Креатин: польза, вред и безопасность¶

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая естественным образом синтезируется в организме человека (печень, почки, поджелудочная железа) из аминокислот аргинина, глицина и метионина и участвует в энергетическом обмене мышечных клеток. В спортивном питании креатин чаще всего представлен в форме моногидрата и применяется как добавка для повышения силы и мышечной массы. Вопрос о том, вреден ли креатин, является одним из самых обсуждаемых в нутрициологии; ниже приведены данные, полученные в ходе клинических исследований.

¶Роль в организме

В мышечной ткани креатин фосфорилируется с образованием фосфокреатина, который служит резервом быстрой энергии для кратковременных интенсивных нагрузок (спринт, подъём тяжестей). Суточная потребность взрослого человека составляет около 1–2 г, из которых порядка половины покрывается синтезом в организме, остальное поступает с пищей — преимущественно мясом и рыбой.

¶Данные исследований безопасности

С 1990-х годов проведено более 500 клинических исследований креатин-моногидрата. Систематические обзоры (International Society of Sports Nutrition, 2017; Position Stand) пришли к выводу, что приём до 30 г в сутки в течение до 5 лет не сопровождался серьёзными неблагоприятными событиями у здоровых взрослых. Мета-анализ 2009 года (Persky & Rawson) также не выявил отрицательного влияния на функцию почек у здоровых людей.

¶Почки

Основной страх, связанный с креатином, — нагрузка на почки. Клинические исследования на здоровых людях не подтвердили этого: показатели креатинина сыворотки могут повышаться, но это лабораторный артефакт, не отражающий реальное снижение клубочковой фильтрации. Однако при уже существующей хронической болезни почек вопрос остаётся дискуссионным, и большинство рекомендаций требуют медицинского наблюдения.

¶Печень

Ранние сообщения о гепатотоксичности относились к отдельным случаям, чаще связанным с приёмом креатина в составе многокомпонентных добавок с другими веществами. Монография Европейского пищевого агентства (EFSA, 2004) не выявила убедительных доказательств вреда креатин-моногидрата для печени.

¶Обезвоживание и тепловой удар

Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что породило гипотезу о риске обезвоживания. Исследования на спортсменах в жарком климате (Востанно-Каролинский университет, 2003) показали обратное: креатин не ухудшал водный статус и терморегуляцию, а в ряде случаев снижал температуру тела при нагрузке.

¶Мочевая кислота

Креатин не метаболизируется в мочевую кислоту (в отличие от пуринов), поэтому не повышает риск подагры. Напротив, некоторые работы показывают умеренное снижение мочевой кислоты на фоне приёма.

¶Влияние на детей и подростков

Большинство рекомендаций ограничивают применение добавки лицами младше 18 лет из-за недостатка долгосрочных исследований, хотя отдельные работы (Эмери и др., 2012) не выявили неблагоприятных эффектов при курсах до 8 недель.

¶Беременность и лактация

Исследования безопасности у беременных и кормящих женщин не проводились, поэтому официальные рекомендации (EFSA, FDA) не советуют применение в этот период.

¶Долгосрочные эффекты

Наиболее продолжительные наблюдения (до 5 лет) охватывали взрослых спортсменов и не показали нарушений функции почек, печени или сердечно-сосудистой системы. Отдельные исследования на мышах при дозах, многократно превышающих человеческие, сообщали о влиянии на естественные процессы старения, но переносимость этих данных на человека не доказана.

¶Формы креатина и побочные эффекты

Частые побочные эффекты моногидрата — прибавка массы тела на 1–2 кг за счёт внутриклеточной воды, спазмы или диарея при приёме натощак, вздутие при «загрузке» высокими дозами. Эти явления, как правило, преходящи и не связаны с патологией.

¶Выводы медицинских организаций

Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиционном документе 2017 года относит креатин-моногидрат к наиболее эффективной и безопасной спортивной добавке. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) допускает его применение у взрослых здоровых людей. В России добавка не включена в перечень запрещённых веществ и свободно продаётся, однако Минздрав РФ рекомендует консультацию врача перед началом приёма людям с заболеваниями почек.

Источники:

• Kreider R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 2017.
• Persky A.M., Rawson E.S. Safety of creatine supplementation. Subcellular Biochemistry, 2007.
• EFSA Panel on Food Additives. Scientific Opinion on creatine monohydrate. EFSA Journal, 2004.
• Jagim A.R. et al. Creatine supplementation and kidney function. Nutrients, 2019.
• Poortmans J.R., Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000.