Подвздошно-поясничная мышца: анатомия и упражнения¶
Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas) — крупная мышца передней поверхности таза и поясницы, состоящая из двух частей: подвздошной (m. iliopsoas, берущей начало на внутренней поверхности подвздошной кости) и большой поясничной (m. psoas major, начинающейся от тел и поперечных отростков поясничных позвонков). Обе части сходятся в один мощный сухожильный конец, который прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Мышца является основным сгибателем бедра в тазобедренном суставе, участвует в наклоне туловища вперёд, стабилизирует поясничный отдел позвоночника и влияет на осанку.
¶Анатомия и функции
Подвздошно-поясничная мышца уникальна тем, что соединяет нижнюю конечность с осевым скелетом. Малая поясничная мышца (m. psoas minor) присутствует лишь у 40–50 % людей и функционального значения почти не имеет.
Основные функции:
- Сгибание бедра — подъём ноги вперёд (ходьба, бег, подъём по лестнице);
- Наклон туловища вперёд при фиксированных ногах;
- Стабилизация поясничных позвонков в вертикальном положении;
- Ротация бедра наружу при определённых положениях сустава.
При длительном нахождении в сидячем положении мышца укорачивается и теряет эластичность. Это приводит к ограничению разгибания бедра, усиленному поясничному лордозу, компенсаторному напряжению ягодичных мышц и боли в пояснице. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы рекомендуется людям с гиподинамией, офисным режимом работы, а также спортсменам (бегунам, футболистам, велосипедистам).
¶Показания и противопоказания
Растяжке подвздошно-поясничной мышцы показана при:
- скованности в тазобедренном суставе;
- боли в пояснице, связанной с гипертонусом псоаса;
- синдроме грушевидной мышцы (частично);
- подготовке к спортивным дисциплинам с высоким подниманием бедра.
Противопоказания: острые грыжи дисков поясничного отдела в стадии обострения, воспалительные заболевания тазобедренного сустава, свежие травмы паховой области, послеоперационный период. При наличии хронических заболеваний позвоночника необходима консультация врача.
¶Основные упражнения на растяжку
¶Выпад с наклоном туловища
Исходное положение — коленно-локтевая стойка. Одна нога выносится вперёд, колено сгибается под прямым углом. Задняя нога остаётся на полу, колено и голень лежат на поверхности. Туловище выпрямляется, таз мягко опускается вперёд и вниз. Возникает растяжение передней поверхности бедра и паховой области на стороне задней ноги. Удержание — 30–60 секунд, 2–3 повторения на каждую сторону. Для усиления эффекта можно поднять руку на стороне задней ноги и наклонить туловище в противоположную сторону.
¶Полувыпад (position of the deep lunge)
Из положения стоя одна нога отставляется назад на расстояние, достаточное для опоры на подушечку стопы. Передняя нога согнута в колене. Таз опускается вниз, корпус удерживается вертикально. Растягивается подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра на стороне отставленной ноги. Длительность удержания — 30–45 секунд.
¶Растяжка лёжа (поза «супруги»)
Пациент ложится на спину, поднимает одну ногу, согнутую в колене, и притягивает её двумя руками к груди, удерживая вторую ногу выпрямленной на полу. При правильном выполнении поясничный отдел прижимается к поверхности, а противоположная нога остаётся прямой — это обеспечивает растяжку псоаса. Вариант: лёжа на спине, одна нога свисает с края кровати, вторая подтянута к груди.
¶Стойка на колене с отведением ноги назад
Колено одной ноги ставится на мягкую опору, вторая нога выносится вперёд с упором стопы в пол. Таз опускается вниз, руки могут быть на бедре передней ноги или подняты вверх. Удержание 30–60 секунд.
¶«Мостик» на валике
Из положения лёжа на спине под поясницу помещается валик или сложенное полотенце. Одна нога выпрямлена, вторая подтянута к груди. Выпрямленная нога расслаблено лежит на опоре, что обеспечивает пассивное удлинение псоаса. Подходит для начинающих и людей с ограниченной подвижностью.
¶Техника и частота
Растяжка выполняется без рывков, на выдохе, с постепенным увеличением амплитуды. Допустимо лёгкое ощущение натяжения, но не резкая боль. Рекомендуемая частота — 3–5 раз в неделю, удержание каждой позы 30–60 секунд. После растяжки полезно выполнить укрепление ягодичных мышц (ягодичный мост, отведение ноги), так как слабые ягодицы усиливают нагрузку на псоас.
¶Сочетание с другими методами
Для устранения гипертонуса псоаса помимо самостоятельной растяжки применяются:
- Массаж (в том числе внутренний — через переднюю брюшную стенку, проводится только специалистом);
- Самомассаж с помощью мяча — лёжа на спине, мяч устанавливается в паховую складку (без давления на сосуды), в этой позиции выполняются движения ногой;
- Физиотерапия — электрофорез, ультразвук;
- Прикладное тепло перед растяжкой (тёплый душ, грелка) повышает эластичность тканей.
¶Историческая и клиническая справка
Клиническое значение псоаса описано в работах по мануальной медицине и остеопатии XX века. Связь между укорочением подвздошно-поясничной мышцы и поясничной болью обсуждалась в исследованиях по биомеханике позвоночника. В спортивной медицине растяжка псоаса включена в стандартные программы реабилитации после травм паховой области и в программы профилактики у бегунов на длинные дистанции.