Нежирная рыба в питании¶
Нежирная рыба — собирательное название видов рыб, содержание жира в съедобной части которых не превышает, как правило, 4 % (по некоторым классификациям — до 3 %). К этой категории относят множество морских и пресноводных видов, отличающихся низкой калорийностью, высоким содержанием полноценного белка, витаминов и минеральных веществ. Нежирная рыба широко используется в диетическом и лечебно-профилактическом питании, а также служит сырьём для производства консервов, полуфабрикатов и кулинарных изделий.
¶Классификация по жирности
В отечественной товароведческой и диетологической литературе рыбу принято делить на три группы по массовой доле жира в мышцах:
- Нежирная (тощая) — до 4 % жира;
- Средней жирности — от 4 до 8 %;
- Жирная — свыше 8 %.
Границы между группами условны: жирность одного и того же вида меняется в зависимости от сезона, возраста, района обитания, кормовой базы и физиологического состояния особи. Например, треска, выловленная в разных морях, может различаться по содержанию жира в несколько раз, а сельдь перед нерестом заметно «худеет».
¶Основные виды
К наиболее известным представителям нежирной рыбы относятся:
| Вид | Содержание жира, % | Среда обитания |
|---|---|---|
| Треска | 0,3–0,9 | морская |
| Минтай | 0,5–1,5 | морская |
| Хек | 1–2 | морская |
| Пикша | 0,5–1 | морская |
| Навага | 0,5–1,5 | морская |
| Камбала | 1–3 | морская |
| Судак | 0,5–1,5 | пресноводная |
| Щука | 0,5–1,5 | пресноводная |
| Окунь речной | 1–2 | пресноводная |
| Лещ | 2–4 | пресноводная |
| Хек серебристый | 1–2 | морская |
Отдельно выделяют так называемые тощие виды с жирностью менее 1 % — треску, пикшу, минтай, навагу. Их печень, напротив, богата жиром: у тресковых до 50–70 % массы печени составляют жиры, богатые витаминами A и D.
¶Пищевая ценность
Нежирная рыба содержит 15–20 % белка, который усваивается организмом на 90–95 % — лучше, чем белок мяса. В её составе присутствуют все незаменимые аминокислоты, включая лизин, метионин и триптофан. Калорийность 100 г варёной нежирной рыбы составляет в среднем 70–90 ккал, что делает её пригодной для низкокалорийных рационов.
Минеральный состав включает калий, фосфор, кальций, магний, йод, фтор, цинк и селен. Морские виды богаче йодом и бромом, пресноводные — кальцием и фосфором. Витамины представлены группой B, а также небольшими количествами витаминов A и D, сосредоточенными преимущественно в печени.
Содержание полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в нежирной рыбе ниже, чем в жирной (лососёвых, сельди, скумбрии), однако она выигрывает по содержанию белка на единицу калорийности.
¶Кулинарная обработка
Из-за малого количества жира мышечная ткань нежирной рыбы при тепловой обработке легко теряет влагу и становится сухой. Для сохранения сочности применяют:
- варку на пару и припускание;
- запекание в фольге или под соусом;
- тушение с овощами;
- приготовление котлетной массы с добавлением лука, хлеба, сливок или растительного масла;
- маринование перед жаркой.
Нежирная рыба подходит для ухи, холодных заливных, салатов, диетических супов. Варёная треска, минтай и судак традиционно включаются в меню лечебных учреждений и санаториев.
¶Значение в питании
Диетологи рекомендуют нежирную рыбу при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, почек, при атеросклерозе, сахарном диабете и ожирении. Она входит в рационы спортивного питания и детского меню. Низкое содержание пуринов делает её предпочтительной при подагре по сравнению с мясом.
Всемирная продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН относит рыбу к важнейшим источникам животного белка; значительная доля мирового вылова приходится именно на нежирные виды — минтай, треску, хек.
¶Промысловое значение в России
В российском рыболовстве нежирные виды занимают ведущее место по объёмам добычи. Минтай дальневосточных морей — один из главных объектов промысла страны. Треска и пикша добываются в Баренцевом и Белом морях, навага — в северных и дальневосточных акваториях. Пресноводные судак, щука, окунь и лещ служат объектами любительского и промышленного лова во внутренних водоёмах.
Из нежирной рыбы вырабатывают мороженую продукцию, филе, фарш, консервы (в том числе «Печень трески»), пресервы, сушёные и вяленые изделия.
¶Ограничения и особенности
При всех достоинствах нежирная рыба не является универсальным продуктом. Она уступает жирной по содержанию омега-3 кислот, необходимых для сердечно-сосудистой системы, поэтому в рационе желательно сочетать обе группы. Кроме того, крупные хищные виды могут накапливать ртуть и другие тяжёлые металлы, что требует умеренности в потреблении. Людям с аллергией на рыбный белок и с нарушениями пуринового обмена следует соблюдать осторожность.
¶Источники
- Скурихин И. М., Тутельян В. А. «Химический состав российских пищевых продуктов».
- Справочник по товароведению продовольственных товаров.
- Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO), обзоры по рыболовству.
- Материалы по диетологии и лечебному питанию.