Инсомния и нарушения засыпания¶

Инсомния — это расстройство сна, основным проявлением которого является трудность засыпания, частые пробуждения или раннее пробуждение с невозможностью снова уснуть, сопровождающиеся ощущением недостаточного отдыха и дневной усталостью. По данным Всемирной организации здравоохранения, от нарушений сна страдает до 45 % взрослого населения; хронической инсомнией, длящейся более трёх месяцев, — около 10–15 %. Расстройство снижает работоспособность, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и несчастных случаев на транспорте и на производстве.

¶Классификация

Нарушения засыпания и сна подразделяются по нескольким критериям:

• По продолжительности: преходящие (острые, до 1 месяца), подострые (1–3 месяца) и хронические (более 3 месяцев).
• По типу: нарушение засыпания (человек не может уснуть более 30 минут), нарушение поддержания сна (частые пробуждения), раннее пробуждение.
• По происхождению: первичная инсомния (не связана с другими заболеваниями) и вторичная (обусловлена соматической или психической патологией, приёмом лекарств, употреблением стимуляторов).

¶Причины

¶Психологические факторы

Наиболее частая причина трудностей с засыпанием — повышенная тревожность и стресс. Стрессы на работе, конфликты, переживания о здоровье близких и финансовые проблемы приводят к гиперактивации симпатической нервной системы: учащается сердцебиение, повышается мышечное напряжение, мозг продолжает «переваривать» дневные события. Классическое состояние «спать хочу, но не могу уснуть» чаще всего объясняется именно перевозбуждением нервной системы.

Среди психологических причин выделяют также:

• навязчивые мысли и «рuminative thinking» — повторяющееся обдумывание проблем перед сном;
• страх бессонницы (носафорбия) — когда человек, однажды не сумев уснуть, начинает бояться повторения ситуации, что само по себе мешает засыпанию;
• депрессию и тревожные расстройства, при которых нарушения сна выступают одним из ведущих симптомов.

¶Физиологические и внешние факторы

• Нарушение гигиены сна: нерегулярный график отхода ко сну, дневной сон дольше 30 минут, использование гаджетов в кровати.
• Свет и мелатонин: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, сигнализирующего организму о наступлении ночи.
• Кофеин: период полувыведения кофеина составляет 5–7 часов, поэтому кофе, крепкий чай и энергетики после 16:00 существенно затрудняют засыпание.
• Алкоголь: хотя алкоголь ускоряет засыпание, он нарушает структуру сна, вызывая ранние пробуждения во второй половине ночи.
• Физическая активность: занятия спортом менее чем за 2–3 часа до сна повышают температуру тела и тонус нервной системы.
• Соматические заболевания: хроническая боль, синдром беспокойных ног, апноэ сна, гипертиреоз, гастроэзофагеальный рефлюкс.
• Лекарства: некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, глюкокортикоиды и стимуляторы могут нарушать сон.

¶Методы восстановления сна

¶Гигиена сна

Гигиена сна — свод поведенческих правил, доказавших эффективность в клинических исследованиях:

1. Регулярное время отхода ко сну и подъёма, включая выходные.
2. Кровать — только для сна и интимной близости; не есть, не работать и не смотреть сериалы в постели.
3. За 60–90 минут до сна — снижение яркости света в помещении, отказ от экранов или использование режимов «ночной свет».
4. Тёплый душ или ванна за 1–2 часа до сна: последующее снижение температуры тела имитирует естественный механизм засыпания.
5. Проветривание спальни, температура воздуха 18–20 °C, тишина или ровный фоновый шум.
6. Дневная физическая активность не менее 20–30 минут, но не позднее чем за 3 часа до сна.

¶Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии

КПТ-И (CBT-I) считается первым выбором в лечении хронической инсомнии и рекомендуется вместо длительного приёма снотворных. Метод включает:

• Ограничение времени в постели: пациент сокращает пребывание в кровати до фактически проведённого во сне времени, что повышает «давление сна» и консолидирует его.
• Стимульный контроль: связывание кровати только со сном — при неудаче засыпания в течение 15–20 минут необходимо встать и вернуться в кровать только при появлении сонливости.
• Когнитивную реструктуризацию: работу с иррациональными установками («если я не усну завтра, всё рухнет»), усиливающими тревогу перед сном.
• Релаксационные техники: прогрессивную мышечную релаксацию по Якобсону, дыхательные практики (4-7-8, дыхание диафрагмой), медитацию осознанности.
• Психогигиену: формирование «ритуала засыпания» — последовательности спокойных действий, сигнализирующих мозгу о приближении сна.

¶Мелатонин и другие средства

Мелатонин в малых дозах (0,5–3 мг) за 30–60 минут до сна помогает при нарушениях, связанных с изменением ритмов (сменная работа, джетлаг), но его эффективность при психогенной инсомнии ограничена. В России безрецептурно продаются препараты растительного происхождения (экстракт валерианы, пустырник, мелисса), однако их действие слабо подтверждено крупными исследованиями. Рецептурные снотворные (бензодиазепины, Z-препараты) назначаются врачом коротким курсом из-за риска привыкания и синдрома отмены.

¶Что делать при эпизодической бессоннице

При разовой невозможности уснуть специалисты рекомендуют:

1. Не смотреть на часы — это усиливает тревогу.
2. Выйти из спальни и заняться спокойным делом при чтении в тусклом свете.
3. Не пытаться «усилить» сон силой — усилие воли здесь контрпродуктивно.
4. Применить технику дыхания или мышечной релаксации.
5. Отказаться от «догоняющего» сна на следующий день: вставать в обычное время, чтобы сохранить давление сна к вечеру.

¶Когда обращаться к врачу

Консультация специалиста (невролога, сомнолога, психотерапевта) показана, если нарушения сна сохраняются более 3 месяцев, сопровождаются дневной сонливостью, храпом с остановками дыхания, подъёмами артериального давления, болью в груди, стойким снижением настроения или мыслями о самоповреждении. В ряде случаев требуется полисомнография — инструментальное исследование сна, проводимое в профильных центрах, в том числе в крупных городах России.

¶Интересные факты

• Среднее время засыпания здорового человека — 10–20 минут; если оно составляет менее 5 минут, это может говорить о недосыпе.
• Существует «эффект первого бета-волна»: попытка «выдавить» мысли о сне часто приводит к обратному эффекту — мозг фиксируется на них.
• Эксперимент по депривации сна показал, что здоровые добровольцы, лишённые сна 5 суток, начинают испытывать галлюцинации и нарушения восприятия, сопоставимые с алкогольным опьянением.

¶Источники

• Руководство по сомнологии / под ред. М. Г. Полякова. — М.: Медицина.
• Клинические рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации «Инсомния».
• American Academy of Sleep Medicine. Clinical Practice Guideline for the Management of Chronic Insomnia Disorder (2016).
• Всемирная организация здравоохранения. Международная классификация болезней, 10-й пересмотр (МКБ-10).