Диафрагмальное дыхание: механизм и отличия от грудного¶

Диафрагмальное дыхание — тип вентиляции лёгких, при котором основную работу выполняет главная дыхательная мышца — диафрагма, опускаясь вниз и увеличивая объём грудной клетки преимущественно в вертикальном направлении. Грудное (рёберное) дыхание, напротив, основано на подъёме рёбер и расширении грудной клетки в переднезаднем и боковом направлениях за счёт межрёберных мышц. Оба типа дыхания физиологичны и у взрослого человека обычно сочетаются, однако при спокойном дыхании у здорового взрослого вклад диафрагмы составляет около 60–70 % объёма вдоха.

¶Анатомия дыхательного акта

Диафрагма — куполообразная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сокращается и опускается вниз, увеличивая вертикальный размер грудной клетки; внутригрудное давление падает, лёгкие расправляются. При выдохе диафрагма расслабляется и возвращается в исходное куполообразное положение, воздух выталкивается из лёгких пассивно. Межрёберные мышцы при грудном дыхании поднимают рёбра вверх и наружу («движение ручки помпы»), расширяя грудную клетку в поперечных направлениях.

Выдох в покое активного участия мышц не требует — он пассивный. При форсированном выдохе (кашель, пение, речь) в акт включаются мышцы брюшного пресса, выталкивающие диафрагму вверх.

¶Как отличить тип дыхания

Признаки диафрагмального дыхания:

• при вдохе живот поднимается вверх (диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, передняя брюшная стенка выпячивается);
• грудная клетка почти не двигается;
• дыхание медленное, глубокое, с частотой около 8–12 циклов в минуту.

Признаки грудного дыхания:

• при вдохе расширяется грудная клетка, поднимаются ключицы и надключичные ямки;
• живот остаётся практически неподвижным;
• дыхание более частое и поверхностное.

Определить тип дыхания можно, положив ладонь на живот и на грудь: какая рука движется сильнее, тот тип и преобладает.

¶Физиологические различия

При диафрагмальном дыхании эффективность газообмена выше: воздух проникает в нижние отделы лёгких, где кровоток из-за градиента давления более интенсивный, поэтому вентиляция и перфузия лучше согласованы. Поверхностное грудное дыхание чаще сопровождается вентиляцией верхушек лёгких, где кровоснабжение меньше, — это снижает эффективность насыщения крови кислородом.

Диафрагма принимает участие не только в дыхании, но и в венозном возврате: её ритмичные движения массируют органы брюшной полости и помогают току крови по нижней полой вене. Глубокое диафрагмальное дыхание стимулирует блуждающий нерв, что сопровождается снижением частоты сердечных сокращений и активаци парасимпатической нервной системы — этот механизм лежит в основе дыхательных практик релаксации.

¶Когда преобладает грудное дыхание

Поверхностное грудное дыхание типично для:

• стресса, тревоги и панических состояний — адреналин повышает тонус мышц, «закрепощая» диафрагму;
• длительного сидения за компьютером, сутулости — механически ограничивается подвижность диафрагмы;
• заболеваний лёгких (хроническая обструктивная болезнь лёгких, бронхиальная астма) и сердечной недостаточности;
• ношения тесной одежды, ожирения в области живота.

Хроническое грудное дыхание может приводить к гипервентиляции: избыточное выведение углекислого газа снижает его парциальное давление в крови, вызывая спазм сосудов, головокружение, онемение конечностей и мышечные судороги.

¶Освоение диафрагмального дыхания

Базовое упражнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, положить одну ладонь на грудь, другую — на живот. На вдохе через нос поднимается только рука на животе, рука на груди остаётся неподвижной. Выдох медленный, через слегка сжатые губы. Постепенно длительность выдоха увеличивают по отношению ко вдоху (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8). Занятие проводят 5–10 минут в день; через несколько недель тренировки диафрагмальное дыхание начинает преобладать и в повседневной жизни.

Дыхательные практики, основанные на этом механизме, используются в йоге (пранаяма), певческой и речевой подготовке, методике Александра Лоуэна (биоэнергетический анализ), в программах реабилитации при ХОБЛ и в подготовке спортсменов.

¶Диафрагмальное дыхание у детей

У новорождённых дыхание физиологически диафрагмальное: животик младенца заметно поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе. Это норма, обусловленная незрелостью межрёберных мышц и горизонтальным положением рёбер. С возрастом, по мере вертикализации ребёнка и развития грудной клетки, вклад рёберного дыхания увеличивается.

¶Противопоказания и ограничения

Диафрагмальное дыхание безопасно для большинства людей, однако при некоторых состояниях глубокие вдохи с опусканием диафрагмы могут быть нежелательны: диафрагмальная грыжа, асцит, выраженный метеоризм, острая боль в животе. При заболеваниях сердца и лёгких дыхательные упражнения согласуются с лечащим врачом.

Источники:

• «Физиология человека» (под ред. В. И. Медведева и Г. Н. Крыжановского)
• «Анатомия человека» (под ред. В. П. Воробьёва)
• Р. Коузи «Дыхание: ключ к здоровью и самочувствию»
• A. Lowen «Bioenergetics»
• Практические рекомендации Российского респираторного общества по дыхательной реабилитации при ХОБЛ