Коллаген: время приёма и усвоение¶
Коллаген — это структурный белок соединительной ткани, составляющий около 25–30 % от общего белка в организме человека. В пищевых и косметических целях применяется гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) — продукт ферментативного расщепления, усваиваемый организмом в форме олигопептидов и отдельных аминокислот. Вопрос оптимального времени приёма коллагена касается преимущественно добавок в форме порошков, капсул и напитков.
¶Состав и свойства коллагеновых пептидов
Гидролизованный коллаген содержит преимущественно глицин, пролин и гидроксипролин — аминокислоты, необходимые для синтеза собственного коллагена в хрящевой ткани, коже, костях и сухожилиях. В отличие от нативного коллагена, пептидная форма не требует длительного пищеварения: до 90 % гидролизованного коллагена всасывается в тонком кишечнике в течение 1–2 часов в виде дипептидов (в частности, пролил-гидроксипролина) и трипептидов.
¶Время приёма: факторы, влияющие на выбор
¶Утром натощак
Ряд специалистов рекомендует приём коллагена натощак, до завтрака. Аргументация: на голодный желудок пептиды всасываются быстрее и не конкурируют с другими белками за транспортные механизмы. Однако практическое значение этого фактора ограничено — биодоступность гидролизованных коллагена и так высока.
¶Между приёмами пищи
Приём за 30–60 минут до еды или через 1–2 часа после неё считается компромиссным вариантом: минимизируется конкуренция с пищевыми белками, при этом исключается дискомфорт со стороны ЖКТ у людей с повышенной кислотностью.
¶С едой или после еды
Приём во время или сразу после еды допустим и не снижает эффективность коллагена существенно. Более того, для людей с чувствительным желудком это предпочтительнее: белок, попадающий в кислую среду желудка вместе с пищей, меньше раздражает слизистую. Витамин C, содержащийся в пище, участвует в синтезе коллагена и может усиливать эффект добавки.
¶Вечером
Некоторые источники рекомендуют вечерний приём со ссылкой на то, что во сне активизируются процессы восстановления тканей. Научных данных, подтверждающих преимущество вечернего времени приёма по сравнению с утренним, недостаточно.
¶Взаимодействие с другими веществами
| Вещество | Влияние на приём |
|---|---|
| Витамин C | Участвует в гидроксилировании пролина и лизина — необходим для образования тройной спирали коллагена. Рекомендуется принимать совместно |
| Цинк | Кofактор ферментов, участвующих в синтезе коллагена |
| Медь | Необходима для активности лизилоксидазы — фермента кросс-линкинга волокон |
| Кальций | В сочетании с коллагеном участвует в поддержании плотности костей |
| Кофеин | Некоторые исследования in vitro показывают ингибирующее действие кофеина на коллаген; рекомендуется разделять приём с чашкой кофе на 30–60 минут |
¶Дозировка и курс
Стандартные клинические исследования использовали дозы 2,5–15 г гидролизованного коллагена в сутки. Наиболее изученный диапазон — 10 г в сутки (для суставов и кожи). Продолжительность курса — от 8 до 12 недель: эффект от приёма накапливается постепенно, поскольку коллагеновые пептиды работают как источник субстрата для собственного синтеза белка, а не как быстродействующее средство.
¶Противопоказания и ограничения
Индивидуальная непереносимость (чаще — на основе белка источника: говяжий, рыбный, свиной коллаген). При фенилкетонурии необходимо учитывать содержание фенилаланина. Лицам с хроническими заболеваниями почек перед приёмом любых белковых добавок требуется консультация врача.
¶Исследования эффективности
Мета-анализы 2021–2023 годов показывают умеренный положительный эффект коллагеновых пептидов в отношении эластичности кожи и подвижности суставов при курсовом приёме. Данные о влиянии времени суток на эффективность в клинических исследованиях отсутствуют — выбор времени приёма основан преимущественно на теоретических соображениях и переносимости.
¶Источники
- Proksch E. et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles // Skin Pharmacology and Physiology, 2014.
- Choi S. Y. et al. Effects of collagen tripeptide supplement on skin elasticity // Journal of the Society of Cosmetic Scientists of Korea, 2019.
- de Miranda R. B. et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging // Journal of Cosmetic Dermatology, 2021.
- Zdzieblik D. et al. Improvement of functional knee osteoarthritis // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017.
- Клинические рекомендации по нутритивной поддержке, Национальная ассоциация специалистов нутрициологии.