Полезность муки для правильного питания¶
Полезность муки — характеристика продукта, определяющая его соответствие принципам правильного питания: степень сохранения пищевых волокон, минералов и витаминов после переработки зерна, гликемический индекс, калорийность и наличие потенциальных аллергенов. С точки зрения нутрициологии предпочтение отдаётся муке из цельнозернового сырья с минимальной степенью очистки.
¶Белая мука и мука грубого помола
Традиционная белая мука в/с получается из очищенного эндосперма пшеницы. В процессе помола удаляются зародыш и оболочки зерна — именно в них сосредоточена основная часть пищевых волокон, витаминов группы B, железа, магния и цинка. В результате продукт состоит преимущественно из крахмала, обладает высоким гликемическим индексом (около 70–85) и быстро повышает уровень глюкозы в крови.
Мука грубого помола (первого и второго сорта) содержит часть отрубей, что повышает её пищевую ценность, однако степень очистки по-прежнему существенна. Для правильного питания белая мука в/с допускается в рационе умеренно, но не является базовым продуктом.
¶Цельнозерновая мука
Цельнозерновая мука изготавливается из полностью неочищенного зерна — в ней сохраняются все три компонента: эндосперм, зародыш и оболочки. По сравнению с белой мукой она содержит:
- в 3–5 раз больше пищевых волокон (клетчатки);
- в 2–3 раза больше магния, цинка и железа;
- значительное количество витаминов B1, B2, B6 и E;
- растительные фенольные соединения с антиоксидантной активностью.
Гликемический индекс цельнозерновой пшеничной муки составляет около 45–55, что существенно снижает нагрузку на инсулиновый ответ. Мета-анализы эпидемиологических исследований связывают регулярное употребление цельнозерновых продуктов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых онкологических заболеваний.
¶Ржаная мука
Ржаная мука традиционно распространена в России и странах Восточной Европы. Она бывает обдирной, обойной, сеяной и ржаного в/с. Наиболее полезной считается обдирная и обойная — они содержат максимальное количество отрубей. Ржаная мука отличается высоким содержанием растворимой клетчатки, которая замедляет всасывание глюкозы и положительно влияет на микробиом кишечника. Её гликемический индекс ниже пшеничной цельнозерновой (около 40–50). Ограничение связано с наличием глютена в ржи, хотя его концентрация ниже, чем в пшенице.
¶Безглютеновые виды муки
При непереносимости глютена (целиакии) или по личным предпочтениям используют муку из других культур:
| Вид муки | Особенности |
|---|---|
| Гречневая | Богата рутином, лизином, магнием; низкий гликемический индекс (около 40) |
| Рисовая | Легко усваивается, но бедна клетчаткой; высокий ГИ белого риса |
| Кукурузная | Содержит лютеин и зеаксантин; средний ГИ |
| Овсяная | Высокое содержание бета-глюкана, снижает холестерин |
| Нутовая (нутовая) | Богата белком (около 20–25 %), клетчаткой, фолатами |
| Амарантовая | Источник лизина, железа, сквалена |
| Кокосовая | Очень низкий ГИ, но высокая жирность |
Важно, что многие безглютеновые муки промышленного производства обогащаются крахмалом и загустителями, что снижает их преимущество перед цельнозерновой пшеничной. При выборе следует изучать состав.
¶Мука из пророщенного зерна
Мука из пророщенного зерна производится после проращивания, которое активирует ферменты, расщепляющие фитаты — вещества, связывающие минералы и мешающие их усвоению. В результате повышается биодоступность железа, цинка и магния. Вкус продукта более сладкий за счёт распада крахмала на сахара, гликемический индекс при этом возрастает.
¶Практические рекомендации
Для правильного питания диетологи рекомендуют:
- Основу рациона составлять из цельнозерновой пшеничной, ржаной обдирной и гречневой муки.
- Ограничить муку в/с и белый рис, используя их эпизодически.
- При выборе безглютеновой муки отдавать предпочтение продуктам с минимальным составом без добавления декстрина и модифицированного крахмала.
- Учитывать, что даже полезная мука остаётся концентрированным источником углеводов и калорий; рекомендуемая доля в рационе — не более 15–20 % суточной калорийности.
¶Интересные факты
- Сортность российской муки (в/с, 1 сорт, 2 сорт) отражает степень очистки зерна, а не сорт пшеницы.
- Отруби, удалённые при производстве белой муки, продаются отдельно как биодобавка и используются для обогащения хлеба.
- Согласно санитарным нормам, мука в России подлежит обязательной сертификации и маркировке с указанием типа и сорта.
Источники:
- СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к продовольственному сырью и пищевой продукции»
- ФГБУ «ВНИИ пищевой индустрии» — материалы по химическому составу зерновых продуктов
- Рекомендации ВОЗ по потреблению свободных сахаров и пищевых волокон
- Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции»
- Сборник «Пищевая ценность зерновых продуктов» (ВНИИ зерна, Ростов-на-Дону)