Легкоусвояемые углеводы¶

Легкоусвояемые углеводы — это простые сахара и полисахариды, которые быстро расщепляются в пищеварительном тракте и резко повышают уровень глюкозы в крови. К этой группе относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и крахмал с низкой молекулярной массой. В рационе они противопоставляются сложноусвояемым углеводам — пищевым волокнам, крахмалу с высоким содержанием амилопектина и другим соединениям, которые усваиваются медленно.

¶Химическая природа и гликемический индекс

Ключевое свойство легкоусвояемых углеводов — низкая молекулярная масса и простое химическое строение. Моносахариды состоят из одного сахарного звена, дисахариды — из двух. Такие молекулы почти не требуют ферментативного расщепления и всасываются в тонком кишечнике в течение 10–30 минут.

Скорость усвоения оценивают с помощью гликемического индекса (ГИ) — параметра, показывающего, насколько быстро конкретный продукт повышает глюкозу в крови относительно глюкозы, принятой за эталон (ГИ = 100). У большинства легкоусвояемых углеводов ГИ превышает 70:

Сложноусвояемые углеводы (целлюлоза, пектин, большинство крахмалов) имеют ГИ ниже 55 и расщепляются постепенно.

¶Продукты с высоким содержанием

Легкоусвояемые углеводы широко распространены в пище. Основные источники:

• Сахар и мёд — сахароза и фруктоза в чистом виде;
• Кондитерские изделия — конфеты, печенье, торты, варенье;
• Белый хлеб и выпечка — из муки высшего сорта, где крахмал измельчён и быстро расщепляется амилазой;
• Сладкие напитки — газировка, соки, сладкий чай и кофе;
• Крупы быстрого приготовления — овсяные хлопья, кукурузные палочки;
• Картофель — особенно в виде пюре и чипсов;
• Макароны из мягких сортов пшеницы;
• Сухофрукты — изюм, курага, финики;
• Пиво — источник легкоусвояемых углеводов в жидкой форме.

В России норма потребления углеводов для взрослого человека составляет 250–400 г в сутки, причём рекомендуется, чтобы не менее 20–25 г составляла пищевая клетчатка, а доля простых сахаров не превышала 10–12% суточной энергии (рекомендации Роспотребнадзора и НИИ питания РАМН).

¶Обмен веществ в организме

После всасывания в кишечнике глюкоза поступает в кровь и, под действием инсулина, транспортируется в клетки. В печени часть глюкозы превращается в гликоген — запасной полисахарид, который при необходимости расщепляется обратно. Избыток глюкозы под действием инсулина превращается в жирные кислоты и откладывается в жировой ткани.

Быстрый приток глюкозы вызывает резкий выброс инсулина. Если в рационе постоянно преобладают легкоусвояемые углеводы, клетки со временем теряют чувствительность к инсулину — развивается инсулинорезистентность, а затем риск сахарного диабета второго типа, ожирения и метаболического синдрома.

¶Роль в спорте и физиологии

Легкоусвояемые углеводы применяются в спортивном питании. Во время длительной физической нагрузки они быстро восполняют запасы гликогена в мышцах и печени. Глюкоза и мальтодекстрин используются в изотонических напитках и гелях для марафонцев, велогонщиков и лыжников. После соревнований приём простых сахаров вместе с белком ускоряет восстановление.

В медицине глюкоза применяется внутривенно при гипогликемии, шоке, интоксикациях и обезвоживании. Растворы глюкозы входят в состав стандартных капельниц в российских стационарах.

¶Ограничение в рационе

Диетологи рекомендуют ограничивать долю легкоусвояемых углеводов, особенно при склонности к набору веса, при диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. Основные принципы:

• замена белого хлеба на цельнозерновой;
• отказ от сладких напитков в пользу воды и несладкого чая;
• ограничение кондитерских изделий;
• сочетание углеводов с белком, жирами и клетчаткой — это замедляет всасывание глюкозы;
• предпочтение каш из цельного зерна и бобовых.

Полный отказ от углеводов не рекомендуется: глюкоза — основной источник энергии для головного мозга и эритроцитов, поэтому рацион должен включать и медленные углеводы, и умеренное количество быстрых.

¶История изучения

Понятие «легкоусвояемые углеводы» сформировалось в начале XX века, когда химики и физиологи разделили углеводы по степени полимеризации. Термин «гликемический индекс» введён в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом, что дало количественную основу для классификации продуктов.

Источники:

• ВОЗ. Рекомендации по потреблению свободных сахаров, 2015.
• Роспотребнадзор. Рекомендательные уровни потребления пищевых веществ.
• Тутельян В. А. «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для населения», 2008.
• Дженкинс Д. и соавт. Glycemic index of foods, American Journal of Clinical Nutrition, 1981.