Фрукты в рационе перед сном¶

Фрукты на ночь — фрукты, употребляемые в пищу в вечернее время перед сном. Вопрос допустимости и выбора фруктов перед сном связан с их гликемическим индексом, содержанием сахара, клетчатки и органических кислот, а также с индивидуальными особенностями пищеварения.

¶Общие принципы выбора

При подборе фруктов на ночь учитываются следующие факторы:

• Гликемический индекс (ГИ) — скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления продукта. Фрукты с низким ГИ (менее 55) считаются более предпочтительными перед сном, поскольку обеспечивают более плавное повышение и снижение сахара в крови.
• Содержание сахара — фрукты с высокой концентрацией фруктозы и сахарозы могут вызывать резкий выброс инсулина.
• Клетчатка — пищевые волокна замедляют всасывание сахаров и способствуют длительному насыщению.
• Кислотность — кислые фрукты могут провоцировать изжогу и гастроэзофагеальный рефлюкс, особенно при горизонтальном положении тела.

Диетологи, как правило, рекомендуют ограничивать порцию фруктов перед сном 100–150 граммами и употреблять их не позднее чем за 30–60 минут до отхода ко сну.

¶Фрукты с низким гликемическим индексом

К фруктам с низким ГИ, которые чаще всего рекомендуются на ночь, относятся:

¶Вишня и мелатонин

Отдельного внимания заслуживает вишня, особенно кислая (тарт-вишня). Исследования показывают, что вишня является одним из немногих природных источников мелатонина — гормона, регулирующего цикл сон-бодрствование. Употребление вишни или вишнёвого сока за 1–2 часа до сна, по данным ряда исследований, может способствовать более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.

¶Киви

Киви также изучалось в контексте качества сна. По данным исследования, опубликованного в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2011), употребление двух плодов киви за час до сна в течение четырёх недель ассоциировалось с увеличением общего времени сна и его эффективности. Предполагается, что эффект связан с содержанием антиоксидантов (витаминов C и E), серотонина и фолиевой кислоты.

¶Фрукты, которые обычно не рекомендуются на ночь

Некоторые фрукты могут вызывать дискомфорт при употреблении перед сном:

• Бананы — имеют относительно высокий ГИ (около 51 для спелых плодов) и высокую калорийность; при этом бананы содержат магний и калий, которые расслабляют мышцы. Мнение диетологов по бананам расходится: в умеренных количествах они допустимы, но спелые бананы на голодный желудок могут вызвать тяжесть.
• Виноград — содержит до 16–20 % сахаров, высокоуглеводный, способен вызывать брожение в кишечнике.
• Манго — ГИ около 51–56, высокое содержание сахаров.
• Арбуз — ГИ около 72–76, при этом арбуз состоит преимущественно из воды и сахара; может вызывать отёчность из-за большого объёма жидкости.
• Хурма — содержит дубильные вещества, которые в сочетании с желудочным соком могут образовывать плотный комок (безоар) и вызывать тяжесть.
• Инжир — высокая калорийность и содержание сахаров.

¶Фрукты при определённых состояниях

¶Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

При ГЭРБ и склонности к изжоге на ночь не рекомендуются цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), киви и ананас — их кислотность может усиливать заброс желудочного содержимого в пищевод. Предпочтение отдаётся сладким яблокам без кожуры и груше.

¶Сахарный диабет

При сахарном диабете выбор фруктов на ночь строго ограничен. Предпочтение отдаётся фруктам с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки: яблоки, груши, ягоды (черника, земляника, малина). Порция, как правило, не превышает 100 граммов. Бананы, виноград, манго и сухофрукты исключаются.

¶Для похудения

Для снижения веса фрукты на ночь ограничиваются низкокалорийными вариантами: яблоки (около 47 ккал на 100 г), грейпфрут (около 42 ккал), киви (около 61 ккал), арбуз (около 30 ккал, но с учётом ГИ). Допустимая порция — 150–200 граммов за 40–60 минут до сна.

¶Ягоды как альтернатива фруктам

Ягоды часто оказываются предпочтительнее фруктов перед сном: они имеют более низкий ГИ, меньше сахара и высокую плотность нутриентов. К наиболее подходящим ягодам относятся:

• Черника — ГИ около 53, богата антоцианами;
• Клубника — ГИ около 41, низкая калорийность (около 33 ккал на 100 г);
• Малина — ГИ около 32, высокое содержание клетчатки;
• Ежевика — ГИ около 25, один из самых низких показателей среди ягод;
• Брусника — низкая калорийность, содержание бензойной кислоты.

¶Сухофрукты

Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, финики) на ночь, как правило, не рекомендуются: в процессе сушки концентрация сахаров возрастает в 3–5 раз, ГИ повышается. Исключение — чернослив, который в небольших количествах (3–5 штук) может применяться как мягкое слабительное средство.

¶Рекомендации по времени употребления

Общим правилом является употребление фруктов не позднее чем за 30–60 минут до сна, чтобы пищеварительный процесс не совпал с горизонтальным положением тела. При этом фрукты не должны быть единственным компонентом ужина: сочетание фруктов с небольшим количеством белка (творог, йогурт без добавок, орехи) снижает скорость усвоения сахаров и обеспечивает более стабильный уровень глюкозы в крови в течение ночи.

Источники:

• Государственный реестр рекомендуемых норм потребления пищевых веществ и энергии для населения РФ
• Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Vol. 20, No. 2, 2011
• Справочник по гликемическому индексу продуктов (University of Sydney, GI Database)
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по потреблению свободных сахаров
• Национальные рекомендации по диетологии, Российская гастроэнтерологическая ассоциация