Магний в организме человека¶

Магний — химический элемент (Mg, атомный номер 12), один из важнейших макроэлементов человеческого организма. В теле взрослого человека содержится около 20–30 г магния, причём примерно 60 % сосредоточено в костях и зубах, около 39 % — во внутриклеточной жидкости и лишь 1 % — во внеклеточной среде и плазме крови. Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, включая синтез белка, энергетический обмен, передачу нервных импульсов и регуляцию тонуса сосудов. Нормальный уровень магния в сыворотке крови составляет примерно 0,75–1,0 ммоль/л.

¶Биологическая роль

Магний является кофактором множества ферментов, в том числе всех реакций, связанных с переносом энергии (АТФ). Он необходим для работы аденозинтрифосфатазы, участвует в синтезе ДНК и РНК, в регуляции работы ионных каналов и в поддержании электрического потенциала клеточных мембран. Совместно с кальцием магний регулирует сокращение и расслабление мышц: кальций способствует сокращению, магний — расслаблению. Также элемент влияет на секрецию паратгормона, метаболизм витамина D и минеральную плотность костной ткани.

¶Зачем нужен организму

Магний выполняет несколько ключевых функций:

• Нервная система. Регулирует возбудимость нейронов, участвует в синтезе нейромедиаторов, снижает чрезмерную активацию глутаматных рецепторов.
• Сердечно-сосудистая система. Поддерживает нормальный ритм сердца, тонус сосудов, артериальное давление.
• Мышечная система. Предотвращает судороги, спазмы, мышечную слабость.
• Углеводный и энергетический обмен. Участвует в расщеплении глюкозы и синтезе АТФ.
• Костная ткань. Входит в состав гидроксиапатита, влияет на усвоение кальция.

¶Магний и сон

Недостаток магния связывают с нарушениями сна: трудностями засыпания, поверхностным сном, ночными пробуждениями. Магний регулирует работу ГАМК-рецепторов (гамма-аминомасляной кислоты) — основного тормозного нейромедиатора центральной нервной системы, а также снижает уровень кортизола. Это объясняет его успокаивающее действие и применение в составе средств при бессоннице и тревожности. Однако клинические данные о влиянии добавок магния на качество сна неоднородны: эффект наиболее выражен у людей с исходным дефицитом элемента.

¶Магний при беременности

Потребность в магнии во время беременности возрастает — до 350–400 мг в сутки. Элемент необходим для формирования костной и мышечной ткани плода, работы плаценты, профилактики гипертонуса матки. При угрозе преждевременных родов применяют препараты магния (сульфат магния) в условиях стационара под контролем врача. Дефицит магния у беременных связывают с повышенным риском судорог в ногах, повышенной утомляемостью, отёками и артериальной гипертензией. Самолечение недопустимо: избыток магния при инфузиях может угнетать дыхание и сердечную деятельность.

¶Магний для детей

Детям магний необходим для роста костей, работы нервной системы и нормального развития мышц. Суточная потребность зависит от возраста: у детей 1–3 лет — около 80 мг, 4–8 лет — 130 мг, 9–13 лет — 240 мг. Недостаток проявляется повышенной возбудимостью, нарушением сна, тиками, судорогами, ухудшением концентрации внимания. У подростков потребность повышается, особенно при интенсивных физических нагрузках и в период активного роста. Дозировки препаратов магния для детей подбирает врач.

¶Продукты, богатые магнием

Основные пищевые источники:

• орехи (миндаль, кешью, кедровые, арахис);
• семена (тыквенные, подсолнечника, кунжут);
• бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• злаки (гречка, овсянка, пшено, отруби);
• зелёные листовые овощи (шпинат, петрушка);
• какао и тёмный шоколад;
• рыба (скумбрия, сельдь), морепродукты;
• минеральная вода с высоким содержанием магния.

Всасывание магния ухудшают фитаты, избыток кальция и фосфора, алкоголь, кофеин, некоторые лекарства (диуретики, ингибиторы протонной помпы).

¶Дефицит и избыток

Дефицит (гипомагниемия) развивается при недостаточном поступлении, нарушении всасывания, повышенном выведении. Симптомы: утомляемость, мышечные судороги, тремор, аритмии, раздражительность, нарушения сна, головные боли. Хронический дефицит ассоциирован с сахарным диабетом 2 типа, метаболическим синдромом, остеопорозом.

Избыток (гипермагниемия) встречается редко и обычно связан с нарушением функции почек или передозировкой препаратов. Проявления: тошнота, снижение давления, слабость, в тяжёлых случаях — угнетение дыхания и сердца.

¶Суточная норма

¶Формы добавок

В составе биологически активных добавок и лекарств магний встречается в виде цитрата, малата, глицината, таурата, оксида, сульфата. Органические формы (цитрат, глицинат) обычно усваиваются лучше, чем оксид. Сульфат магния применяется преимущественно в медицинских растворах. Приём добавок следует согласовывать с врачом, особенно при беременности, у детей и при заболеваниях почек.

Источники: Всемирная организация здравоохранения (рекомендации по микронутриентам); Национальные институты здоровья США (NIH, Magnesium Fact Sheet); Роспотребнадзор (нормы физиологических потребностей); клинические рекомендации по акушерству и педиатрии; научные обзоры по магнию и сну.