Магний как витамин: мифы и роль в организме¶
Магний — это химический элемент (Mg, атомный номер 12), а не витамин. Путаница между ними распространена: в обиходе магний часто называют «витамином», однако строго говоря, витаминами называют органические вещества, которые организм не синтезирует в достаточном количестве и получает из пищи. Магний относится к макроэлементам — тем, что требуется организму в количествах, измеряемых граммами, тогда как витамины нужны в миллиграммах и микрограммах.
¶Почему магний не витамин
Витамины — это сложные органические соединения, участвующие в обмене веществ в качестве кофакторов и прекурсоров ферментов. Магний — неорганический элемент, входящий в состав костей (около 60 % всего магния организма) и мягких тканей. Он не разрушается при хранении пищи, как витамин C, и не может синтезироваться в организме — как и витамины, но по природе это металл.
Тем не менее в обиходе и маркетинге БАДов магний часто позиционируется как «витамин спокойствия» или «витамин энергии». Это упрощение связано с тем, что дефицит магния по симптомам схож с гиповитаминозом: усталость, раздражительность, мышечные судороги, нарушения сна.
¶Роль магния в организме
Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Он необходим для синтеза белка, энергетического обмена (работы АТФ-зависимых ферментов), передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Элемент стабилизирует клеточные мембраны, регулирует уровень кальция и калия, влияет на сердечный ритм.
Дефицит магния (гипомагниемия) проявляется мышечными подёргиваниями, тахикардией, тревожностью, нарушениями сна. Хроническая нехватка связывают с повышенным риском гипертонии, диабета 2-го типа и остеопороза, хотя причинно-следственные связи до конца не изучены.
¶Суточная норма и источники
По рекомендациям ВОЗ и национальных норм, суточная потребность взрослого человека составляет 300–400 мг магния. Богаты магнием орехи (кешью, миндель, кедровые), семена тыквы и подсолнечника, бобовые, гречневая крупа, шпинат, тёмный шоколад, авокадо. Магний из пищи усваивается на 30–40 %.
¶Магний в составе БАДов и лекарств
В аптеках магний представлен в виде солей: цитрат, глицинат, таурат, оксид, сульфат (английская соль), хлорид. Форма влияет на биодоступность: оксид магния содержит наибольший процент элементарного магния, но усваивается хуже цитрата и глицината. Магния сульфат применяется в медицине как слабительное и для ванн, магния цитрат — как пищевая добавка, магния гидроксид — как антацид.
Витаминные комплексы часто содержат магний вместе с витаминами группы B (особенно B6), что, по данным исследований, улучшает усвоение элемента.
¶Распространённые заблуждения
- «Магний — витамин, поэтому его нельзя передозировать». Передозировка возможна, особенно при приёме слабительных форм и при нарушении функции почек. Симптомы: диарея, тошнота, снижение артериального давления, в тяжёлых случаях — нарушение сердечного ритма.
- «Магний лучше усваивается из минеральной воды». Минеральные воды действительно содержат ионизированный магний с высокой биодоступностью, но концентрация в них невелика, и полагаться только на воду для покрытия суточной нормы нецелесообразно.
- «Магний успокаивает, поэтому его можно пить бесконтрольно». Седативный эффект отмечен при дефиците, но при нормальном уровне элемента в организме дополнительный приём не даёт выраженного расслабления.
¶Магний в спорте
Спортсмены нередко принимают магний для профилактики судорог и восстановления после нагрузок. Исследования показывают неоднозначные результаты: при дефиците добавки улучшают переносимость тренировок, при нормальном уровне — эффект незначителен.
¶История вопроса
Открытие магния как химического элемента относится к 1755 году (шотландский химик Джозеф Блэк). Биологическая роль элемента в организме начала изучаться в XX веке. Интерес к магнию как к «витаминоподобному» веществу вырос в 1990-е годы, когда появились исследования о связи дефицита магния с хроническими заболеваниями и стрессом.