Гречка — состав, пищевая ценность и углеводы¶

Гречка — это съедобные зёрна гречихи посевной (Fagopyrum esculentum), крупа, традиционно занимающая важное место в рационе питания в России, странах Восточной Европы и Центральной Азии. С точки зрения химического состава гречка относится к категории сложных углеводов: основную массу её сухого вещества (около 60–70 %) составляют крахмал и связанные с ним полисахариды. При этом крупа содержит также значительную долю белка (12–15 %) и небольшое количество жира (2–3 %), что отличает её от большинства злаковых культур.

¶Ботаническое происхождение

Гречиха посевная — однолетнее растение семейства Гречишные (Polygonaceae), несмотря на распространённое название «гречка», не относящееся к злакам. Культура происходит из горных районов Центральной Азии; на территорию Русского государства она попала предположительно в X–XI веках через Волжскую Булгарию, откуда и получила распространительное название «гречка» («греческая крупа»). В XX веке СССР стал одним из крупнейших мировых производителей гречихи; в настоящее время Россия сохраняет позиции ведущего экспортёра гречневой крупы.

¶Пищевая ценность и углеводный состав

На 100 г сухой гречневой крупы (данные состава сырья) приходится примерно:

Как видно из таблицы, углеводы действительно составляют основу гречки. Примерно 60 % сухого вещества приходится на крахмал, представленный смесью амилозы и амилопектина. Крахмал гречихи отличается от крахмала пшеницы или риса: он содержит больше амилозы (до 28–30 %), что влияет на гликемический профиль продукта.

¶Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) варёной гречневой крупы составляет около 50–60 единиц, что относит её к продуктам со средним ГИ. Для сравнения: белый рис имеет ГИ около 70–80, а макароны из твёрдых сортов — 40–50. Умеренный ГИ гречки объясняется не только составом крахмала, но и наличием пищевых волокон, замедляющих всасывание глюкозы.

¶Белок гречихи

Белковая фракция гречки — отдельный предмет научного интереса. В отличие от злаковых белков, бедных лизином, белок гречихи содержит все незаменимые аминокислоты в относительно сбалансированном соотношении и приближается по качеству к животным белкам. Основные белки — фраглины и альбумины. Гречка традиционно включается в вегетарианские и веганские рационы как источник полноценного растительного белка.

¶Витамины и минералы

Гречневая крупа содержит ряд микронутриентов:

• Витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B6), фолиевая кислота (B9);
• Минералы: калий, магний, фосфор, железо, цинк, марганец;
• Рутина (витамин P) — в значительных количествах, особенно в зелёной (недроблёной) крупе.

Содержание магния и железа в гречке выше, чем в большинстве распространённых круп, что делает её полезной при анемии и дефиците магния.

¶Виды гречневой крупы

В российской торговой практике гречка делится на несколько типов:

• Ядрица — цельные зёрна, сохраняющие зародыш и оболочку; максимально сохраняет пищевую ценность;
• Продел — дроблёное зерно, быстрее варится, но частично теряет оболочку;
• Сечка — мелко измельчённая крупа, используется для каш и начинок;
• Зелёная гречка — необработанные, не подвергавшиеся термообработке зёрна, пророщенные перед употреблением;
• Гречневая мука — измельчённая ядрица, применяется в выпечке.

¶Роль в рационе

Гречка традиционно рекомендуется как компонент сбалансированного питания при сахарном диабете (в рамках углеводного подсчёта), для контроля массы тела и в спортивном питании. Умеренное потребление крупы обеспечивает поступление сложных углеводов с относительно низким гликемическим ответом, полноценного растительного белка и минералов.

¶Применение в кулинарии

Помимо каши, гречка используется для приготовления рассыпчатых гарниров, начинок для пирогов и голубцов, котлет и запеканок. Гречневая каша на молоке — традиционное блюдо русской кухни. В промышленной переработке гречихи получают гречишный мёд, крупу, муку и крупанцы (отруби).

¶Экологические и сельскохозяйственные особенности

Гречиха — скороспелая, нетребовательная к почвам культура, устойчивая к прохладному климату, что делает её пригодной для выращивания в нечернозёмных зонах России. Она является хорошим медоносом: гречишный мёд отличается тёмным цветом и специфическим вкусом.

Источники:

• ГОСТ 7045-2017. Крупа гречневая. Технические условия.
• Таблицы состава пищевых продуктов / Под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. — М.: Элис, 2002.
• Матвиенко П. А. Гречиха: биология, агротехника, переработка. — М.: Колос, 1989.
• USDA FoodData Central — Buckwheat groats, roasted, dry.