Медленные углеводы: продукты и гликемический индекс¶

Медленные углеводы — это углеводы с низким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые медленно расщепляются в пищеварительном тракте и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. К этой группе относятся сложные углеводы: крахмалсодержащие продукты, пищевые волокна и ряд продуктов с низким ГИ. Термин «медленные углеводы» не является строгим научным определением, а используется в диетологии и нутрициологии для обозначения продуктов, вызывающих умеренный и продолжительный гликемический ответ.

¶Гликемический индекс как основа классификации

Гликемический индекс — величина, отражающая скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления продукта, содержащего 50 г усвояемых углеводов. За эталон принимается глюкоза (ГИ = 100) или белый хлеб (ГИ = 70–75). По этому показателю продукты делятся на три группы:

Скорость усвоения углеводов зависит не только от химической структуры (простые или сложные), но и от ряда других факторов: степени помола зерна, способа кулинарной обработки, содержания пищевых волокон, жиров и белков в блюде, а также от индивидуальных особенностей организма.

¶Продукты с медленными углеводами

¶Крупы и злаки

Цельнозерновые крупы — основной источник медленных углеводов. К ним относятся:

• Овсянка (кроме быстрорастворимых хлопьев) — ГИ 40–55 в зависимости от степени обработки.
• Бурый (коричневый) рис — ГИ около 50.
• Перловка — ГИ 22–30, один из самых низких показателей среди круп.
• Гречневая крупа — ГИ 40–55 (относится к средней группе, но ценится за высокое содержание белка и минералов).
• Пшено — ГИ 40–55.
• Булгур — ГИ 45–50.
• Чечевица — ГИ 25–35.
• Бобовые (фасоль, нут, горох) — ГИ 30–40.

¶Овощи и зелень

Большинство овощей содержат мало усвояемых углеводов и имеют низкий ГИ:

• Брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, томаты — ГИ 15–25.
• Морковь (сырая) — ГИ 35; варёная повышается до 45–50.
• Свёкла — ГИ 30 (сырая) и до 65 (варёная).
• Зелёный горошек — ГИ 48.

¶Фрукты и ягоды

• Яблоки, груши, грейпфруты, апельсины — ГИ 30–40.
• Ягоды (клубника, малина, черника) — ГИ 25–40.
• Бананы (недозрелые) — ГИ 40; спелые повышаются до 55–70.
• Хурма, вишня, сливы — ГИ 30–40.

¶Орехи и семена

Орехи (миндаль, грецкий орех, фундук, кешью) и семена (льняное, чиа, тыквенное) формально содержат мало углеводов, но за счёт высокого содержания жиров, белков и пищевых волокон замедляют всасывание глюкозы и поддерживают чувство сытости.

¶Цельнозерновой хлеб и макароны

Хлеб из муки грубого помола или с отрубями имеет ГИ 45–55, тогда как белый хлеб — 70–85. Макароны из твёрдых сортов пшеницы (аль дуро) имеют ГИ 40–55, из мягких — 55–70.

¶Что повышает и снижает гликемический индекс

• Кулинарная обработка: варка повышает ГИ (крахмал гидролизуется), жарка на масле — снижает за счёт жира. Картофель варёный имеет ГИ 65–80, запечённый — до 95, а охлаждённый после варки (образование резистентного крахмала) — 30–40.
• Пищевые волокна: клетчатка замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы.
• Белки и жиры в блюде снижают суммарный гликемический ответ.
• Степень зрелости фруктов: незрелые бананы содержат больше резистентного крахмала и имеют более низкий ГИ.

¶Роль в питании

Медленные углеводы обеспечивают длительное насыщение, устойчивый уровень энергии и более плавный инсулиновый ответ. Они рекомендуются в рационе при сахарном диабете 2 типа, инсулинорезистентности, для контроля массы тела и в спортивном питании. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы углеводы (преимущественно сложные, из цельных злаков, овощей и бобовых) составляли 50–75 % суточной энергии.

Источники: «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» (МР 2.3.1.0253-21); материалы Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию; справочники по гликемическому индексу продуктов (Jenkins D. S. A. et al., 1981; Foster-Powell K., Holt S. H. A., Brand-Miller J. C., 2002).