабет, патологии почек, печени, желудочно-кишечного тракта), рекомендуется консультация врача или диетолога.

¶Физиология потери веса в первые дни

Часть веса, теряемого в первые 2–3 дня ограничения рациона, приходится на воду: сокращение запасов гликогена в мышцах и печени сопровождается связыванием примерно 3 г воды на каждый грамм гликогена. Поэтому первоначальное снижение на 1–1,5 кг часто отражает уменьшение водных запасов, а не жировой массы. Стабильная потеря жира начинается при сохранении дефицита калорий на протяжении нескольких недель.

Источники:

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию и физической активности
• Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации по лечению ожирения
• Пищевые рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации
• Публикации Российского научного общества диетологов и нутрициологов