Какой чай бодрит¶

Чай — напиток, обладающий тонизирующим действием, обусловленным прежде всего содержанием кофеина (в листе чая он носит название теина). Степень бодрящего эффекта зависит от сорта чая, степени ферментации листа, крепости заварки и времени настаивания. В среднем в сухом листе чая содержится 2—5 % кофеина, что сопоставимо с кофе (1,2—2 % в молотых зёрнах), однако механизм действия отличается: кофеин чая связан с танинами и усваивается медленнее, обеспечивая более мягкое и продолжительное бодрствование.

¶Как кофеин чая действует на организм

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге, снижая ощущение усталости и повышая концентрацию внимания. Танины (полифенольные соединения) замедляют всасывание кофеина в кишечнике, поэтому эффект от чая наступает плавнее, чем от кофе, и длится 3—5 часов. Дополнительный тонизирующий вклад вносят L-теанин (аминокислота, стимулирующая альфа-волны мозга) и эфирные масла, которые усиливают ароматический и вкусовой ответ организма.

¶Виды чая по степени бодрости

Классификация по силе тонизирующего эффекта основана на степени окисления (ферментации) листа:

¶Зелёный чай

Наиболее распространённый «мягкий» бодрящий напиток. Кофеин в нём присутствует, но в меньшей концентрации, а танины сглаживают действие. Известны сорта с высоким содержанием L-теанина (например, японский гёкуро), которые дают спокойную концентрацию без резкого подъёма.

¶Красный (чёрный) чай

Классический бодрящий чай в русской и европейской традиции. Полная ферментация расщепляет танины, освобождая кофеин, поэтому крепкая заварка красного чая — один из самых эффективных тонизирующих напитков. В российской практике крепкий красный чай с сахаром исторически использовали для снятия усталости.

¶Пуэр

Постферментированный чай из провинции Юньнань. Обладает выраженным тонизирующим действием, но за счёт присутствия продуктов микробной ферментации эффект описывают как более «спокойный», без резкого сердцебиения. Шу-пуэр тонизирует мягче, чем шэн-пуэр.

¶Матча

Порошок из теневых листьев чайного дерева. При употреблении выпивается целиком с листом, поэтому кофеин поступает в максимальной концентрации — до 70 мг на чашку. Эффект наступает быстро и длится до 6 часов. В японской чайной церемонии матча традиционно подавали монахам для поддержания бдительности во время медитаций.

¶Что усиливает или ослабляет бодрость

• Крепость заварки. Больше сухого листа и дольше настаивание — выше концентрация кофеина.
• Температура воды. Оптимально 80—95 °C в зависимости от сорта; кипяток вытягивает из зелёного чая горечь и разрушает часть тонизирующих веществ.
• Время суток. Кофеин имеет период полувыведения 4—6 часов, поэтому вечерняя крепкая заварка нарушает сон.
• Сахар и молоко. Сахар ускоряет усвоение кофеина, молочные белки связывают танины и делают вкус мягче, но на общий кофеиновый эффект влияют незначительно.
• Пища. Плотный приём пищи замедляет всасывание, поэтому натощак чай бодрит быстрее.

¶Кофеин в чае и в кофе: сравнение

В 200 мл крепкого красного чая — 40—70 мг кофеина, в такой же чашке эспрессо — 60—80 мг, в фильтр-кофе — 80—140 мг. При этом чай содержит L-теанин, который снижает тревожность и компенсирует «рывковое» действие кофеина. Исследования показывают, что сочетание кофеина и теанина улучшает рабочую память и внимание сильнее, чем каждый компонент по отдельности.

¶Рекомендации по выбору

Для утреннего подъёма подойдёт крепкий красный чай или матча. Для рабочего дня без резких перепадов — зелёный чай высокой ферментации или улун. Для вечернего, но всё же тонизирующего напитка — лёгкий шу-пуэр или зелёный чай с низким содержанием кофеина. Суточная безопасная норма кофеина для здорового взрослого, по данным ВОЗ и российских диетологов, составляет до 400 мг, что соответствует примерно 5—7 чашкам крепкого чая.

¶Интересные факты

• Название «теин», долгое время считавшееся отдельным веществом чая, в 1827 году ввёл немецкий химик Фридрих Рунге; позже было доказано, что теин и кофеин — одно и то же соединение.
• В России чай появился в XVII веке как «китайская трава» и первоначально продавался в аптеках как лекарство от усталости и сонливости.
• Традиция заваривать чай в самоваре поддерживала более длительное настаивание листа, что повышало вытяжку кофеина и делала русский чай особенно крепким.

¶Источники

• Ганин И. С. «Чай: ботаника, химия, технология».
• Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации по потреблению кофеина.
• Ху Ч. «The Chemistry and Biology of Tea».
• Материалы Всероссийской чайной ассоциации.