Печень в рационе питания¶
Печень — субпродукт, внутренний орган животных (чаще всего крупного рогатого скота, свиней, птицы), широко используемый в кулинарии и диетологии. Печень относится к числу наиболее питательных продуктов животного происхождения: она богата белком, витаминами (особенно A, B12, фолиевой кислотой), железом, медью, цинком и рядом других микроэлементов. Вопрос «какая печень полезнее» обычно касается двух аспектов: выбора между печенью разных животных (говяжья, свиная, куриная, трески) и способа приготовления.
¶Пищевая ценность по видам
Основные виды печени, употребляемых в пищу, — говяжья, свиная, куриная и рыбная (печень трески, палтуса, минтая). Их состав существенно различается.
¶Говяжья печень
Говяжья печень считается одним из наиболее сбалансированных субпродуктов. На 100 г сырого продукта приходится около 13–15 г белка, 3–4 г жира и менее 1 г углеводов; калорийность — примерно 120–130 ккал. Говяжья печень выделяется высоким содержанием витамина B12 (суточная норма на 100 г превышается в несколько раз), фолиевой кислоты (B9), витамина A, железа в форме, хорошо усваиваемой организмом, а также меди и цинка. По содержанию железа и витамина B12 говяжья печень превосходит большинство мясных продуктов.
¶Свиная печень
Свиная печень ближе по составу к говяжьей, но содержит больше жира (около 4–5 г на 100 г) и калорий (около 130–140 ккал). По уровню витаминов A, B12 и микроэлементов она сопоставима с говяжьей, при этом структура более нежная, что обуславливает её популярность в кулинарии. Свиная печень чаще используется для жарки и начинок.
¶Куриная печень
Куриная печень — самый нежирный и наименее калорийный вид (около 110–120 ккал на 100 г, до 2 г жира). Она содержит меньше витамина B12 и железа, чем говяжья, но богата медью и селеном. Куриная печень быстро готовится и традиционно входит в состав паштетов.
¶Печень трески и других морских рыб
Печень трески — рекордсмен по содержанию витаминов A и D, а также полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В 100 г консервированной печени трески содержится около 150–190 ккал, значительная часть которых приходится на полезные жиры. Продукт традиционно рекомендуется как источник витаминов A и D в зимний период. Печень минтая и палтуса схожа по свойствам, но уступает печени трески по концентрации витаминов.
¶Сравнительная таблица (на 100 г сырого продукта, приблизительные данные)
| Вид печени | Калорийность, ккал | Белок, г | Жир, г | Витамин B12 | Железо |
|---|---|---|---|---|---|
| Говяжья | 125–135 | 13–15 | 3–4 | Очень высокое | Высокое |
| Свиная | 130–140 | 14–16 | 4–5 | Высокое | Высокое |
| Куриная | 110–120 | 15–17 | 1–2 | Умеренное | Умеренное |
| Трески (консервы) | 150–190 | 4–7 | 14–17 | Высокое | Умеренное |
¶Влияние способа приготовления
Способ кулинарной обработки существенно меняет пищевую ценность печени. Тушёная и отварная печень сохраняет больше витаминов группы B, чем жареная: при длительной жарке разрушается часть фолиевой кислоты и витамина B12. Печень трески в собственном жиру (консервы) сохраняет жирорастворимые витамины A и D, но содержит много натрия.
Печень не рекомендуется употреблять в сыром виде из-за риска паразитарных и бактериальных инфекций, а также из-за того, что в сыром органе содержатся ферменты, затрудняющие переваривание. Термическая обработка обязательна.
¶Ограничения в употреблении
Печень — продукт с высокой концентрацией витаминов и минералов, поэтому её не следует есть ежедневно в больших количествах. Избыток витамина A (гипервитаминоз) при регулярном употреблении говяжьей или свиной печени может привести к накоплению ретинола в организме. Рекомендуемая частота употребления печени для взрослого здорового человека — 1–2 раза в неделю порциями по 100–150 г.
Печень противопоказана или ограничивается при подагре (высокое содержание пуринов), обострении заболеваний печени и поджелудочной железы, а также при индивидуальной непереносимости. Детям печень вводят в прикорм не ранее 6–7 месяцев и в небольших количествах.
¶Выводы по выбору
С точки зрения минерального состава и содержания витаминов B12 и A наиболее полезной считается говяжья печень. Для ограничения жирности и калорийности предпочтительна куриная печень. Для пополнения запасов витаминов A и D и омега-3 кислот — печень трески. Свиная печень уступает говяжьей по жирности, но сопоставима по витаминному составу.
Источники:
- Справочник по химическому составу пищевых продуктов (ЦИИПиК, РАМН)
- Таблицы состава пищевых продуктов USDA FoodData Central
- Рекомендации ВОЗ по питанию и потреблению микронутриентов
- «Нутрициология» (под ред. В. А. Тутельяна)