Фисташки — польза и пищевая ценность¶

Фисташки — съедобные семена дерева фисташка настоящая (Pistacia vera) семейства Сумаховые, один из наиболее распространённых видов орехов в мировом питании. Плоды фисташки содержат белки, ненасыщенные жиры, пищевые волокна, витамины и минералы, из-за чего регулярное употребление фисташек в умеренных количествах связывают с рядом положительных эффектов на организм.

¶Ботаническая характеристика и происхождение

Фисташка настоящая — листопадное дерево высотой 5—10 м, произрастающее в засушливых горных районах Центральной Азии и Ближнего Востока. Родина культуры — территория современного Туркменистана, откуда возделывание фисташки распространилось в Иран, Афганистан, Средиземноморье. В XX веке крупные плантации были заложены в США (Калифорния), где сейчас производится значительная часть мирового урожая.

Плод фисташки — костянка с твёрдой скорлупой, которая при созревании трескается, обнажая семя. Именно поэтому фисташки часто продаются в приоткрытой скорлупе. Ядро семени зеленоватого или желтовато-зелёного цвета, покрыто тонкой фиолетово-буроватой плёнкой.

¶Пищевая ценность

На 100 г съедобной части (ядра) приходится около 560 ккал. Химический состав примерно следующий:

Жировая фракция фисташек состоит преимущественно из мононенасыщенных (олеиновая кислота) и полиненасыщенных (линолевая кислота) жирных кислот, а доля насыщенных жиров относительно невелика — около 8 г на 100 г.

¶Полезные свойства

¶Сердечно-сосудистая система

Фисташки содержат фитостеролы (бета-ситостерол), которые конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике. Ряд исследований показывает, что употребление 30—40 г фисташек в сутки в течение нескольких недель сопровождается снижением уровня общего и «плохого» (ЛПНП) холестерина. Высокое содержание калия (одно из самых высоких среди орехов) способствует нормализации артериального давления.

¶Антиоксидантные свойства

Фисташки — один из богатейших источников лютеина и зеаксантина среди орехов. Эти каротиноиды защищают сетчатку глаза от окислительного стресса и, по данным ряда исследований, снижают риск возрастной макулярной дегенерации. Фиолетовая плёнка, покрывающая ядро, содержит антоцианы и проантоциандины — мощные антиоксиданты.

¶Контроль массы тела

Несмотря на высокую калорийность, фисташки традиционно включают в программы контроля веса. Белок, пищевые волокна и жиры обеспечивают высокую сытость, а процесс очистки скорлупы замедляет темп потребления. В клинических исследованиях группа, употреблявшая фисташки вместо других перекусов, демонстрировала снижение индекса массы тела.

¶Гликемический контроль

Низкий гликемический индекс фисташек (около 15) и высокое содержание клетчатки и жиров замедляют всасывание углеводов, что ограничивает постпрандиальные скачки глюкозы. Это делает фисташки приемлемым перекусом для людей с инсулинорезистентностью.

¶Микроэлементы

Высокое содержание витамина B6 важно для синтеза нейромедиаторов (серотонина, дофамина), магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая регуляцию мышечного сокращения и нервной проводимости.

¶Противопоказания и ограничения

• Аллергия на орехи. Фисташки относятся к перекрёстно реагирующим аллергенам с другими представителями семейства Сумаховые (мара, лакрица, сумах). У лиц с аллергией на кешью или марань возможна перекрёстная реакция.
• Калорийность. 100 г фисташек — это около 25 % суточной энергетической потребности взрослого человека. Рекомендуемая порция — 30—50 г в сутки.
• Соль. Промышленные фисташки часто продаются солёными; избыток натрия нивелирует часть пользы для давления.
• Оксалаты. Люди с предрасположенностью к оксалатным камням в почках должны ограничивать потребление.

¶Фисташки в России

Крупнейшие импортёры фисташек в Россию — США, Турция, Иран. В южных регионах страны (Северный Кавказ, Крым, Нижнее Поволжье) предпринимаются попытки промышленной культуры фисташки настоящей, однако климатические условия ограничивают масштабы производства. В российской розничной торговле фисташки в скорлупе и ядра присутствуют постоянно, средняя цена существенно выше, чем у арахиса или подсолнечных семечек.

¶Использование в кулинарии

Помимо употребления в сыром и жареном виде, фисташки используют в кондитерском производстве (пистаччо, мороженое, халва, турецкий десерт баклава), для приготовления фисташкового масла и пасты, а также как приправу к мясным и овощным блюдам. Фисташковое масло применяется в косметике.

¶Примечания

1. USDA FoodData Central — данные о составе фисташек
2. Baer D.J. et al. «Pistachio consumption reduces LDL-cholesterol» // The American Journal of Clinical Nutrition
3. Gebauer S.K. et al. «Pistachios reduce blood pressure» // Journal of the American College of Nutrition