Кетогенная диета: список продуктов¶

Кетогенная диета (кето-диета) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка, при которой организм переходит в состояние кетоза: печень превращает жиры в кетоновые тела, используя их как основной источник энергии вместо глюкозы. Суточная норма углеводов при кето-диете, как правило, не превышает 20–50 граммов, доля жиров составляет 70–80 % калорийности рациона, белок — 15–20 %.

¶История

Кетогенная диета была разработана в 1920-х годах американскими врачами для лечения эпилепсии у детей, не поддававшейся медикаментозной терапии. Позже подход применялся при ряде неврологических заболеваний. В 1970-х годах диетолог Роберт Аткинс популяризировал низкоуглеводное питание для похудения, что привело к всплеску интереса к подобным схемам. В 2000-х годах кето-диета получила распространение как метод контроля веса и улучшения спортивной формы.

¶Принцип действия

При резком ограничении углеводов запасы гликогена в печени и мышцах истощаются за 2–3 суток. Уровень инсулина падает, и организм начинает расщеплять жировую ткань с образованием кетоновых тел (бета-гидроксибутирата, ацетоацетата и ацетона), которые снабжают энергией головной мозг и другие органы.

¶Что можно есть

Основу рациона составляют продукты с высоким содержанием жира и низким — углеводов:

• Мясо и птица: говядина, свинина, баранина, курица, индейка, дичь. Предпочтение отдаётся жирным сортам.
• Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сардина, форель, тунец, креветки, мидии, кальмары. Жирные сорта рыбы — источник омега-3.
• Яйца: перепелиные и куриные, в любом виде, включая желтки.
• Молочные продукты: сливочное масло, сливки, жирный творог, сметана, твёрдые и мягкие сыры (чеддер, моцарелла, бри, голубой сыр), греческий йогурт без добавок.
• Растительные жиры и масла: оливковое, кокосовое, льняное, авокадо, жир авокадо.
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, пекан, семена чиа, льняное семя, тыквенные семечки, кедровые орехи.
• Овощи с низким содержанием углеводов: листовая зелень (шпинат, салат, капуста), брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, стручковая фасоль, спаржа, грибы, болгарский перец (в ограниченном количестве).
• Ягоды: черника, клубника, малина — в небольших порциях.
• Авокадо — один из основных продуктов кето-диеты за счёт высокого содержания мононенасыщенных жиров и клетчатки.
• Напитки: вода, несладкий чай и кофе, бульоны, минеральная вода.

¶Что нельзя есть

Продукты, исключаемые или строго ограничиваемые:

• Сахар и сладости: конфеты, шоколад, мёд, варенье, выпечка, десерты, подсластители на основе сахара.
• Зерновые и крупы: хлеб, батон, булочки, макароны, рис, гречка, овсянка, пшено, кускус, булгур, манная крупа.
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох — из-за высокого содержания углеводов.
• Крахмалистые овощи: картофель, батат, кукуруза, свёкла, морковь (в больших количествах).
• Фрукты: бананы, яблоки, груши, виноград, апельсины, манго, персики и большинство других фруктов в сыром виде.
• Сладкие напитки: соки, газировка, сладкие латте, алкоголь с сахаром (пиво, сладкие коктейли, десертные вина).
• Маргарин и промышленные спреды, майонез с сахаром, соусы промышленного производства (кетчуп, соевый соус с сахаром).
• Кондитерские изделия и выпечка на муке, сахаре, крахмале.

¶Примерное меню на день

¶Побочные эффекты и противопоказания

В первые дни возможна «кето-гриппа»: головная боль, слабость, раздражительность, тошнота, головокружение, вызванные дефицитом электролитов и адаптацией к новому источнику энергии. Среди других побочных эффектов — запоры, снижение физической выносливости при высокоинтенсивных нагрузках, повышение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) у части людей.

Кетогенная диета противопоказана при беременности и кормлении грудью, заболеваниях поджелудочной железы и печени, наследственных нарушениях обмена жирных кислот, дефиците карнитинпальмитоилтрансферазы, а также при ряде эндокринных и метаболических заболеваний. Перед переходом на кето-диету рекомендуется консультация врача.

¶Критика

Диетологи указывают на сложность длительного соблюдения ограничений, риск дефицита витаминов и пищевых волокон, а также на отсутствие убедительных данных о долгосрочной безопасности кетогенного подхода для здоровых людей. Основные медицинские показания к кето-диете остаются неврологическими: эпилепсия, отдельные опухоли головного мозга, синдром Поланда — Гурлера.

Источники:

• «Клинические рекомендации по диетотерапии», Минздрав России
• «Рациональное питание», под ред. Б. А. Камынина
• «The Art and Science of Low Carbohydrate Living», S. Phinney, J. Volek
• «Ketogenic Diet», Epilepsy Foundation