Продукты, богатые витамином C¶
Витамин C (аскорбиновая кислота, E300) — водорастворимый витамин, необходимый для соединительной ткани, иммунитета и антиоксидантной защиты. Суточная потребность взрослого человека составляет 75–90 мг, курильщикам рекомендовано на 35 мг больше. Организм человека, в отличие от большинства млекопитающих, не синтезирует аскорбиновую кислоту из-за отсутствия фермента L-гулононолактоноксидазы, поэтому витамин поступает только с пищей.
¶История
Открытие витамина C связано с изучением цинги — болезни моряков и осаждённых крепостей. В 1747 году шотландский врач Джеймс Линд провёл первый в истории контролируемый клинический эксперимент: больных цингой разделили на группы, которым давали разные продукты. Эффект дали апельсины и лимоны. В 1928 году венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрди выделил из надпочечников свиней и сладкого перца вещество, названное гексуроновой кислотой, а в 1932 году Чарльз Кинг и Гленн Кинг установили, что это и есть витамин C. В 1937 году Сент-Дьёрди получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие.
¶Суточная норма
| Категория | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые мужчины | 90 мг |
| Взрослые женщины | 75 мг |
| Беременные | 85 мг |
| Кормящие | 120 мг |
| Дети 4–8 лет | 25 мг |
| Подростки 14–18 лет | 65–75 мг |
Токсичность при приёме внутрь проявляется только при дозах свыше 2000 мг в сутки (диарея, тошнота). Избыток выводится почками.
¶Продукты с высоким содержанием
¶Овощи и зелень
| Продукт | Содержание, мг на 100 г |
|---|---|
| Красный сладкий перец | 128 |
| Зелёный сладкий перец | 80 |
| Кресс-салат | 69 |
| Брокколи | 89 |
| Брюссельская капуста | 85 |
| Капуста белокочанная | 37 |
| Укроп | 100 |
| Шпинат | 28 |
| Лук-порей | 12 |
Сладкий перец — один из лидеров среди овощей; при этом паприка (сушеный перец) содержит до 1600 мг на 100 г, но в кулинарии используется в малых количествах.
¶Фрукты и ягоды
| Продукт | Содержание, мг на 100 г |
|---|---|
| Шиповник сухой | 400–700 |
| Шиповник свежий | 400 |
| Киви (актинидия) | 90–160 |
| Чёрная смородина | 180–200 |
| Облепиха | 200–400 |
| Клубника | 60 |
| Апельсин | 50–60 |
| Лимон | 40 |
| Грейпфрут | 40 |
| Мандарин | 30 |
| Яблоко | 10–15 |
Шиповник и облепиха — бесспорные рекордсмены среди плодов, выращиваемых в России. Смородина, киви и цитрусовые покрывают основную часть суточной потребности при употреблении 100–200 г продукта.
¶Прочие источники
Витамин C присутствует в картофеле (11–20 мг на 100 г, но большая порция компенсирует низкую концентрацию), помидорах (23 мг), зелёном горошке (40 мг), хрене (150 мг), рябине (70 мг), унаби (400 мг). В злаках, мясе, молоке и рыбе витамина C практически нет.
¶Факторы разрушения
Аскорбиновая кислота неустойчива: разрушается при нагреве выше 60 °C, на свету, при контакте с кислородом и щелочной средой. Варка овощей уничтожает 15–55 % витамина, длительное хранение нарезанных продуктов — до 50 %. Заморозка сохраняет витамин лучше, чем варка. Квашение и мочение (например, квашеная капуста) сохраняют значительную часть аскорбиновой кислоты, поскольку молочнокислое брожение создаёт кислую среду.
¶Биологическая роль
- участие в синтезе коллагена и эластина;
- усвоение железа из пищи;
- антиоксидантная защита клеток;
- поддержание иммунного ответа;
- участие в синтезе карнитина и некоторых гормонов.
Дефицит витамина C приводит к цинге — кровоточивости дёсен, выпадению зубов, слабости, заживлению ран. В России цинга в настоящее время практически не регистрируется.
¶Интересные факты
Картофель стал важным источником витамина C для европейцев после распространения культуры в XVIII–XIX веках; одна порция отварного картофеля с кожурой даёт около 20 мг аскорбиновой кислоты. Летучие соединения, выделяемые яблоками, грушами и картофелем, способны защищать соседние фрукты от окисления витамина C.
¶Источники
- Ладинская В. А., Покровский А. А. «Витамины» // Большая медицинская энциклопедия.
- Сент-Дьёрди А. «Биохимические исследования аскорбиновой кислоты».
- Шлёнкина М. И. «Витамины в питании человека».
- Данные USDA FoodData Central по содержанию витамина C в продуктах.