Фруктоза: содержание в продуктах¶
Фруктоза — простейший моносахарид класса кетогексоз, один из двух компонентов сахарозы (наряду с глюкозой). Имеет молекулярную формулу C₆H₁₂O₆, является стереоизомером глюкозы. По сладости превосходит глюкозу примерно на 70 % и сахарозу на 10—15 %, что позволяет использовать её в меньших количествах при сопоставимой сладости. Широко распространена в природе: входит в состав фруктов, ягод, мёда, а также промышленных подсластителей.
¶Химические свойства и метаболизм
В отличие от глюкозы, фруктоза почти не стимулирует выделение инсулина и не зависит от работы гормона грелина, из-за чего долгое время считалась «безопасным» сахаром для диабетиков. Однако при избыточном потреблении она метаболизируется преимущественно в печени, где может превращаться в жирные кислоты и триглицериды, способствуя развитию неалкогольной жировой болезни печени, инсулинорезистентности и подагры (за счёт повышения уровня мочевой кислоты).
¶Где содержится фруктоза
¶Природные источники
Фруктоза содержится во многих растительных продуктах. Наиболее богаты ею:
| Продукт | Содержание (примерное) |
|---|---|
| Мёд | 38—45 г на 100 г |
| Финики | 25—30 г на 100 г |
| Изюм | 23—27 г на 100 г |
| Инжир сушёный | 22—25 г на 100 г |
| Яблоки | 5—8 г на 100 г |
| Груши | 6—9 г на 100 г |
| Виноград | 3—8 г на 100 г |
| Арбуз | 3—5 г на 100 г |
| Клубника | 2—4 г на 100 г |
| Цитрусовые | 2—3 г на 100 г |
Значительное количество фруктозы содержат спелые фрукты: чем сильнее плод дозрел, тем выше концентрация сахара. В овощах её немного — исключение составляют томаты, сладкий перец и морковь, где содержание не превышает 1—2 г на 100 г.
¶Промышленные источники
Основной промышленный источник фруктозы — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS, High-Fructose Corn Syrup). Его получают ферментативным изомерением кукурузного крахмала. Распространённые разновидности:
- HFCS-42 — 42 % фруктозы, применяется в выпечке, кондитерских изделиях;
- HFCS-55 — 55 % фруктозы, используется в безалкогольных напитках;
- HFCS-90 — 90 % фруктозы, применяется для производства кристаллической фруктозы.
В России кукурузный сироп менее распространён, чем в США, где он заменил сахарозу в большинстве промышленных продуктов. Основным источником фруктозы в российском пищевом производстве выступает инвертный сахар (смесь глюкозы и фруктозы, получаемая гидролизом сахарозы) и кристаллическая фруктоза.
¶Продукты с наибольшим содержанием
Фруктоза присутствует практически во всех промышленных сладостях и напитках:
- Безалкогольные напитки — кола, лимонады, энергетики (5—10 г на 100 мл);
- Сладкие соусы — кетчуп, barbecue-соус (3—5 г на 100 г);
- Кондитерские изделия — печенье, вафли, шоколадные батончики;
- Йогурты и десерты — особенно фруктовые;
- Сухие завтраки — хлопья, мюсли;
- Сладкие вина и ликёры.
Отдельно стоит отметить сахарную кукурузу (сладкую кукурузу), в которой фруктоза синтезируется в процессе хранения, а также сухофрукты, концентрирующие сахара при обезвоживании.
¶Суточная норма
Российские и международные диетологические рекомендации не устанавливают отдельную норму для фруктозы, однако ограничивают суммарное потребление свободных сахаров до 10 % рациона (ВОЗ рекомендует — до 50 г в сутки для взрослого). При непереносимости фруктозы (наследственное нарушение — фруктоземия, или приобретённая мальабсорбция) даже небольшие количества вызывают вздутие, диарею и боли в животе.
¶Применение
Фруктоза применяется в пищевой промышленности как подсластитель (Е967), в производстве диабетических продуктов, а также в фармацевтической промышленности. В спортивном питании используется для восполнения гликогена: сочетание фруктозы и глюкозы ускоряет усвоение углеводов за счёт разных транспортных механизмов в кишечнике.
¶Критика
Ряд исследований связывает высокое потребление фруктозы (особенно из HFCS и сладких напитков) с ростом ожирения, метаболическим синдромом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противники ограничений указывают, что в нормальных количествах, поступающих из фруктов, фруктоза безопасна, так как сопровождается клетчаткой, замедляющей всасывание.
¶История
Впервые фруктоза была выделена в 1847 году немецким химиком Августом Шарлем Леном из мочи диабетиков. Название «фруктоза» закрепилось в 1857 году по латинскому fructus — «плод». Промышленное производство кристаллической фруктозы началось в 1980-х годах в Японии и США.
Источники:
- ВОЗ. Руководство по потреблению свободных сахаров (2015)
- ГОСТ 33222-2015 «Сахар фруктозный. Технические условия»
- Tappy L., Lê K.-A. Metabolic effects of fructose consumption // Physiological Reviews (2010)
- Stanhope K. L. et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids // Journal of Clinical Investigation (2009)
- Лекции по биохимии питания. М.: ГЭОТАР-Медиа