Продукты, богатые магнием¶

Магний — химический элемент, макроэлемент, необходимый для нормальной работы организма человека. Он участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, обеспечивает синтез белка и ДНК, регулирует нервно-мышечную проводимость, поддерживает сердечный ритм и участвует в формировании костной ткани. Суточная потребность для взрослых составляет 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин (по данным Национального института здоровья США). Дефицит магния проявляется мышечными судорогами, аритмией, раздражительностью, бессонницей и утомляемостью.

¶Источники магния в пище

Магний поступает в организм преимущественно с пищей. Содержание элемента в продуктах существенно варьируется: на усвоение влияет форма магния (органические соли — цитрат, малат, глицинат — усваиваются лучше неорганических, например оксида), а также наличие в рационе белка, витамина B6 и кальция.

¶Таблица содержания магния в продуктах

Значения приведены ориентировочно и могут отличаться в зависимости от сорта, почвы и способа обработки.

¶Орехи и семена

Наиболее концентрированные источники магния — семена тыквы и кунжута, а также миндаль, кешью и подсолнечные семечки. Небольшая горсть (30 г) миндаля покрывает около 20 % суточной нормы. Семена тыквы считаются одним из самых богатых магнием продуктов: 100 г содержат более половины суточной потребности.

¶Крупы и бобовые

Цельнозерновые крупы — гречка, овсянка, пшено, бурый рис — являются важным источником магния в рационе жителей России. При этом белый рис и мука высшего сорта содержат магния в 3–4 раза меньше, так как элемент сосредоточен в оболочке зерна, удаляемой при шлифовании. Бобовые (фасоль, чечевица, нут) также богаты магнием, но содержат фитаты, снижающие усвоение минерала; замачивание и термическая обработка уменьшают эту проблему.

¶Зелень и овощи

Значительное количество магния содержат листовая зелень — шпинат, петрушка, укроп, салат. Среди овощей выделяются брокколи, авокадо и картофель «в мундире». Зелёные овощи дополнительно поставляют хлорофил, молекула которого содержит атом магния в центре.

¶Морепродукты и молочные продукты

Морская капуста, креветки, скумбрия и треска — источники магния среди морепродуктов. Молоко и кисломолочные продукты содержат относительно немного магния (около 10–12 мг на 100 г), однако кальций в их составе влияет на обмен магния в организме.

¶Какао и шоколад

Какао-порошок — один из самых богатых магнием продуктов: до 420 мг на 100 г. Тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70 % содержит около 230 мг магния на 100 г. Молочный шоколад содержит магния в 3–4 раза меньше.

¶Факторы, влияющие на усвоение

Усвоение магния из пищи составляет около 30–40 % и зависит от нескольких факторов:

• Фитаты — вещества в цельнозерновых и бобовых, связывающие магний и снижающие его доступность. Замачивание, проращивание и заквашивание уменьшают количество фитатов.
• Алкоголь — хроническое употребление усиливает выведение магния с мочой.
• Диуретики — некоторые мочегонные препараты увеличивают потерю магния.
• Сахар и кофеин — в больших количествах могут увеличивать выведение элемента.
• Витамин D и кальций — в адекватных дозах способствуют усвоению магния.

¶Пример рациона

Суточную норму магния для взрослого человека (около 400 мг) можно обеспечить комбинацией: 60 г овсянки на завтрак (80 мг), горсть миндаля (80 мг), порция гречки на обед (100 мг), салат из шпината с авокадо (60 мг) и тёмный шоколад 20 г (45 мг). Такой рацион покрывает потребность без применения добавок.

¶Применение добавок

При подтверждённом дефиците или повышенной потребности (беременность, интенсивные физические нагрузки, сахарный диабет) магний назначают в форме добавок. Наиболее биодоступными считаются органические соли — цитрат, глицинат, таурат и малат. Оксид магния содержит наибольший процент элемента, но усваивается хуже. Превышение дозы может вызвать диарею.

¶Интересные факты

Хлорофил — зелёный пигмент растений — по структуре близок к гемоглобину человека, но в центре молекулы находится атом магния вместо железа. Магний был открыт в 1755 году шотландским химиком Джозефом Блэком; в честь него назван минерал магнезит и магнезия.

Источники: Национальный институт здоровья США (NIH), справочник «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна, данные USDA FoodData Central.