Продукты, содержащие йод¶
Продукты, содержащие йод, — пищевые источники микроэлемента йода (I), необходимого для синтеза гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодтиронина). Суточная потребность взрослого человека составляет 150 мкг, беременным и кормящим женщинам рекомендуется 200–250 мкг, новорождённым — 30–60 мкг. Организм не синтезирует йод и получает его исключительно с пищей и водой; дефицит приводит к зобу, нарушениям развития нервной системы и когнитивным расстройствам.
¶Распространённость йода в продуктах
Содержание йода в пище существенно варьирует в зависимости от йодистости почвы, кормов и воды. Наиболее стабильные и высокие концентрации характерны для морепродуктов, молочных продуктов и йодированной соли.
¶Морепродукты и рыба
Морские обитатели накапливают йод из воды, поэтому занимают верхние строки списка. Наиболее богаты им:
- Морская капуста (ламинария) — от 200 до 800 мкг йода на 100 г (сушёная); содержание сильно колеблется в зависимости от региона добычи.
- Палтус, треска, минтай, хек — 100–250 мкг на 100 г.
- Креветки, кальмары, мидии — 50–100 мкг на 100 г.
- Икра лососевых и тресковая — 80–150 мкг на 100 г.
¶Молочные продукты
Йод в молоке зависит от состава корма; в странах с дефицитом йода в почве концентрации низкие. В среднем на 100 г:
- Молоко коровье — 15–50 мкг.
- Кефир, ряженка — 10–30 мкг.
- Твёрдые сыры — 10–40 мкг (выше в выдержанных сортах).
- Творог — 10–20 мкг.
¶Яйца
Куриное яйцо содержит около 15–25 мкг йода, преимущественно в желтке. Перепелиные яйца — источник сопоставимый, но из-за малого размера суммарное поступление ниже.
¶Хлебобулочные изделия
В России и ряде стран хлеб нередко выпекается с использованием йодированной соли, что делает его дополнительным источником микроэлемента: 100 г хлеба могут содержать 10–40 мкг.
¶Фрукты, овощи и крупы
Растительные продукты — источник йода нестабильный: концентрация напрямую отражает йодистость почвы. В среднем на 100 г:
- Картофель — 5–15 мкг.
- Зелень (укроп, петрушка, шпинат) — 10–50 мкг.
- Фасоль, горох — 5–20 мкг.
- Гречка, овсянка — 3–10 мкг.
- Яблоки, виноград, клубника — 2–10 мкг.
В засушливых и горных районах, удалённых от моря, концентрации в растениях и молоке могут быть критически низкими.
¶Йодированная соль
Основная глобальная стратегия профилактики дефицита йода — йодирование поваренной соли. В России с 1996 года действует санитарное правило, обязывающее производителей использовать йодид калия или йодат калия в концентрации 20–40 мг йода на 1 кг соли. Одна чайная ложка йодированной соли (5–6 г) покрывает суточную потребность взрослого. Приготовление пищи и хранение снижают содержание йода на 15–30 %, поэтому соль рекомендуется добавлять в готовые блюда.
¶Препараты и БАДы
При недостаточном поступлении йода с пищей применяются:
- Калия йодид («Йодомарин», «Калия йодид») — таблетки с фиксированной дозировкой 100–200 мкг.
- Поливитамины с йодом — содержание в одной капсуле обычно 75–150 мкг.
- БАДы на основе морской капусты — дозировка вариативна и требует контроля, так как избыток йода так же вреден, как и дефицит.
¶Избыток йода
Гипертиреоз и «йод-индуцированная» дисфункция щитовидной железы возникают при длительном поступлении свыше 1000 мкг в сутки. Риск повышается при одновременном употреблении йодированной соли, БАДов и морепродуктов. Суточный верхний допустимый уровень потребления для взрослых — 600 мкг.
¶Особые группы населения
Беременные и кормящие женщины, дети раннего возраста, жители регионов с дефицитом йода в почве (Урал, Сибирь, горные районы) входят в группу повышенного риска. В России программы йодной профилактики реализуются с 1990-х годов, однако охват йодированной солью остаётся неполным, поэтому ВОЗ рекомендует дополнительный приём калия йодида в этих группах.
¶Применение в кулинарии
Для сохранения йода в блюдах рекомендуется:
- добавлять йодированную соль в конце готовки;
- не подвергать соль длительному кипячению;
- хранить соль в закрытой таре, защищённой от влаги;
- сочетать с продуктами-источниками (рыба, молочные продукты, зелень).
Источники:
- СанПиН 2.3.1.2503-09 «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для населения»
- Рекомендации ВОЗ по йодному обогащению пищевых продуктов
- «Йодный дефицит в России и меры его профилактики», журнал «Проблемы эндокринологии»
- Институт медицины (США), Dietary Reference Intakes for iodine