Пищевая ценность видов риса¶

Рис — зерновая культура рода Oryza, одно из важнейших продовольственных растений в мире; по данным ФАО, ежегодный мировой сбор риса превышает 500 млн тонн в пересчёте на неочищенное зерно. Вопрос о том, какой рис наиболее полезный, не имеет однозначного ответа: пищевая ценность сортов существенно различается по содержанию клетчатки, минералов, витаминов и гликемическому индексу.

¶Основные виды риса

Рис классифицируют по степени обработки зерна, длине зерна, окраске и другим признакам.

¶Белый (шлифованный) рис

Наиболее распространённый вид. Зерно очищают от оболочек, зародыша и отрубей, после чего шлифуют. В результате белый рис теряет значительную часть пищевых волокон, витаминов группы B (тиамин, ниацин), минералов — магния, фосфора, железа. Остаётся преимущественно крахмал. Гликемический индекс белого риса высокий — 70–85 единиц, что вызывает быстрый рост уровня глюкозы в крови. В ряде стран, включая Россию, белый рис обогащают витаминами и железом (фортфикация), что частично компенсирует потери.

¶Бурый (коричневый) рис

Зерно очищают только от несъедобной плёнки, сохраняя отруби и зародыш. Бурый рис содержит больше пищевых волокон (около 3–3,5 г на 100 г против 0,4–0,7 г у белого), магния, фосфора, калия, витаминов B1 и B3. Гликемический индекс ниже — 50–56. Недостатки: более грубая текстура, короткий срок хранения (зародыш содержит масла, которые прогоркают), длительное время варки. Исследования связывают регулярное употребление бурого риса со снижением риска развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

¶Дикий рис

Ботанически это не рис, а зерно трав рода Zizania, произрастающих в Северной Америке. Отличается высоким содержанием белка (около 14–15 г на 100 г против 7–8 г у культурного риса), клетчатки, минералов и низким гликемическим индексом (около 35–45). Часто продаётся в смеси с бурым рисом.

¶Прочие виды

• Красный рис — нешлифованный, с красной оболочкой; по составу близок к бурому, богат антоцианами.
• Чёрный (лаковый) рис — с тёмной оболочкой, содержит антоцианы, обладающие антиоксидантной активностью.
• Рис басмати — длиннозёрный сорт с низким гликемическим индексом (50–58), особенно в сыром виде; после варки ГИ повышается.
• Пре-варёный (пара-риз) — зерно пропаривают перед шлифованием, что переводит часть крахмала в устойчивую форму и снижает ГИ.
• Рис для суши — короткозёрный, обычно белый; высокая клейкость достигается за счёт сорта и обработки.

¶Сравнительная характеристика

¶Факторы, влияющие на полезность

¶Степень обработки

Главный критерий: чем меньше зерно подвергалось шлифовке и полировке, тем больше в нём сохраняется пищевых волокон, витаминов и минералов. Наиболее полезны цельнозёрные сорта — бурый, красный, чёрный, дикий.

¶Способ приготовления

Варка в большом объёме воды с последующим сливом (как при приготовлении пилава или рассыпчатых сортов) вымывает часть крахмала и снижает калорийность готового блюда примерно на 10–15 %. Замачивание риса на 6–12 часов перед варкой уменьшает содержание фитиновой кислоты, которая связывает минералы и снижает их усвоение. Приготовление риса накануне и охлаждение в холодильнике превращает часть крахмала в устойчивый (резистентный), что снижает гликемический ответ.

¶Сочетание с другими продуктами

Совместное употребление риса с белковыми продуктами (мясо, рыба, бобовые), жирами и клетчаткой замедляет всасывание глюкозы и снижает эффективный гликемический индекс блюда.

¶Рис в рационе питания

В рационе питания населения России рис занимает третье место после пшеницы и картофеля среди зерновых продуктов. Среднее потребление — около 5–7 кг в год на человека, что существенно ниже, чем в странах Восточной и Юго-Восточной Азии. Диетические рекомендации, включая национальные руководства по питанию, рекомендуют заменять часть белого риса цельнозёрными сортами.

¶Применение в диетологии

Бурый и дикий рис рекомендуются при необходимости контроля уровня глюкозы в крови, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и при запорах в связи с высоким содержанием пищевых волокон. Белый рис остаётся предпочтительным при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, диарее, в период восстановления после операций — из-за низкого содержания клетчатки и лёгкой усвояемости.

Источники:

• ФАО (FAOSTAT) — статистика производства риса
• Национальные руководства по питанию населения Российской Федерации
• Состав пищевых продуктов (справочники по химическому составу)
• Монографии по технологии переработки зерна риса