Дневной сон: польза и вред¶

Дневной сон — период сна, наступающий в дневные часы после основного ночного сна, изучаемый в рамках сомнологии как фактор, влияющий на когнитивные функции, сердечно-сосудистое здоровье и общее самочувствие. Вопрос о пользе дневного сна является предметом научных дискуссий: результаты исследований указывают как на положительные эффекты (улучшение памяти, снижение сонливости, снижение риска отдельных заболеваний), так и на возможные негативные последствия при определённых условиях (нарушение ночного сна, метаболические изменения).

¶Физиология сна и циркадные ритмы

Сон у человека состоит из двух основных состояний — медленного (NREM) и быстрого (REM), которые циклически сменяют друг друга в течение ночи. Полный ночной цикл занимает 90–110 минут. Дневной сон, как правило, короче и чаще представляет собой стадии N1–N2 медленного сна, лишь при длительности свыше 90 минут включая циклы глубокого сна (N3) и REM-сна.

Сонливость в дневные часы регулируется двумя механизмами: процессом S (sleep pressure), накапливающимся в течение бодрствования аденозином, и циркадным ритмом, пик сонливости по которому приходится на ранние утренние часы (примерно 04:00–06:00). Во второй половине дня у большинства людей наблюдается вторая, менее выраженная волна сонливости — «послеполуденный спад» (post-lunch dip), что связано не только с приёмом пищи, но и с циркадными колебаниями.

¶Положительные эффекты

¶Когнитивные функции

Мета-анализы показывают, что дневной сон улучшает концентрацию внимания, скорость реакции и краткосрочную память. В исследовании NASA (1995) было установлено, что 26-минутный дневной сон повышает продуктивность лётчиков на 34 % и внимательность — на 54 %. Работы, опубликованные в журнале Sleep, демонстрируют роль REM-сна в консолидации декларативной памяти.

¶Сердечно-сосудистое здоровье

Мета-анализ 2019 года (данные 316 627 участников из 9 исследований, опубликованный в Heart) показал: люди, спящие днём 1–2 раза в неделю, имеют на 48 % более низкий риск ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто не спит днём. Однако при ежедневном дневном сне длительностью более 60 минут этот эффект не воспроизводился.

¶Иммунитет и обмен веществ

Короткий дневной сон (10–30 минут) ассоциирован со снижением уровня кортизола. Исследования показывают улучшение показателей инсулинорезистентности после короткого дневного сна у лиц с дефицитом ночного сна.

¶Негативные эффекты и риски

¶Нарушение ночного сна

Основной риск дневного сна — снижение «давления сна» (S-процесса), из-за чего засыпание вечером затрудняется, а структура ночного сна нарушается. Наиболее критичным считается дневной сон после 15:00 и длительностью свыше 30 минут.

¶«Инерция сна»

Просыпание из глубокой стадии N3 сопровождается временным снижением когнитивных функций, ощущением спутанности, которое может сохраняться до 30–60 минут. Для минимизации инерции сна рекомендуется ограничивать дневной сон 20–30 минутами.

¶Метаболические риски

Некоторые эпидемиологические исследования (в частности, работа 2023 года в Obesity, охватившая 300 000 участников) связывают ежедневные дневные сны длительностью более 60 минут с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и метаболического синдрома. Авторы предполагают, что длительный дневной сон может быть маркером уже имеющихся проблем со здоровьем, а не их причиной.

¶Рекомендации

Основные рекомендации сомнологов сводятся к следующим:

• оптимальная длительность дневного сна — 10–30 минут («мощ-нап»), при необходимости восстановления после недосыпа — до 90 минут (полный цикл);
• время засыпания — до 14:00–15:00, чтобы не снижать давление сна к ночи;
• регулярность: дневной сон лучше встраивать в режим ежедневно или не менее 3 раз в неделю;
• дневной сон не заменяет полноценный ночной сон (7–9 часов для взрослых).

¶Особые группы

Для подростков (14–17 лет) рекомендуемая норма ночного сна — 8–10 часов; дневной сон компенсирует дефицит, связанный с поздним засыпанием. У пожилых людей дневной сон часто является физиологической нормой, хотя чрезмерная дневная сонливость может указывать на нейродегенеративные процессы. Для сменных работников дневной сон является одним из основных способов компенсации нарушенного циркадного ритма.

¶Исследования в России

В Институте высшей нервной деятельности РАН изучаются механизмы дневного сна и его влияние на нейропластичность. Российские сомнологи подчёркивают, что дневной сон полезен при условии соблюдения гигиены сна и отсутствия хронической бессонницы.

Источники:

• Ohayon M. M. et al. Meta (организация признана экстремистской, деятельность запрещена в РФ)-analysis of sleep duration and mortality // Sleep.
• Dinges D. F. et al. Benefits of a nap // NASA Technical Report.
• Kaprio J. et al. Daytime napping and cardiovascular disease // Heart, 2019.
• Huang T. et al. Daytime napping and metabolic outcomes // Obesity, 2023.