Калорийность, дефицит энергии и масса тела¶

500 калорий — это единица энергии, которую организм получает из пищи или расходует при физической активности; для оценки влияния на массу тела калории переводят в килограммы через энергетический эквивалент жировой ткани. Один килограмм жира в организме человека соответствует примерно 7000–7700 ккал (29–32 МДж), поэтому 500 ккал составляют около 65–70 г жировой ткани, а не целый килограмм. Для снижения массы тела на 1 кг требуется суммарный дефицит энергии порядка 7000 ккал.

¶Энергетический эквивалент жира

Жировая ткань человека состоит не из чистого жира: в ней присутствуют вода, белки, минеральные вещества и соединительная ткань. Плотность жировой ткани составляет около 0,9 г/см³, а энергетическая ценность чистого триглицерида — 9,3 ккал/г. При пересчёте с учётом состава тела суммарная энергия, которую можно получить при «сгорании» килограмма жировой ткани, оценивается в 7000–7700 ккал. В клинической диетологии для простоты расчётов чаще используется величина 7700 ккал на кг.

При этом в реальном организме при похудении вместе с жиром расходуется и некоторое количество мышечной ткани, а также гликоген с связанной водой, поэтому фактическая энергетическая стоимость килограмма снижения массы может быть иной. Вода, запасённая в мышцах вместе с гликогеном, составляет 3–4 г на каждый грамм гликогена, что объясняет быструю потерю 1–2 кг в первые дни ограничения питания без существенной потери жира.

¶Пересчёт калорий в килограммы

Дефицит в 500 ккал в сутки, сохранённый на протяжении одной недели, даёт суммарный энергетический разрыв в 3500 ккал. По классической формуле (3500 ккал ≈ 0,45 кг жира) это соответствует примерно 0,45 кг жировой ткери за неделю. Более точная оценка с учётом 7700 ккал/кг даёт около 0,45 кг. При этом в первые недели потери массы могут быть больше из-за расхода гликогена и воды.

Таким образом, ответ на вопрос о том, сколько это килограммов, зависит от временно́го интервала: разовое употребление пищи на 500 ккал не приводит к приросту массы на 500 ккал/7700 = 65 г, потому что часть энергии идёт на основной обмен и термический эффект пищи. Для оценки изменения массы тела имеет значение только суммарный баланс за длительный период.

¶Основной обмен и суточная потребность

Основной обмен (базальный метаболизм) — это энергия, которую организм тратит в покое на поддержание жизненно важных функций. У взрослого человека он составляет примерно 1300–1800 ккал в сутки в зависимости от пола, возраста, массы тела и состава тела. Суммарный расход энергии складывается из основного обмена, термического эффекта пищи (10–15 % от потреблённой энергии) и физической активности.

Суточная потребность в энергии для большинства взрослых колеблется в пределах 1800–3000 ккал. Снижение потребления на 500 ккал в сутки относительно фактического расхода — распространённая стратегия умеренного похудения, дающая потерю примерно 0,45–0,5 кг в неделю. Более резкое ограничение калорийности (ниже основного обмена) сопряжено с риском дефицита микронутриентов и потерей мышечной массы.

¶Факторы, влияющие на реальное похудение

Реальная связь между дефицитом калорий и изменением массы тела нелинейна. Организм адаптируется к снижению энергопоступления, уменьшая расход: падает уровень лептина, растёт грелин, снижается симпатический тонус. Это приводит к замедлению похудения со временем — так называемой метаболической адаптации. Кроме того, точность подсчёта калорийности пищи и энергозатрат при физической активности невелика: типичная погрешность оценок достигает 10–20 %.

На изменение массы тела влияют также генетические факторы, гормональный статус, сон, стресс, приём лекарственных средств (глюкокортикоиды, некоторые антидепрессанты, инсулин) и кишечный микробиом. Поэтому расчёт «500 ккал = 65 г жира» следует рассматривать как приближённую модель, применимую в среднем на достаточно длинном интервале времени.

¶Практический пересчёт

Для оценки дефицита в 500 ккал в пересчёте на продукты: 500 ккал — это примерно 60 г жира, 120 г сахара, 150 г белка (куриная грудка), 250 г макарон из твёрдых сортов или 100 г шоколада. Для компенсации 500 ккал физической нагрузкой требуется около часа быстрой ходьбы, 40 минут бега трусцой или 25 минут интенсивной езды на велосипеде для человека массой 70 кг.

Источники:

• Шилов А. М. «Ожирение: диагностика, лечение, профилактика»
• Гельфанд Б. Р., Розенблатт Р. Э. «Диетология. Национальное руководство»
• Hall K. D. «Quantitative physiology of human body weight regulation», Physiology & Behavior
• Heymsfield S. B. «Energy density of foods: effects on energy balance», Nutrition Reviews
• МУ 2.3.1.2432-08 «Профилактика гиповитаминозов и дефицита микроэлементов»