Креатин: приём без физических нагрузок¶

Креатин — азотсодержащая органическая кислота, которая естественным образом синтезируется в организме человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина (преимущественно в печени и почках) и поступает с пищей, прежде всего с красным мясом и рыбой. Около 95 % всего креатина организма содержится в скелетных мышцах в форме креатинфосфата, который служит быстрым источником энергии при кратковременных интенсивных нагрузках. Добавки с креатином (обычно в форме моногидрата) относятся к числу наиболее изученных спортивных нутриентов; вопрос о том, целесообразен ли приём креатина без тренировок, обсуждается в нутрициологии и спортивной медицине.

¶Структура и функции креатина

В мышечной клетке креатин фосфорилируется ферментом креатинкиназой с образованием креатинфосфата. При интенсивной мышечной работе креатинфосфат отдаёт фосфатную группу АДФ, в результате чего быстро восполняется запас аденозинтрифосфата (АТФ) — основного энергетического субстрата клетки. Эта система энергообеспечения работает анаэробно и обеспечивает пиковую мощность на протяжении первых 10–15 секунд нагрузки.

Дополнительные функции креатина включают участие в транспорте энергии между митохондриями и цитоплазмой, влияние на белковый синтез, буферизацию ионов водорода в мышечной клетке (что связано с отсрочкой мышечного утомления) и, по отдельным данным, с осмотическим эффектом — задержкой воды внутри мышечной клетки, что может способствовать её гипертрофии.

¶Фармакокинетика и насыщение запасов

Приём креатина в дозе 3–5 г в сутки приводит к насыщению мышечного пула креатина за 3–4 недели; более быстрый протокол — «загрузка» 20 г в сутки (разделённых на 4 приёма) в течение 5–7 дней — ускоряет этот процесс. После прекращения приёма запасы возвращаются к исходному уровню за 4–6 недель.

¶Приём креатина без тренировок: что известно

¶Влияние на состав тела

Рандомизированное исследование с участием здоровых молодых мужчин (Rawson & Volek, 2003) показало, что 5-недельный приём моногидрата креатина без силовых тренировок не увеличивал мышечную массу и силовые показатели в большей степени, чем плацебо. Существенный прирост силы и гипертрофия наблюдались только в группах, совмещавших приём добавки с силовыми тренировками.

Вместе с тем ряд исследований фиксирует небольшое увеличение массы тела (на 1–2 кг) при приёме креатина в покое — преимущественно за счёт задержки внутриклеточной воды, а не прироста сухой мышечной ткани. У пожилых людей приём креатина без тренировок в сочетании с обычной активностью (ходьбой) в отдельных работах ассоциировался с умеренным улучшением функциональных показателей, однако эти данные противоречивы.

¶Когнитивные эффекты

Более убедительны данные о влиянии креатина на когнитивные функции. Метаанализы показывают, что острый приём 5 г креатина улучшает кратковременную память и скорость выполнения интеллектуальных задач, особенно в условиях недосыпания, интенсивного умственного труда, стресса или ограничения поступления креатина с пищей (вегетарианцы демонстрируют более выраженное улучшение). Механизм связан с тем, что мозг также использует креатинфосфат как энергетический субстрат.

¶Другие потенциальные применения

Изучаются эффекты креатина при нейродегенеративных заболеваниях, черепно-мозговых травмах, депрессии (в составе комплексной терапии), а также при некоторых митохондриальных нарушениях. Эти данные носят предварительный характер, и клинические рекомендации по применению креатина в данных состояниях отсутствуют.

¶Безопасность

Многочисленные обзоры и метаанализы (в том числе совместный доклад Международного общества спортивного питания, ISSN, 2017) не выявили вредного влияния креатина в дозах до 30 г в сутки на функцию почек у здоровых людей, несмотря на распространённое заблуждение, связанное с повышением уровня креатинина в крови — побочного продукта обмена креатина, который может ложно интерпретироваться как маркер почечной дисфункции. При этом лицам с ранее установленным хроническим заболеванием почек приём креатина рекомендуется согласовывать с врачом.

Побочные эффекты ограничиваются, как правило, желудочно-кишечными расстройствами при разовых дозах свыше 10 г и увеличением массы тела за счёт воды.

¶Практический вывод

Приём креатина без тренировок не приводит к приросту мышечной массы и силы. Основные обоснованные ожидания от приёма в покое — небольшое увеличение массы тела за счёт воды и умеренное улучшение когнитивных функций. Для достижения эффектов, связанных с мышечной работой, креатин целесообразно сочетать с регулярными силовыми тренировками.

¶Источники

• Rawson EW, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. — Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. — Experimental Gerontology, 2018.
• Dolan E et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognition, and traumatic brain injury. — Nutrients, 2019.
• Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and beyond for health and cognitive function. — Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2011.