Как пить BCAA: дозировки и схемы приёма¶

BCAA (branched-chain amino acids, разветвлённые цепью аминокислоты) — группа из трёх незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, — которая применяется в спортивном питании для поддержания мышечной массы, ускорения восстановления и снижения катаболизма. Наиболее распространённая пропорция компонентов в спортивных добавках — 2:1:1 (лейцин : изолейцин : валин), хотя встречаются формы 4:1:1 и 8:1:1 с повышенной долей лейцина.

¶Формы выпуска и приготовление

BCAA продаётся в нескольких фармацевтических формах, и от неё зависит способ приёма:

Порошковые BCAA имеют характерный горький вкус (особенно лейцин), поэтому их смешивают с подслащёнными напитками, соком, BCAA с вкусовыми добавками или креатином. Для растворения можно использовать шейкер; часть порошка может не раствориться — это нормально для свободных аминокислот.

¶Когда пить BCAA

Наиболее обоснованными с точки зрения спортивной науки считаются следующие схемы:

• За 30–40 минут до тренировки — создаёт дополнительный источник аминокислот в крови к началу нагрузки и помогает снизить мышечный распад.
• Во время тренировки — поддерживает работоспособность на длинных или интенсивных сессиях; особенно актуально при длительных аэробных нагрузках.
• Сразу после тренировки (в первые 30 минут) — ускоряет восстановление, запускает синтез мышечного белка, восполняет дефицит аминокислотного пула.
• В дни отдыха — между приёмами пищи для поддержания положительного азотистого баланса.

Стандартная разовая порция для взрослого спортсмена — от 5 до 10 г. В дни тренировок суммарный суточный приём обычно составляет 10–20 г, в дни отдыха — 10–15 г. Превышение 20 г в сутки, как правило, не даёт дополнительного эффекта, так как избыток аминокислот окисляется в энергии или участвует в других процессах.

¶Схемы приёма в зависимости от цели

¶Набор мышечной массы

BCAA сочетают с приёмом пищи, богатой белком. Оптимальная схема: 5 г за 30 минут до тренировки и 5–10 г сразу после. В дни отдыха — по 5 г между приёмами пищи. Аминокислоты не заменяют полноценный белок: суточная норма протеина для набора массы остаётся на уровне 1,6–2,2 г на кг массы тела.

¶Похудение и работа на рельеф

BCAA помогают сохранить мышечную ткань при дефиците калорий. Рекомендуется принимать по 5–7 г перед кардио или силовой тренировкой, а также утром натощак. Важно учитывать калорийность: жидкие формы и порошки с подсластителями могут содержать 10–30 ккал на порцию.

¶Выносливость

При длительных нагрузках (бег, велоспорт, лыжи) BCAA принимают во время тренировки — по 5–10 г, размешанных в бутылке с водой. Это помогает отсрочить центральное утомление и снизить ощущение усталости.

¶Взаимодействие с другими добавками

• С креатином — совместимы; часто продаются в комплексных формулах.
• С протеином (сывороточным, казеиновым) — BCAA усиливают эффект, но принимать их одновременно с большим объёмом белка не обязательно: протеин уже содержит BCAA.
• С витаминами группы B — участвуют в обмене аминокислот, взаимодополняют друг друга.
• С кофеином — совместимы; кофеин и BCAA могут применяться перед тренировкой.

¶Противопоказания и меры предосторожности

Не рекомендуется принимать BCAA при индивидуальной непереносимости, во время беременности и кормления грудности, при тяжёлых заболеваниях печени и почек. Перед началом приёма людям с хроническими заболеваниями необходима консультация врача. Возможные побочные эффекты при чрезмерных дозах — тошнота, расстройство пищеварения, головная боль.

¶Качество и выбор продукта

При выборе добавки обращают внимание на состав (соотношение компонентов, наличие примесей), форму (порошок экономичнее капсул), результаты лабораторных тестов независимых организаций и репутацию производителя. Наиболее известные бренды спортивного питания, представленные на российском рынке, — Optimum Nutrition, BSN, Dymatize, а также локальные марки.

Источники:

• Phillips S. M. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes // British Journal of Nutrition. — 2012.
• Wolfe R. R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: an update // Journal of Nutrition. — 2017.
• Shimomura Y. et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. — 2010.
• National Institutes of Health. Dietary Supplement Fact Sheet: BCAA.
• Справочник по спортивному питанию. — М.: Триада-Х, 2019.