Кратность питания¶
Кратность питания — число приёмов пищи в течение суток, определяемое индивидуальными потребностями, состоянием здоровья, уровнем физической активности и культурными нормами. Вопрос о том, сколько раз в день нужно есть, не имеет универсального ответа: рекомендации диетологов и клинических нутрициологов варьируются от трёх основных приёмов пищи до шести-семи небольших порций, в зависимости от целей (поддержание массы тела, снижение веса, набор мышечной массы, контроль ряда заболеваний).
¶Общие рекомендации
Большинство диетических ассоциаций, включая рекомендации, основанные на нормах физиологии питания, сходятся в том, что для взрослого человека со средним уровнем активности оптимальна кратность 3–5 раз в сутки. Трёхразовое питание (завтрак, обед, ужин) считается базовой моделью, сложившейся в европейской и российской гастрономической традиции. Четырёх-пятиразовое питание с перекусами между основными приёмами рекомендуется при повышенной физической нагрузке, при склонности к перееданию на одном приёме, а также при некоторых метаболических состояниях (например, при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни — дробное питание уменьшает симптомы).
¶Физиологические основы
Приём пищи запускает цепь физиологических реакций: секреция пищеварительных соков, повышение уровня инсулина, активация процессов усвоения нутриентов. Между приёмами пищи организм переходит в состояние постабсорбции, а затем — в состояние голодания, когда запасы гликогена в печени расходуются, и при длительном голодании подключается липолиз. Ключевой параметр, определяющий допустимый интервал между едой, — индивидуальная толерантность к голоданию и уровень гликемии. У здорового взрослого человека критических нарушений при пропуске одного приёма пищи, как правило, не возникает.
Многократные приёмы пищи (дробное питание) традиционно рекомендовались при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки — предполагалось, что частая еда снижает кислотную нагрузку. Современные исследования показывают, что при обострении язвенной болезни дробное питание действительно может уменьшать боль, однако в фазе ремиссии режим питания существенно не влияет на заживление.
¶Кратность и масса тела
Вопрос связи числа приёмов пищи с контролем массы тела активно изучался. Ранее бытовало мнение, что частые приёмы пищи «разгоняют метаболизм». Метаанализы показывают, что при изоэнергетическом рационе (одинаковой калорийности) кратность питания существенно не влияет на суммарный расход энергии. Однако дробное питание может косвенно помогать снижению веса за счёт уменьшения порций и снижения тяги к перееданию в следующем приёме. Противоположная стратегия — пропуск завтрака и смещение калорийности в вечернее время — в ряде исследований ассоциировалась с худшим гликемическим контролем, хотя причинно-следственные связи остаются предметом дискуссий.
¶Интервальное голодание
Альтернативой привычному режиму является интервальное голодание (интервальное пищевое воздержание) — питание в пределах ограниченного временного окна (обычно 6–10 часов) с длительным периодом воздержания. Наиболее распространённая схема — 16:8 (голодание 16 часов, окно приёма пищи 8 часов). Исследования показывают, что при соблюдении интервального голодания люди, как правило, снижают массу тела за счёт уменьшения общей калорийности рациона, а не за счёт «магического» эффекта режима. Интервальное голодание противопоказано при беременности, сахарном диабете 1-го типа, нарушениях пищевого поведения и ряде других состояний.
¶Особые группы
Дети раннего возраста нуждаются в более частом кормлении (до 5–6 раз в сутки) в связи с высокой скоростью метаболизма и малым объёмом желудка. Пожилые люди, особенно при снижении массы тела и мышечной массы (саркопении), часто нуждаются в 4–5 приёмах пищи с адекватным белковым обеспечением. При сахарном диабете 2-го типа кратность и распределение углеводов в течение дня важны для контроля гликемии; эндокринологи рекомендуют согласовывать режим питания с лечащим врачом.
¶Культурные аспекты
Кратность питания исторически формировалась под влиянием климата, образа жизни и религиозных норм. В России и большинстве европейских стран доминирует трёхразовое питание с перекусами. В ряде культур (например, в Испании) традиционно принято пять-шесть приёмов пищи, включая поздний ужин. Религиозные посты (православный пост, рамадан) предполагают сокращение числа приёмов пищи или изменение временных окон.
¶Практические рекомендации
Для большинства здоровых взрослых людей приемлемой является кратность 3–5 раз в сутки с интервалами 3–5 часов между приёмами пищи. Выбор конкретного режима целесообразно основывать на индивидуальных ощущениях голода и сытости, уровне физической активности, переносимости продуктов и, при наличии хронических заболеваний, — на рекомендациях врача. Регулярность приёмов пищи (примерно одно и то же время каждый день), как правило, лучше переносится пищеварительной системой, чем резкие колебания режима.
Источники:
- Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию
- Национальные рекомендации Минздрава России по рациональным нормам питания
- Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации
- Материалы ФГБУ «НМИЦ питания и биотехнологии»