Холестерин: источники и содержание в продуктах¶
Холестерин — это липид (жироподобное вещество), который относится к классу стеролов и выполняет в организме ряд важных функций: участвует в синтезе стероидных гормонов, витамина D и желчных кислот, входит в состав клеточных мембран. Около 80 % холестерина вырабатывается печенью человека, остальная часть поступает с пищей. Продукты с высоким содержанием холестерина традиционно разделяют на животного происхождения — растения и грибы этого липида не содержат.
¶Содержание холестерина в продуктах питания
Холестерин присутствует исключительно в пище животного происхождения. Наибольшая концентрация приходится на субпродукты, яйца и жирные сорта мяса.
¶Продукты с высоким содержанием холестерина
| Продукт | Холестерин, мг на 100 г |
|---|---|
| Куринный желток | ~1500 |
| Говяжья печень | ~270–300 |
| Свиная печень | ~130–160 |
| Яйцо куриное (целиком) | ~570 (на 100 г, т. е. ~200 мг на одно яйцо) |
| Свиные почки | ~300–370 |
| Икра рыбья (чёрная, красная) | ~300–400 |
| Креветки | ~150–200 |
| Сливочное масло | ~180–240 |
| Сало свиное | ~70–100 |
| Бараний жир | ~110 |
| Сыры твёрдые жирные | ~90–110 |
| Сливки 20–30 % | ~80–100 |
| Сметана 20 % | ~80 |
| Говядина жирная | ~90–110 |
| Свинина жирная | ~70–110 |
| Утка, гусь (с кожей) | ~70–90 |
| Колбасы варёные, сосиски | ~40–80 |
| Молоко коровье 3,2 % | ~15–20 |
| Рыба жирных сортов (сельдь, скумбрия) | ~80–90 |
| Рыба нежирных сортов (треска, минтай) | ~30–60 |
Наиболее насыщенный холестерином продукт в обычном рационе — куриный желток. При этом яйцо содержит и вещества, связывающие холестерин (лецитин), а у большинства здоровых людей потребление холестерина с пищей мало влияет на уровень липидов в крови.
¶Продукты с умеренным содержанием
Молоко низкой жирности, творог, йогурты, постное мясо (индейка, кролик, куриная грудка), рыба тресковых пород содержат от 30 до 90 мг холестерина на 100 г. Орехи, растительные масла, крупы, овощи, фрукты и бобовые холестерина не содержат вовсе.
¶Холестерин в организме человека
¶Где синтезируется
Основной источник холестерина в организме — печень, где синтезируется около 75–80 % суточной потребности. Дополнительно холестерин образуют кишечник, надпочечники, кожа (под действием ультрафиолета из дегидроскостерола синтезируется витамин D с участием холестеринового предшественника), половые железы.
¶Транспорт в крови
В крови холестерин переносится в составе липопротеинов:
- ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — «плохой» холестерин, доставляет липид к тканям; избыток ведёт к атеросклерозу.
- ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — «хороший» холестерин, транспортирует избыток в печень для выведения.
- ЛПОНП и хиломикроны — переносят пищевой холестерин из кишечника в печень.
Норма общего холестерина в сыворотке крови для взрослого — до 5,0 ммоль/л (по рекомендациям ВОЗ и российских кардиологических обществ).
¶Факторы, влияющие на уровень холестерина
Уровень холестерина в крови определяется не только диетой. Существенную роль играют:
- Генетика — семейная гиперхолестеринемия (мутации генов LDLR, APOB, PCSK9) приводит к повышению ЛПНП в 2–4 раза уже в детстве.
- Возраст — после 40–45 лет показатели растут у обоих полов.
- Пол — до менопаузы эстрогены поддерживают более низкий уровень холестерина у женщин.
- Питание — насыщенные жиры и трансжиры (маргарин, промышленная выпечка, фастфуд) повышают ЛПНП сильнее, чем сам пищевой холестерин.
- Физическая активность — повышает уровень ЛПВП.
- Заболевания — гипотиреоз, диабет, болезни печени и почек влияют на липидный профиль.
¶Пищевой холестерин и здоровье
Долгое время считалось, что ограничение пищевого холестерина обязательно для всех. Современные исследования (в том числе обзоры, на которые опираются диетологические рекомендации США и России) показывают: у большинства людей умеренное потребление яиц и даже до 300 мг холестерина в сутки не приводят к значимому росту ЛПНП в крови. Ограничения рекомендованы при семейной гиперхолестеринемии, сахарном диабете и уже установленном атеросклерозе.
Основное влияние на липидный профиль оказывает не сам холестерин пищи, а тип жиров: насыщенные (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое масло) и особенно трансизомеры повышают общий уровень и ЛПНП, тогда как ненасыщенные (оливковое, льняное, рапсовое масло, орехи, жирная морская рыба) — снижают.
¶Рекомендации по питанию
Профилактические диеты при повышенном холестерине (стол № 10 по Певзнеру, средиземноморская диета) предусматривают:
- замену части животных жиров растительными;
- увеличение доли овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов (пищевые волокна связывают желчные кислоты и снижают уровень ЛПНП);
- ограничение субпродуктов, яичных желтков (до 3–4 яиц в неделю при гиперхолестеринемии), жирных мясных и молочных продуктов;
- включение жирной морской рыбы (2 раза в неделю) как источника омега-3 полиненасыщенных кислот.
Источники:
- Рекомендации ESC/EAS по лечению дислипидемий (2019)
- Диетические рекомендации для населения России (НМИЦ питания и биотехнологии)
- «Холестерин и его роль в здоровье», сборник обзоров ВОЗ
- Национальное руководство по кардиологии, под ред. Р. О. Мартиросяна
- Шабунин С. М. «Дислипидемии и атеросклероз»